Все ли могут накачать пресс и как это правильно делать? Основные виды упражнений и на какие группы мышц они рассчитаны. Как выбрать режим питания и составить собственный план тренировки?

6 или 8 кубиков вместо обычного, пусть даже плоского живота – цель многих людей, которые уже занимаются своим телом или планируют это сделать. Разумеется, на просторах интернета множество упражнений для рельефного пресса и еще больше громких заголовков, обещающих красивые кубики без особых усилий всего за пару минут в день. Но все, кто уже пробовал эти потрясающие упражнения и всерьез занимается спортом, знают, что быстро ничего не бывает и красивый результат достигается не столько изнуряющими тренировками, сколько осознанными занятиями и совмещением подходящих именно вам физических нагрузок и правильного питания. Более того, стоит учитывать и физиологию собственного организма – то, как располагаются ваши мышцы, их строение и особенности работы абдоминальных мышц.

Теперь подробнее рассмотрим каждую из составляющих красивого пресса.

Физиология

Расположение абдоминальных мышц и их размер влияют на вид пресса. Так, вытянутые мышцы могут быть накачены, однако кубиков из них не получится, скорее будет красивый рельефный пресс в виде прямоугольников без разделения посередине. Боковые мышцы корпуса также выражены у людей по-разному, а потому у кого-то четко видны парочка кубиков по обе стороны от основного рельефа, а у кого-то сразу после ребер образуются небольшие впадинки. И то, и то является нормой.

 

Строение и процесс работы мышц живота отчасти влияют на тип подходящей вам нагрузки.

Иногда достаточно стандартных упражнений и диет для получения результата, а иногда работать приходится не только прессом как таковым, но и мышцами желудка (упражнение вакуум), чтобы «подтолкнуть» мышцы торса с внутренней стороны.

Правильная система питания

Ваша диета зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы от природы худой человек и массовая доля жира в организме у вас в норме, следовательно, нужно набрать мышечную массу и уже из нее делать рельеф. Основной помощник в данном процессе – белки. И ваше питание должно быть построено на повышенном употреблении белковых продуктов – рыба, мясо, яйца, молочные изделия с высоким процентом жирности, дополнительный протеин.

Если изначально вам следует сбросить лишний вес и убрать жировую прослойку между кожей и мышцами пресса, то диета основывается на сокращении простых углеводов (сладкое, мучное) и употреблении сложных углеводов – капуста, зелень, крупы. Сложные или «правильные» углеводы не нарушают метаболизм и не вызывают неконтролируемый аппетит. Кроме того, на их усвоение организму требуется больше энергии, следовательно, тратится больше калорий.

В обоих случаях нет смысла резко сокращать количество одних макроэлементов в рационе. Питание должно быть сбалансированным. В вопросе подсчета калорий и БЖУ вам помогут мобильные приложения, диетолог или фитнес-инструктор.

Правильная тренировка

Как и с подбором питания, выбор упражнений и системы занятий зависит от цели. Людям с лишним весом необходимо совмещать кардионагрузки, на которым мы скидываем калории, и силовые тренировки с проработкой проблемных зон, в данном случае – абдоминальных мышц.

К выбору упражнений следует подойти основательно. Многие ошибочно думают, что если пару десятков раз покачать пресс дома у дивана, то это сработает. Но фишка заключается в том, что мышцы живота разделены на три группы: верхние, нижние и боковые. И отдельно друг от друга они не работают и не накачиваются, следовательно, упражнения должны включать нагрузку на весь корпус.

Поочередные скручивания к правому и левому колену позволяют проработать боковые мышцы. Для нижнего пресса подходят упражнение «велосипед» и подъем ног из положения лежа. Стандартные подъемы корпуса с согнутыми ногами обеспечат развитие верхнего пресса.

Блок похожие статьи

Все силовые упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю в несколько подходов с интервалом в 30 секунд. Это позволит мышцам быть в постоянно тонусе. Количество сетов зависит от способностей вашего тела. Сделайте свой «реальный» план тренировок, который начинается с небольших нагрузок и постепенно увеличивается.

Не стоит забывать и о статических упражнениях, которые работают с внутренней стороны мышц пресса. Планка и вакуум не только эффективны, но и очень удобны. Их можно выполнять каждое утро, причем это займет максимум 5 минут. При этом, вы будете знать, что уже сделали что-то полезное для своего тела. Осозание данного факта поможет выдержать диету и не бежать в сотый раз делать силовые упражнения. А если вы девушка, то втягивайте живот всякий раз, когда ходите по улице. Это также действенно, как и планка утром и любые другое статические нагрузки.

И еще несколько практических советов:

  1. Следите за осанкой. Ровная прямая спина не только визуально подтягивает живот, но и укрепляет мышечный корсет, необходимый для правильного выполнения упражнений.
  2. Делайте упор на технику, а не на количество. Очевидно, что при неправильной технике результата не достичь. Посмотрите видео-уроки, пару раз сходите на фитнес или купите абонемент в фитнес-зал с инструктором. Специалисты научат вас делать упражнения так, чтобы не навредить себе и в конечном счете сформировать фигуру.
  3. Осознавайте свои действия. При выполнении упражнений на пресс важно ощущать напряжение мышц, поэтому прежде чем поднимать корпус осознанно напрягите живот. Можете потрогать его пальцем – если мышцы твердые, то вы делаете всё правильно и без сомнений идете к своей цели.
  4. Используйте отягощение. Когда вы чувствуете себя достаточно уверенно для усложнения упражнений, используйте гантели. Те же скручивания можно выполнять, держа гантель и выпрямляя руку при каждом подъеме корпуса.

Рельефный пресс – это не миф, его можно сделать, но только с помощью рационального питания, правильных по технике упражнений и объективного оценивания собственного организма, его особенностей и возможностей. И обязательно помните, что иногда лучше сделать меньше или вовсе пропустить тренировку, чем изматывать себя до седьмого пота. Любая физическая активность должна приносить удовольствие, поскольку выброс эндорфинов в мозг влияет на наше желание продолжать заниматься спортом.