Почему мы резко набираем вес после 35 лет? Можно ли похудеть и накачать рельефное тело в таком возрасте? Что выбрать: диету или правильное питание для снижения веса? Какие нагрузки помогут прийти в форму?

Сложившееся мнение относительно создания красивой фигуры и поддержки результата заключается в следующем: чем ты старше, тем тебе сложнее похудеть\накачаться, а, следовательно, и пытаться не стоит. Люди, думающие таким образом, часто оперируют понятиями «замедление метаболизма» и «гормональный сбой». Однако, далеко не всегда они сами знают, что именно кроется за этими научными терминами. Недостаток или недостоверность информации вводят нас в заблуждения, а они, в сою очередь, в недовольство от отсутствия результатов и комплексы.

Давайте разберемся, как работает тело после 35 лет, и можно ли изменить фигуру в таком возрасте.

Метаболизм после 35

Очевидно, что наше тело не находится в одном состоянии постоянно, и гормональные сбои не происходят в определенное время. Однако, влияние данных факторов на фигуру малозначимо, поскольку метаболизм замедляется на 3-4 % каждые 5 лет.

Следовательно, обмен веществ 35-летнего человека почти не отличается от обмена веществ молодого юноши 20 лет.

Гормональные сбои у мужской части населения, влияющие на формирование жировых отложений, начинаются в более позднем возрасте. У женщин менопауза наоборот может способствовать легкому достижению идеала, поскольку организм постепенно перестает запасать жиры на случай будущей беременности и с готовностью расходует углеводы, отложенные внизу живота и на ягодицах.

Таким образом, 35 лет – отличный возраст для того, чтобы взять себя в руки и начать тренироваться.

Почему происходит набор лишнего веса после 35?

Если физиология не влияет на нашу фигуру, почему же после 35 многие люди резко набирают вес?

Проблема заключается в образе жизни. К 35 годам наши привычки питания уже сформированы, поэтому перестроить себя на диеты или правильное питание, сложно. Кроме того, к этому возрасту мы уже привыкли «заедать» эмоции, кушать за компанию, и нашим телом это воспринимается как норма.

Малоподвижный образ жизни, вызванный офисной работой, недостаточными тренировками в прошлом и желанием отдохнуть на диване, а не на прогулке, также ведут к набору жировой массы.

Дешевые калории – проблема любого человека 21 века, поскольку никогда в истории люди не могли себе позволить употребить столько калорий и углеводов за небольшие деньги, как сейчас. А к 35 годам наш рацион уже сформирован: мы знаем, что мы любим, какая еда заставит почувствовать нас лучше эмоционально, какие продукты «заходят» под футбол или сериалы и т.д.

Эти три фактора и обуславливают резкое изменение фигуры. Решение данных проблем, очевидно: правильное питание и спорт. Ничего не обычного, но сказать всегда проще, чем сделать, а потому прежде чем кидаться в тренажерный зал, подготовьте себя. Информация – всё еще ценный ресурс на пути к достижению поставленной цели.

Как правильно питаться?

Не существует конкретного ответа на этот вопрос, поэтому перед вами многообразие выбора. Вы можете отдать предпочтение низкоуглеводной диете, которая способствует быстрому снижению веса. Но помните, что поддерживать ее постоянно – вредно для организма, а как только вы закончите диету, велик шанс вдвое быстрее набрать потерянные килограммы.

Поэтому выберите режим сбалансированного питания:

1. Соблюдайте суточную норму калорий

Суточная норма калорий может быть рассчитана с помощью онлайн-калькуляторов. Важно найти такую систему расчета, которая учитывает не только настоящий и желаемый вес, но и ваш рост, возраст, образ жизни, количество занятий спортом в неделю. Не начинайте с резкого урезания калорий – долго не продержитесь, могут начаться головные боли, апатия и депрессивные состояния. Уменьшайте калорийность постепенно. При таком подходе достижение результата займет больше времени, но вы не потеряете его при внезапном срыве и переедании. Кроме того, это не вредно для организма.

2. Научитесь считать БЖУ

Подсчет калорий - это, конечно, отличный способ поддерживать себя в форме, но только подсчет белков, жиров и углеводов позволит вам сбросить вес. Парадокс заключается в том, что некоторые продукты с высокой калорийностью меньше влияют на фигуру, чем попытки заменить их низкокалорийными блюдами. Простой пример: 100 г леща горячего копчения содержит 171 ккал, а такая же порция картофельного пюре всего 106 ккал. Но при этом, в рыбе 0 углеводов, сколько бы вы ее не съели, и 32 г белка. А пюре содержит 14 г углеводов на 100 г продукта и всего 2 грамма белка. Эта простая арифметика показывает, что употребление рыбы, даже если она более калорийна, лучше, чем картошки.

Выясните собственную суточную норму БЖУ (мобильные приложения вам здесь очень сильно помогут) и старайтесь планировать (да, именно планировать) ежедневный рацион, исходя из необходимого количества этих веществ, а не только калорийности пищи.

3. Помните о витаминах и минералах

При переходе на правильное питание организм часто перестает получать необходимое количество минералов и витаминов. Это происходит не из-за того, что мы резко сокращаем калории или избавляемся от фаст-фуда и некоторых других продуктов, а из-за нашей неосведомленности. Многие даже не знают, что у них недостаток йода\магния или других веществ в организме. Если вам не хочется думать о том, сколько микроэлементов содержится в той или иной пище, при переходе на правильное питание, купите комплекс витамин.

Фигура после 35

Как заниматься спортом?

Чтобы привести себя в форму необходимо начинать с кардио-нагрузок. Именно они сжигают жир. Но если вы хотите добиться результата немного быстрее, то совмещайте аэробную и силовую работу. Совмещать их не так трудно, если изменить стиль жизни. Одна кардио-тренировка средней интенсивности равносильна 40 минутам ходьбы в среднем темпе. Таким образом, вы можете начать больше ходить пешком и сжигать калории, а тренажерный зал посещать только ради упражнений с массой.

Рассматривайте всю свою двигательную активность через призму спорта: вы не просто поднимаетесь пешком по лестнице, вы совершаете кардио-нагрузку; вы не просто делаете перестановку или помогаете кому-то разгрузить вещи из машины – вы занимаетесь силовыми упражнениями. При таком подходе морально проще заниматься фиксированными тренировками и не испытывать вину за пропущенное занятие или за выполнение меньшего количества подходов. Вы уже знаете, что сегодня днем частично выполнили необходимые нагрузки.

Нужно ли избавиться от вредных привычек?

Разумеется, нужно. Но опять же, не пытайтесь начать всё в один день. Вашего желания и энергии просто не хватит больше, чем на неделю.

Да, алкоголь нарушает обмен веществ, замедляет метаболизм и приводит к обезвоживанию. Но это не значит, что следует совсем бросить пить. Еженедельная норма составляет 300-400 мл некрепких алкогольных напитков, разделенных на несколько дней. Если однажды вечером вы выпьете бокал вина или один коктейль, это не будет значить, что все труды прошлой недели прошли мимо.

Курение влияет на процессы старения и ухудшает состояние сна. Так что, курить тоже следует меньше. Но резкий отказ от никотина – стресс для организма, и скорее всего, в качестве защитной реакции ваше тело предложит выпить или пойти и покушать что-то очень высококалорийное. Такой исход дел вряд ли вас порадует и замотивирует на дальнейшую работу.

Знайте меру. Определите конкретное количество сигарет в день или точный день, когда вы можете позволить себе выпить. С зависимостью от никотина хорошо работает введение системы «ритуала»: вы курите только, когда происходит определенное событие. Лучше, если это редкое событие, которое не зависит от вас, например, вы увидели в небе воздушный шар или мимо друг за другом проехали красная, зеленая и белая машины. Всё это происходит довольно редко, но так вам будет проще бросить курить совсем.

Таким образом, спортивная фигура после 35 вполне реальна, ее основой являются сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки.