На выполнение этих упражнений у вас уйдет не более десяти минут, они помогут укрепить здоровье и повысить гибкость тела. Все упражнения выполняются без оборудования в домашних условиях.

Ежедневную дюжину упражнений разработал тренер Уолтер Кэмп, известный, как отец американского футбола. Короткая тренировка предназначена для ежедневного использования, она не будет оставлять вас без сил, но при этом тело будет получать необходимую нагрузку.

Кэмп создавал данный комплекс с учетом потребностей современного человека, здоровье которого страдает из-за внедрения в жизнь современных технологий.

калистеника казалась ему слишком скучной, Уолтер Кэмп хотел создать такую тренировку, чтобы она не только укрепляла здоровье, но и приносила удовольствие.

Выполняйте эти 12 упражнений каждый день, и в самое ближайшее время вы заметите позитивные перемены в своем состоянии. Это улучшение осанки, развитие гибкости, координации движений и ловкости, увеличение силы, автор методики утверждает, что она благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает работоспособность головного мозга.

Вращение руками

Упражнения для создания красивой осанки, развития мышц плеч, груди и спины.

  • Исходное положение – стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх;
  • Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров, при выполнении должно чувствоваться напряжение в области плеч;
  • Делайте по пять кругов вперед и назад.

Наклоны вперед и назад с руками за головой

Укрепляют спину и мышцу и мышцы живота, работают над осанкой.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки за головой;
  • На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой;
  • На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь;
  • Сделайте 10 повторов.

Подъемы рук

Хорошо развивают силу мышц плеч, делают более сильной арку стопы.

  • Исходное положение – стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз;
  • На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов;
  • На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение;
  • Сделайте 10 повторов.

Низкие наклоны в стороны

Стимулирует работу печени и кишечника, прорабатывает мышцы талии и плеч.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз;
  • Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса;
  • Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая – тянуться через голову вправо;
  • Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение;
  • Выполните такой же наклон в другую сторону;
  • Сделайте по 10 низких наклонов вправо и влево.

Скручивания

Не только растягивают и приводят в порядок мышцы живота, но и прорабатывает мышцы груди, поднимает грудную клетку до правильного положения.

  • Исходное положение – встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах;
  • Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. При этом вы почувствуете, что грудная клетка расширяется;
  • Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны;
  • Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад;
  • На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 10 повторов.

Приседания на носках

Упражнение для укрепления мышц спины и голеней, делает более сильной арку стопы.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз;
  • Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание;
  • Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу;
  • Выполните 5 повторов.

Вращения плечами

Эффективно для укрепления мышц плечевого пояса.

  • Исходное положение – встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед;
  • Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад;
  • Сделайте 10 повторов.

Развороты руками

Упражнение для развития мышц груди и плеч.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди;
  • Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая – вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу;
  • Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху;
  • Выполните 5 повторов.

Наклоны головы

Работают над укреплением мышц шеи, способствуют увеличению кровоснабжения головного мозга.

  • Исходное положение – стоя прямо, голова наклонена вперед;
  • Сделайте наклон головы влево;
  • Отведите голову назад;
  • Сделайте наклон головы вправо;
  • Верните голову в исходное положение;
  • Выполните 5 повторов.

Мельница

Упражнение для повышения гибкости мышц спины.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч;
  • Начните делать наклон вперед, параллельно сгибая правое колено и разворачивая корпус влево;
  • Правую руку опускайте вниз, чтобы она коснулась пола между ногами, левую вытягивайте вверх, голову поверните вверх, смотрите на потолок;
  • Обратными движениями вернитесь в исходное положение, сделайте мельницу в другую сторону;
  • Выполните по 5 повторов на каждую сторону.

Наклоны корпусом

Выполняются для укрепления мышц спины, растягивают мышцы живота  укрепляют грудную клетку.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки подняты над головой, ладони развернуты вниз, пальцы сцеплены в замок;
  • Опустите руки к голове и начните делать наклон, чем ближе руки расположены к голове, тем выше будет нагрузка на мышцы. Наклоняйтесь вперед медленно, без резких движений;
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо;
  • Выпрямите корпус и прогнитесь назад;
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон влево;
  • Выполните по 5 наклонов в каждую сторону.

Крылья

Упражнение для укрепления мышц плеч и спины, а также диафрагмы.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, носки разведены в стороны, руки расположены вдоль корпуса в свободном положении;
  • Сделайте долгий вдох, выпрямите руки, поднимите их перед собой, затем разведите в стороны;
  • Продолжая вдох, поднимите руки над головой и разверните ладони вперед;
  • Сделайте выдох и наклонитесь вперед, руки заведите за спину и поднимите вверх так высоко, как сможете. Голову поднимите вверх, смотрите прямо перед собой;
  • Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще 9 повторов.