Практически каждый мечтает о стройной подтянутой фигуре, которая будет вызывать восторг у противоположного пола. Особенно обращают внимание на упругий живот с прокаченными кубиками. Мы подготовили эффективные упражнения для пресса, благодаря которым торс станет мускулистым.

Упражнения для прокачки пресса

Чтобы у вас появился красивый прокаченный живот, нужно осуществлять комплекс упражнений на все группы мышц.

Занимайтесь не реже 3-х раз в неделю.

Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и в течение часа после.

Скручивания

Упражнение для разработки так называемых "кубиков". Лягте на коврик на спину, согните колени на 45°. Держа руки сзади головы, начните медленно поднимать торс, напрягая верхние брюшные мускулы. Сделайте 20 скручиваний.

Прокачка косых мышц

Лягте вверх лицом, согните колени. Оторвите от пола лопатки и поочередно тяните сначала правую руку к правому колену, и наоборот. Выполняйте упражнение размеренно, без лишних рывков по 10 раз на каждый бок. Косые мышцы пресса отлично разработаются.

Упражнение "планка"

Универсальная тренировка для разогрева и прокачки многих видов мышц: пресса, бицепсов, ягодиц и ног. Примите горизонтальное положение животом вниз и упритесь на локти. Корпус должен быть в виде прямой линии: ягодицы не выпирайте. Старайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не менее 30 секунд.

Если вам наскучила обычная планка, вы можете усложнить её, поднимая во время стойки ноги вверх поочередно. Также можно отводить ноги в стороны, дополнительно еще больше нагружая ягодицы.

Упражнение "боковая планка"

Тренировка на косые мышцы живота, систематически выполняя которую, вы увидите рельефность боковых мускулов. Упражнение так же задействует и другие части тела. Упритесь на локоть правой руки, левую расположите на бедре. Корпус тела выпрямлен. Одну ногу выставите ненамного впереди другой. Не опускайте таз вниз. Продержитесь минимально 1 минуту. Повторите упражнение, упираясь на левую руку.

Усложнить такую планку можно, поднимая корпус вверх.

Поднятия рук и ног

Лягте на коврик лицом вверх, руки расположите вдоль тела, ноги выпрямлены. Плавно поднимайте вместе все конечности вверх. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до кончиков пальцев ног. Колени держите прямо. Примите первоначальное положение и расслабьтесь. Выполните 10-15 повторов. Упражнение хорошо прокачивает низ живота и верхние кубики.

Упражнение "велосипед"

Универсальная тренировка для пресса, разогревающая верх и низ живота. Лежа лицом вверх, сделайте упор на локти, оторвав лопатки от пола. Поднимите ноги на 45° и поочередно выполняйте круговые движения немного согнутыми в коленях ногами. Делайте "велосипед" в течение 1 минуты.

"Планка" с подтягиванием колен

Упражнение очень интенсивно прокачивает нижний пресс. Примите положение лежа на полу, упритесь на локти. Поочередно подтягивайте колени к животу, выполняя жимы медленно и без рывков. Когда вы дотянитесь коленом до брюшной части, задержитесь на несколько секунд в такой позе, затем плавно верните ногу на место.

 

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

 

Упражнение "ножницы"

Прокачка нижних мышц пресса. Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги, руки расположите вдоль тела. Приподнимите немного ноги вверх и делайте ими махи в виде ножниц. Ни в коем случае не отрывайте низ позвоночника от пола, так вы можете получить травму спины. Чем ниже вы будете держать уровень ног, тем лучше и эффективнее прокачаете нижние мускулы.

Упражнение "водолаз"

Занятие задействует нижний пресс. Лягте на спину, оторвите немного ноги от пола и выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой с прямыми коленями. Не отрывайте позвоночник от пола. Делайте упражнение в течение полуминуты.

Советы для быстрой прокачки пресса

Чтобы за короткое время добиться красивого пресса, нужно придерживаться некоторых советов:

  • Соблюдая правильное питание, можно добиться заветных кубиков намного быстрее. Если вы страдаете лишним весом и жировыми прослойками на животе, то, тем более, нужно употреблять в пищу низкокалорийные продукты. Старайтесь кушать больше овощей, злаков, яиц, отварную куриную грудку и рыбу, в общем, пищу, богатую витаминами, белками и клетчаткой.
  • Осуществляйте тренировку не только на разработку брюшных мышц, а и на другие части тела: ноги, руки, ягодицы, спину, а также чередуйте занятия с кардио - тренировками. Для красивого упругого живота не достаточно выполнять только жимы на пресс, тренировка на группы мускулов всего тела также поможет добиться стройной талии.
  • Не приходите на занятия в состоянии морального напряжения или стресса. Польза от тренировок будет только тогда, когда вы будете сконцентрированы на правильной технике выполнения упражнений. Посещайте спортзал или занимайтесь в домашних условиях отдохнувшими, пребывая в хорошем расположении духа.
  • Соблюдайте правильность выполнения упражнений: во время нагрузки делайте выдох и втягивайте живот. Тренировка пресса предполагает осуществление нескольких повторений на различные группы мышц. Начинайте отсчет только с того момента, как вы почувствовали, как мускулы горят.