Все мы знаем, что обычно тренеры рекомендуют заниматься силовыми тренировками три-четыре раза в неделю, а между ними можно добавлять кардио и легкие разминки. Но современный ритм жизни, рабочий график, наличие маленьких детей и другие обстоятельства, зачастую, не позволяют выделять столько времени на спорт. Если по будням ты приходишь с работы после девяти вечера, то какие уж тут тренировки? И многие люди, понимая, что не могут заниматься три-четыре дня в неделю, и вовсе перестают это делать. Считают, что если занятия нельзя сделать полноценными, то и, в принципе, смысла в них нет.

Но мы, перед тем как совсем отказываться от занятий спортом в таком режиме, все-таки советуем изучить вопрос, есть ли польза от одной тренировки в неделю. Да, заниматься чаще действительно лучше, но тренировка один раз в неделю также может быть эффективной и помочь держать мышцы в тонусе. Все зависит от твоих целей и возможностей.

В этой статье мы постараемся помочь разобраться, стоит ли тренироваться один раз в неделю и как лучше построить такую тренировку.

Рекомендации

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует заниматься спортом 150 минут в неделю. Это 2 часа и 30 минут. Это время они выделяют под легкую активность. То есть, разминка, зарядка, легкая пробежка, прогулка быстрым шагом, растяжка, йога и другие не силовые виды тренировок.

Либо же 75 минут в неделю устраивать тренировки более интенсивные. Так что, если тебе удастся найти всего один час в неделю на достаточно интенсивную тренировку, то дальше останется только добирать оставшееся время любыми видами активностей. Например, просто ходить пешком, стараться не пользоваться лифтом. Кстати, активная уборка в квартире также является неплохим способом добрать движения в день. Ведь там нужно и ходить, и наклоняться, и подниматься, и выполнять еще множество разнообразных действий.

Так что, при поддержании ежедневной активности тренировки всего один раз в неделю действительно могут быть твоими помощниками в поддержании хорошей формы.

Как лучше построить тренировку

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Мы уже выяснили, что одна тренировка в неделю, чтобы принести максимум пользы, должна быть достаточно эффективной. То есть, если целью являются мышцы, то понятно, что это должна быть силовая нагрузка с весами. Если твоя цель бег, то это должна быть интенсивная часовая пробежка на пульсе 70-80% от максимального. Вообще, любая интенсивная тренировка прокачивает сердечно-сосудистую систему и заставляет организм использовать больше энергии и, как следствие, сжигать больше жира.

Виды тренировок

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

ВИИТ - высокоинтенсивный интервалютный тренинг.

Тренировка, где ты будешь чередовать высокоинтенсивную и спокойную нагрузки. Таким образом, ты будешь увеличивать свою выносливость и возможности. Такая тренировка будет эффективнее, чем долгая кардио нагрузка. Этот метод тренировки является научно доказанным и гарантированно приносит пользу.

На конкретном примере: 20 секунд ты занимаешься на максимуме и примерно 60 секунд в спокойном режиме. То есть, возьмем беговую дорожку, где в таком случае, будет 20 секунд бега на максимальной для тебя скорости, а затем 60 секунд спокойной ходьбы. Такая тренировка обычно длится 15-20 минут и не больше 30 минут.

Кстати, такие тренировки могут помочь и спортсменам, которые достигли так называемого "плато", то есть, тренируясь обычным образом, перестали получать новые результаты.

Табата - также является разновидностью ВИИТ. Суть табаты в том, что за минимальное время ты выполняешь максимальное количество повторений упражнения. Например, приседаешь столько, сколько успеваешь за 20 секунд, потом отдыхаешь 10 секунд и переходишь к следующему упражнению, также 20 на 10. Такие тренировки могут быть круговыми.

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Чередование. Ты делаешь подход силового упражнения, требуемое количество повторов и, перед переходом к следующему, проводишь кардио сессию, например, бег или прыжки. И так между всеми силовыми упражнениями на твоей тренировке.

Но помни, что подобные высокоинтенсивные тренировки требуют привыкания. Начинай постепенно. Иначе рискуешь получить травму, перегрузить сердечно-сосудистую систему и надолго отбить желания заниматься спортом. Также не забывай, что перед абсолютно любой тренировкой, будь то силовая или кардио, необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. А после тренировки очень желательно сделать хотя бы небольшой комплекс растяжки, чтобы расслабить мышцы и ускорить их восстановление после интенсивной нагрузки.

Советы

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Старайся выбирать многосуставные упражнения. Выпады, приседания, различные жимы и тяги, функциональный тренинг.

Тренируй все тело. Если тренируешься один раз в неделю, то не устраивай "день ног" и так далее. Иначе рискуешь какой-то мышечной группой заниматься раз в два месяца.

Делай разминку и заминку. Не считай это пустой тратой времени. Ведь разминка готовит твои мышцы к нагрузкам и делает тренировку более эффективной и безопасной. Заминка же расслабляет мышцы, успокаивает сердечно-сосудистую систему и помогает организму в восстановлении. Это всего лишь лишние 20 минут, которые совершенно точно сделают твою тренировку более эффективной.

Будут ли результаты

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Для начала не имеет значения, один раз в неделю ты занимаешься или четыре. Твои мышцы и сердце все равно включатся в эту работу и начнут реагировать положительно. Силовая тренировка именно для накачки мышц быстрого прогресса, конечно, не принесет. Но поможет держать тело в тонусе. Но в любом случае, при хорошем КБЖУ в своем рационе и хоть какой-то ежедневной внетренировочной активности, результаты от одной хорошей тренировки в неделю порадуют тебя.