Специфика фронтальных приседаний, их отличие от классического варианта. Кому необходимы и кому противопоказаны данные упражнения? Какие мышцы и насколько эффективно можно натренировать фронтальными приседаниями?

Хочешь красивые ягодицы – приседай. Это утверждение знакомо каждому, даже тому, кто ни разу не думал о собственной фигуре и не был в фитнес-центре. Само упражнение старо как мир и включено в большинство программ по прокачке тела. Обычные приседания – базовый вид активности кроссфита и любой разминки, стойка в полуприсяде – стандартное статическое упражнение на йоге, движения с выполнением приседаний - неизменные элементы танцевальных программ.

Фронтальные приседания – еще одна разновидность обычных приседаний. Вполне вероятно, если вы посещаете тренажерный зал, вы уже сталкивались с этим упражнением. Давайте разберемся, в чем его специфика, какие мышцы при этом работают и какова правильная техника выполнения.

Специфика фронтальных приседаний

Фронтальные приседания отличаются от классического базового варианта наличием штанги.

Этот вид физических упражнений полностью силовой, направленный на создание рельефа, а не потерю калорий. От приседаний со штангой фронтальные отличает положение штанги и, соответственно, положение тела. Штанга лежит не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах. За счет этого, когда вы опускаетесь, ваша спина остается в почти вертикальном положении, руки, при этом, согнуты в локтях и слегка разведены в стороны.

Какие мышцы работают?

Фронтальные приседания считаются самым эффективным упражнением для проработки мышц нижней части тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Неверно полагать, что при этом в работу вовлечена мускулатура рук и предплечий. При правильной технике выполнения штанга именно лежит на вашей груди, в руки – ваш барьер, чтобы она не скатилась вниз, они не напряжены.

Техника фронтальных приседаний

Займите уверенное положение стоя на твердой ровной поверхности. Ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, носки «смотрят» в стороны. Место расположения штанги – грудь и дельтовидные мышцы. Руки обхватывают штангу, при этом они не в напряжении, а локти направлены вперед или немного разведены. При приседании держите корпус ровно. Создайте идеальную осанку: живот и таз подтянуты вперед, плечи отведены назад. Достигнув максимальной нижней точки начните медленно подниматься, удерживая локти в том же положении.

Фронтальные приседания выполняются со средним рабочим весом, чтобы не перегрузить позвоночник и при этом проработать ягодичные мышцы. Не стремитесь хватать свой максимальный вес. Это может привести к неправильной технике выполнения и даже травмам, поскольку от большой массы вам придется наклониться назад (спина уже не займет нужное вертикальное положение) или вперед и выдвинуть таз назад (нагрузка перераспределится не на ягодицы, а на поясницу).

Как и все силовые упражнения с массами, фронтальные приседания следует выполнять в медленном ритме, чувствуя работу мышц. Лучше совершать 8-10 приседаний с правильной техникой, чем 20 с ошибками и 0 эффективности.

Возможные ошибки при выполнении

  1. Смещение центра тяжести. Эта ошибка возникает при изгибе спины, если вы взяли слишком большой вес. В таком случае вы почувствуете сильную нагрузку на поясницу.
  2. Чрезмерный изгиб запястий. Данная ошибка возникает при большом весе или неправильном положении штанги, когда руками вы действительно держите ее, а не просто препятствуете скатыванию с груди. В таком случае вы почувствуете, что кроме ягодиц, у вас задействованы в работу мышцы рук. Штанга должна располагаться на дельтовидных мышцах, а ее горизонталь проходит через центр ступни.

Кому необходимы фронтальные приседания?

Как уже было отмечено, данные упражнения самые эффективные для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра, однако нельзя сказать, что если вы хотите улучшить мускулатуру этих частей тела, то фронтальные приседания – must-have в вашей программе тренировок. Если вы новичок и недавно принялись за работу с массой, то начинать следует с классических приседаний, чтобы научиться держать баланс и понять технику выполнения упражнений. При наличии достаточного опыта такие упражнения могут стать одними из базовых в тренинге, однако только если ягодицы являются вашей проблемной зоной.

Есть ли польза от фронтальных приседаний?

Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Существует две группы людей, для которых фронтальные приседания могут быть слишком опасны, даже при соблюдении правильной техники.

  1. Люди с проблемами позвоночника. При любых травмах позвоночника или искривлениях перед началом силовых упражнений с массой необходимо проконсультироваться с врачом. Это важно, поскольку, во-первых, силовые в основном имеют большую нагрузку на спину, чем кардио-нагрузки. Во-вторых, некоторые упражнения, например, фронтальные приседания, вам будет попросту сложно и больно выполнять: при наличии искривлений позвоночника поставить спину в вертикальное положение с ровной осанкой проблематично.
  2. Люди с проблемами суставов коленей. При выполнении фронтальных приседаний нагрузка на колени больше, чем в случае с классическим видом данного упражнения. Это происходит за счет перераспределения веса и попыток тела удержать спину в вертикальном положении и при этом не упасть. От такой активности лучше отказаться, если у вас проблемы с суставами коленей. Кроме того, при наличии травм вы автоматически будете облегчать работу травмированной ноги (сводить колени вместе при подъеме), что снизит эффективность упражнения и будет способствовать неравномерной работе над мышцами разных ног.

Таким образом, фронтальные приседания – эффективное, но довольно словное по технике выполнения упражнение. Вводить его в свою тренировку рекомендуется только уверенным в своих силах и здоровье спортсменам. Для изучения правильной техники лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять приседания боком перед зеркалом, чтобы контролировать положения тазовых костей и позвоночника.