Как прокачать все мышцы с помощью гантелей? И возможно ли это? Фитнес-тренеры утверждают, что возможно, и в данной статье вы найдете плюсы работы с таким инвентарем и классические упражнения с гантелями. 

Стандартный снаряд для силовой нагрузки – штанга. Общепризнанное мнение заключается в том, что прокачать мускулатуру с данным инструментом действительно проще и быстрее. Во-первых, штанга очень легко утяжелить (согласитесь, найти гантели по 50 килограммов довольно сложно). Во-вторых, при работе со штангой прокачиваются большие группы мышц, а чем больше мышечной ткани задействовано в работе, тем быстрее увеличивается масса, сила, выносливость. Гантели привыкли относить к запасному варианту, подходящему исключительно для проработки отдельных мелких групп мышц. Однако, работа с данным спортивным инвентарем имеет несколько преимуществ:

  1. с гантелями можно одновременно сжигать жир и тренировать мускулатуру;
  2. они помогают проработать изолированные мышцы, незадействованные во время других силовых упражнений, и развить пропорциональную спортивную фигуру;
  3. тренироваться можно в домашних условиях. 
С гантелями можно составить полноценную программу тренинга, эффект от которой не будет уступать одному часу в зале со штангой или на тренажерах.

Разумеется, если у вас снаряды весом 1 кг, то получить рельефное тело будет намного сложнее. Если вы решили начать заниматься с гантелями, то необходим инвентарь массой от 2,5 кг каждая. 

Топ-9 упражнений с гантелями

1. Поднятие гантелей на вытянутых руках

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, таз подкручен вперед, пресс напряжен. Ваша цель – поднимать гантели как можно выше, держа руки прямыми и развернув ладони вперед. Старайтесь не раскачивать корпус и работать исключительно силой рук. В результате вы не только разовьете плечевую мускулатуру, но и поправите осанку. Смена захвата (ладони назад) позволит проработать бицепсы. 

2. Степ-ап

Для выполнения данного упражнения потребуется платформа – это может быть скамья, коробка, стул или всё, что твердо стоит на полу и не будет скользить. Ваша задача – подниматься на подставку, опустив руки. Представляйте, что вы идете по лестнице, держа сумки, и меняйте ноги. Не забывайте выпрямлять ноги и на 2 секунды задерживаться на платформе в спокойном состоянии. Данное упражнение развивает координацию, является аэробной нагрузкой, позволяющей сжечь калории, и прокачивает ягодичные мышцы. 

3. Махи предплечьями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони развернуты к телу. Один повтор включает в себя поочередный подъем гантели к плечу. Правильная техника сводится к поддержанию спортивной осанки (пресс напряжен, плечи немного разведены). Такое простое упражнение по своей эффективности заменяет тягу штанги на бицепс и развивает мускулатуру рук. 

4. Жим лежа

Альтернатива жиму штанги лежа, которая не только приводит мышцы в тонус, но и развивает координацию, поскольку поднимать один снаряд проще, чем настроить синхронную работу обеих рук. Наибольшим преимуществом по сравнению с жимом штанги является возможность опускать локти ниже уровня плеч, следовательно, активнее задействовать грудные мышцы. Следи за тем, чтобы руки не располагались параллельно, а были немного развернуты. 

5. Махи 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, одна рука с отягощением опущена вниз между расставленных ног, вторая рука на поясе или просто в расслабленно положении. Один повтор включает в себя заведение рабой руки за ноги (10-15 см), подъем гантели вверх на вытянутую руку и распрямление ног. Данное упражнение прорабатывает квадрицепсы и укрепляет плечевой сустав. 

6. Становая тяга 

Также альтернатива становой тяге штанги, развивающая координацию. В тонус приходят мышцы рук, поскольку они не должны «висеть» - необходим сильный захват гантелей ладонями к себе. Работа совершается и на ягодичные мышцы. По сути вы выполняете опускания корпуса к полу на вытянутых ногах с отягощением. 

7. Тяга в согнутом состоянии

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разведены. Необходимо взять гантели и присесть, сильно наклонив корпус вперед – спина почти параллельна линии пола. В таком положении следует медленно поднимать гантели к груди, максимально сводя лопатки. Грудные мышцы в таком случае хорошо растягиваются, что обеспечит их рост, а мышцы ног подвергаются статической нагрузке. 

Эффективна ли работа с гантелями?

8. Толчки

Довольно трудное с точки зрения координации упражнение, которое прорабатывает все группы мышц. Оно также является анаэробной нагрузкой и работает на жиросжигание. Напрягите пресс, присядьте на корточки, держа гантели прямым хватом прямо перед собой на полу. Ваша задача из такого положения через приседание выйти в положение стоя, имея гантели, прижатые к плечам. Проще говоря, вы стараетесь вытолкнуть отягощенные руки и собственное тело одновременно. 

9. Приседания

Одно из самых простых по технике упражнений. Возьмите гантель обеими руками, поставьте ноги по ширине плеч или чушь дальше, разверните носки в стороны и приседайте, словно вес инструмента тянет вас вниз. Следите за положением позвоночника и тазовых костей – не должно быть прогибов. В максимальной точке бедра параллельны полу. Такая нагрузка прорабатывает мышцы ног и груди, не перенапрягая коленные суставы. 

При выполнении всех вышеописанных упражнений необходимо соблюдать одно важное правило – медленный темп. Только при таком подходе вы сможете почувствовать работу мышц и создать связь между мозгом и мышечной тканью, заставить тело посылать нервные импульсы в мышцы и приводить их в тонус. Нагрузки с гантелями рекомендуют новичкам в сфере силовых тренировок, чтобы изучить технику, научиться осознанно напрягать те или иные части тела и вовлекать их в работу. Но даже продвинутым спортсменам такой тренинг с большими гантелями сможет заменить стандартную силовую со штангой или час работы на тренажерах.