Правильно питаться совсем несложно. Сейчас диетологи предлагают большое число разнообразные диет, помогающих всем желающим в зависимости от их ритма жизни и состояния здоровья распрощаться с лишними килограммами и встать на путь здорового образа жизни. Среди наиболее популярных находится дробное питание, позволяющее увеличить скорость усвоения необходимых микро- и макроэлементов. ЖКТ становится проще переваривать пищу, поступающую в течение дня и в небольших количествах. Как итог, полученную энергию мы сразу расходуем, следовательно, жировое депо не пополняется. Мы рассмотрим не только плюсы и минусы дробного питания, но и основные варианты и принципы этой системы питания.

Тренировки – важная составляющая похудения, без которых невозможно сжечь поступающие калории в полном объеме. Тренинги помогают ускорить и упростить процесс сжигания жира. Диетологи и врачи сходятся в одном, что занятия на свежем воздухе станут наилучшим решением. Они не только помогают улучшить рельеф фигуры, но и добавляют сил и энергии на целый день.

Когда ты кушаешь по чуть-чуть в течение дня, то не только худеешь, но и улучшаешь свое здоровье. Хотя цифры на весах уменьшаются медленно, но это стойкий эффект. Тебе не стоит бояться возвращения потерянных килограммов. За неделю уходит до 2кг, а усилий при этом требуется минимум. Диета еще хорошо влияет на микрофлору кишечника, подходит для оздоровления ЖКТ.

Общая информация

дробное питание

Суть способа проста до ужаса. Тебе следует кушать часто и небольшими порциями. Учитывая тенденцию многих есть больше, чем нужно во время застолья или обычного приема пищи, дробное питание позволяет избавиться от данной склонности. Избежать проблем с весом, фигурой, либо, наоборот, решить их.

Сводит к минимуму соблазны в виде больших порций и снижает нагрузку на пищеварительный тракт. Это достигается за счет того, что во время обеда и ужина ты уже будешь кушать меньше. Если раньше употреблял 1-е, 2-е и 3-е блюда, то теперь ограничишься одной тарелочкой первого или второго. Это становится возможным благодаря снижению порций, увеличению числа перекусов. Переносить диету проще простого, ведь особых ограничений, запретов на продукты нет.

Для роста мышц

дробное питание для мышц

Позволяет нарастить мышечную массу за счет снижения нагрузки на ЖКТ при увеличении объема поступающей пищи. Также держит инсулин на нужном уровне.

При белковом дробном питании с увеличением калорийности на 0,5-1 тысячу килокалорий гормон стимулирует рост мускулатуры.

Для похудения

дробное питание для похудения

Достигается за счет понижения общей калорийности дневного рациона для создания энергетического дефицита. Плюс нужно минимизировать потребление быстрых углеводов и жиров, повысив физическую активность.

Преимущества и недостатки подхода

Преимущества и недостатки дробного питания

Достоинства:

  • Можно особо не ограничивать себя, сохранив в меню любимые продукты.
  • Контроль аппетита благодаря нескольким перекусам.
  • Скорейшая адаптация к дефициту калорий за счет постепенного понижения.
  • Результаты видны не скоро, но отличаются стойкостью.
  • Через 2 недели после перехода на этот вид питания уходит сонливость, повышается работоспособность, крепче становится сон.
  • Отсутствие противопоказаний при грамотном составлении меню.

Первое время сложно перейти на малые порции, так как постоянно хочется кушать. Тем более не всегда получается есть в нужное время. Потребуется носить с собой контейнеры.

Сложности и недостатки режима

сложности дробного питания

  • Переход на новый вид питания потребует ответственности и даже педантизма. Придется контролировать себя, просто следя за часами, иногда даже заставляя кушать при отсутствии чувства голода.
  • Может появиться чувство, что допустимо кушать все 5-6 раз в день, и наступит похудание. Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили кг и разочаровались в системе питании.
  • Быстрого результата не жди.
  • Придется уделять больше внимания гигиене полости рта. Частые приемы пищи провоцируют выработку во рту кислот, разрушающих зубную эмаль.

Дробное питание для похудения (3 варианта)

варианты дробного питания

Важное правило – это питьевой режим. В течение дня пей достаточно чистой воды. Количество рассчитывай из расчета 40 г воды на кг своего веса.

№ 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

дробное питание по чувству голода

Разработан для сторонников частых перекусов либо людей, которые не могут регулярно кушать из-за ритма жизни. Подразумевает:

  • Перекус при появлении легкого чувства голода.
  • Порции очень маленькие.
  • Калорийность продуктов и блюд минимальна.
  • Между приемами пищи должно проходить где-то 30-45 мин.

У способа есть отрицательные стороны. Это обусловлено сложностью соблюдения сбалансированности рациона, употребления только здоровой пищи и составления корректного меню на каждый прием еды. В итоге суточная норма килокалорий не соблюдается из-за нерегламентированного числа перекусов.

Большая частота приема пищи влечет за собой перегрузку ЖКТ, ведь ему приходится работать без отдыха. Как итог, организм не получает все нужные микро- и макроэлементы из пищи из-за ее неполноценного переваривания.

№ 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

прием дробного питания

Считается самым оптимальным за счет рациональности и удобства. Тебе предстоит поделить суточный рацион на 5-6 раз, при этом 3 полноценных приема имеют одинаковую энергетическую ценность, а перекусы низкокалорийные. Количество пищи на завтрак, обед и ужин – 1 стакан, а для промежуточного приема достаточно горсти. Кушать можно не реже каждых 3 часов.

№ 3. Прием пищи по времени

время при дробном питаним

Лучший тип для спортсменов, поставивших цель избавиться от излишков жировых отложений и сохранить при этом мышечную массу. Иными словами, лучших вариант для похудания.

Для достижения цели тебе следует суточный рацион подели на 8-10 равных частей. Размер порции составляет половину либо ¾ от привычной. Соблюдай между перекусами период, не превышающей 3ч.

Принципы составления твоего меню

Преимущества и недостатки дробного питания

Привыкшим готовить или выбирать еду на интуитивном уровне довольно сложно делать это 6 раз в день. Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет приобретен набор продуктов. Благодаря переносу меню на бумагу имеющийся дисбаланс становится очевидным, и исправить его не составит труда.

Придерживайся следующих рекомендаций:

  • Удобнее всего определить еженедельную потребность в питательных веществах и распределить ее на 7 дней.
  • В первое время оставь в рационе привычные продукты.
  • Каждый день должно включать требуемый объем жиров, белков, углеводов, минералов и витамин.
  • Объем ккал рассчитай в зависимости от своего веса, поставленной цели, возраста и частоты тренировок.
  • Стремишься похудеть? Считай калорийность продуктов. Не помешает консультация диетолога.
  • Не включай в меню сложные рецепты, поскольку не всегда у тебя будет время их готовить.

Как подобрать рацион

подбор рационадробного питания

Составь список продуктов, которые следует включить в свой рацион. Это обязательно белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирный сыр). Источниками медленных углеводов являются крупы, крупы, цельные зерна, а клетчатки – овощи и фрукты.

Другими рекомендациями являются:

  • Суточное количество калорий для девушки, желающей похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал.
  • На завтрак и обед должна приходиться наибольшая доля калорий, чтобы не перегружать организм вечером.
  • Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Отвари на воде любую крупу или сделай тосты из цельнозернового хлеба. Прекрасным дополнением к утреннему обеду станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.
  • На обед приготовь себе порцию белка (например, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощные культуры, салаты из них.
  • Не стесняйся упростить себе жизнь и возьми с собой в офис на обед то, что осталось после ужина. Если привык к первым приемам пищи, кушай легкие овощные супы.
  • Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут. Вариантом ужина могут стать творожные запеканки или творог несладкий. Но фруктам нет места в вечернем питании, ведь фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.
  • На обед и полдник приготовь сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи.
  • Перед сном выпей стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко не хуже с точки зрения похудения. Только после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, которая провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.
  • На перекус бери натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи.

Распределение БЖУ

распределение БЖУ при дробном питании

Составляя себе меню, нужно помнить о золотом правиле, которого придерживаются все диетологи, тренеры и иные специалисты. Для нормального функционирования организму нужны жиры, белки и углеводы.

Жиры кушай в основном растительные, а животные сведи до минимума или вовсе исключи. Белок кушай на обед и ужин, при этом раздели суточную норму пополам. Основную массу медленных углеводов потребляй в первой половине дня. Быстрые лучше вовсе исключить. Овощи выбирай без крахмала.

Учитывай при переходе на дробное питание плюсы и минусы системы питания. Это поможет выбрать подходящий вариант и составить корректное меню.