Чтобы добиться положительных результатов в спорте и набрать мышечную массу, необходимо выполнять специальную программу тренировок. Эффективными считаются занятия доктора Любера. Давайте вместе рассмотрим упражнения, которые входят в эту программу.

Принципы тренировочного процесса

Профессиональные спортсмены, особенно постсоветского пространства, знакомы с доктором Любером. Его настоящее имя – Киреев Алексей Викторович, тренер и консультант по бодибилдингу. Этот человек открыл советскую школу культуризма. Псевдоним взят на честь места, где образовалось его детище – Люберцы.

Выделяют такие принципы тренировок Киреева Алексея:

  • В тренажерном зале необходимо выкладываться по полной, это – не место для отдыха.
  • Рекомендуются тренировки с напарником. Они считаются более эффективными.Первое время стоит сделать акцент на наборе мышечной массы, а затем заниматься над рельефом тела.
  • Базовые упражнения со свободными весами – гантелями и штангой – самые эффективные.
  • Веса увеличивают постепенно. Это способствует наращиванию мышц.
  • Если используется большой вес, важно не забывать давать телу отдохнуть. Тренироваться лучше через день.
  • Работа над телом происходит за одно занятие. На одну группу мускулатуры выполняются несколько упражнений.
  • Без боли сложно достигнуть положительного результата.В день необходимо употреблять определённое количество калорий.
  • В начале не стоит использовать стероиды.

Набор мышечной массы по тренировкам доктора Любера

Тренировки делятся по сезонам года.

Выделяют четыре комплекса: осенний, зимний, весенний и летний.

Давайте подробнее рассмотрим каждый.

Осенний

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Выполняются такие упражнения:

  • Подъем штанги на грудную клетку – 2 сета по 10 раз.
  • Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений.
  • Протяжка штанги по направлению к подбородку – 4 сета по 8.
  • Подъём свободных весов на бицепс – 2 подхода по 10.
  • Приседания с использованием штанги на плечах – 3 по 10.
  • Выполнение жима в лежачем положении – 3 сета по 10.
  • Тяга в наклоне. Это упражнения выполняется 2 подхода по 10 раз.
  • Подъем ног положении к перекладине в висе. Выполняют по 50 раз за подход. Если спортсмен может сделать от 4 сетов – можно смело увеличивать вес.

Зимний

Два раза в неделю. Можно чередовать. Первый день включает в себя:

  • Подтягивания с широким хватом до грудной клетки – по 50 за сет.
  • Тяга штанги в наклоне – до 4 подходов по 8 повторений.
  • Жим свободных весов от груди в сидячем положении – 3-4 подхода по 12.
  • Подъём гантелей на бицепс.
  • Делают в сидячем положении, спина опирается на наклонную скамью. Выполнять 3-4 сета по 8 раз.
  • Жим в лежачем положении – 3-4 подхода по 8.
  • Разводка гантелей – 3 по 10.
  • Подъём прямых ног. Выполнять в висе. Количество сетов неограниченно. Выполнять по 10 раз.

Во второй день делается такой комплекс:

  • Жим в лежачем положении – 3-4 сета по 8 раз.
  • Разводка – 3 по 10.
  • Сгибания рук сидя – до 4 подходов по 8.
  • Приседания Зетчера – до 4 подходов по 12.
  • Подтягивания широким хватом до грудной клетки сетов по 50 раз за сет.
  • Тяги в наклоне с гантелями – до 4 подходов по 8.
  • Армейский жим свободным весом из-за головы в сидячем положении – до 4 сетов по 8.
  • Подъём ног в висе. По 50 раз за подход.

Эффективные тренировки для набора мышечной массы доктора Любера 

Весенний

Весенний комплекс состоит также, как и зимний, из двух дней тренировок. Они чередуются. В первый день выполняются такие упражнения:

  • Жим в лежачем положении – 4-5 сетов по 6 раз.
  • Тяга Т-грифа. Выполнять 4-5 по 6.
  • Жим от грудной клетки в стоячем положении – 4-5 сетов по 6.
  • бицепс с гантелями. Выполнять в сидячем положении – 4-5 по 6.
  • Дыхательные приседания.
  • Подтягивания на непрямом турнике. Хват широкий. По 50 раз любое количество сетов.

На второй день выполняют такие упражнения:

  • Жим штанги на скамейке в 45 градусов в лежачем положении - 4-5 сетов по 6 раз.
  • Тяга штанги в наклоне – 4-5 по 6.Жим из-за головы в сидячем положении. Это упражнение делают 4-5 сетов по 6 раз.
  • Приседы «дыхательные».
  • Подтягивания на непрямом турнике с широким хватом – по 50 повторов в неограниченном количестве сетов.

Давайте подробнее рассмотрим упражнение «дыхательные приседания». Выполняется по три сета:

  • Первый подход – по 20-25 раз с лёгким грифом. Затем вес увеличивается и делают по 20 повторений. Потом без паузы выполняются пулловеры с гантелью в лежачем положении поперёк скамьи по 15 раз.
  • Второй подход. Увеличивается только вес грифов для приседания. Для пулловера нагрузка остается стабильной. Делают по 15 приседов и 15 опусканий рук с гантелями.Третий подход. С максимальной нагрузкой делается 12 приседов. А также 15 пулловеров с изначальным весом.

Летний

Три дня в неделю. Выполняют такие движения:

  • Подтягивания с широким хватом до грудной клетки – по 50 раз, количество сетов неограниченно.
  • Жим на скамейке в 45 градусов в лежачем положении – 4 по 10.
  • Отжимания на брусьях с использованием утяжелителей – 4 по 12.
  • Приседания с использованием штанги – 4 сета по 15.
  • Жим гантелей вверх в сидячем положении. При этом хват ладони вовнутрь. Делают 4 по 10.
  • Сгибания рук с гантелями стоя. Руки работают переменно. Выполняют 4 по 10.
  • Поднимание ног в прямом положении. Можно выполнять в висе или в упоре на брусьях. Количество сетов неограниченно, до 100 повторов за раз.

Примечания

Во время осеннего комплекса не нужно резко поднимать рабочий вес. Необходимо придерживаться безопасной техники выполнения упражнений. Движения выполняются плавно.

При выполнении занятий зимнего комплекса важно менять веса в базовых упражнениях. Стоит прислушиваться к телу. В весеннее время организм лучше воспринимает сильные нагрузки. Можно смело прибавлять вес на грифе. При этом количество повторений уменьшается, а скорость выполнения – увеличивается. Используется читинг – перенос веса утяжелителей с больших групп мышц на маленькие. Можно делать раскачку тела во время подтягиваний.

Летний комплекс поможет отдохнуть организму от весенних тренировок. Рекомендуются кардио нагрузки: пробежки, плаванье, езда на велосипеде. Если правильно выполнять программу доктора Любера, в скором времени будет виден положительный результат.