Правильно подобранное спортивное меню является обязательным атрибутом при постоянных тренировках. Фитнес-меню - это не просто еда, это образ жизни, благодаря которому можно не только не страдать от чувства голода, но и всегда иметь стройную фигуру, силы для постоянных тренировок и продлить свою молодость до 60-70 лет.

Разумеется, для того чтобы полностью перейти на здоровое питание потребуется приложить немало усилий. Современный человек привык перекусывать на ходу и часто ест что попало, лишь бы заглушить чувство голода, не задумываясь о том, какой вред он наносит своему организму.

Рационы для разных видов спорта

Для тех, кто стремится похудеть и отдает предпочтение аэробным нагрузкам таким как плавание, бег или танцы прекрасно подойдет низкокалорийные блюда (суточное потребление – 1200 ккал) с пониженным содержанием углеводов. Такой рацион даст организму возможность перерабатывать отложения жира в дополнительную энергию, которая будет задействована для увеличения выносливости и строительства новой мышечной ткани.

Бодибилдинг поможет сформировать пресс, накачать ягодицы и увеличить мышечный объем.

Для достижения успеха необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, по полчаса-часу. В дни отдых рекомендуется делать упражнения на растяжку или проводить кардиотренировки. При таком режиме занятий следует увеличить энергетическую ценность блюд (суточное потребление – 2600 ккал).

Ну а тем, кто является обладателем идеальной фигуры, можно отдать предпочтение занятиям йогой или стретчингом. В этом случае можно понизить количество калорий, потребляемых ежедневно.

Общие советы по планированию недельного меню

Фитнес-питание должно быть не только полезным, но и регулярным и разнообразным. Специалисты предлагают питаться небольшими порциями не менее пяти раз в день с одинаковыми временными промежутками. При этом надо обогатить свое меню:

  1. Полиненасыщенными жирами – семенами, различной рыбой, орехами, растительными маслами.
  2. Белками растительного и животного происхождения – творогом (не менее 9%), кисломолочными продуктами (до 3,5 %), бобами, блюдами из печени, яйцами, нежирной свининой, говядиной и белым мясом.
  3. Сложными углеводами – ягодами, фруктами, отварными или свежими овощами, кашами.

Необходимо при этом грамотно распределить комплекс БЖУ в течение всего дня. Утром полезны углеводы с большой энергетической ценностью (600 ккал), в обед и полдник – белки с гарниром из углеводсодержащих продуктов (300 ккал). Вечером наш метаболизм замедляется, так как весь организм готовится отдыхать, поэтому рекомендуется на ужин употреблять белки с малой калорийностью (до 250 ккал).

 

 

Питание в дни тренировок

Питание в дни физических нагрузок – важный момент. Врачи дают некоторые рекомендации, которые позволят сбалансировать свое меню для того.

Во-первых, нельзя тренироваться на пустой желудок, так как голодный человек быстрее устает и испытывает сильное чувство голода после занятий. Во избежание бесконтрольного потребления калорий на выходе из спортзала следует съесть блюдо богатое углеводами за час-два перед нагрузкой.

В том случае, если цель – это набор мышечной массы, то после тренировки можно побаловать себя соком, небольшим кусочком шоколада или сладким фруктом. Через 40 минут можно будет приступить к основному приему пищи.

Ну и самое важное правило – последний прием пищи должен быть не позднее двух или трех часов до сна. Это позволит сохранить стройность фигуры и здоровый объем веществ.

фрукты и ягоды

Ориентировочное фитнес-меню

Первый день

  • Завтрак

    Прекрасным началом дня для любого спортсмена непрофессионала является овсянка. Эта каша – богатый источник клетчатки, из которой наш организм получит необходимые ему вещества. Для разнообразия можно положить в блюдо мед или сухофрукты, орешки. Для тех, кто не любит пресные каши рекомендуется использовать молоко с пониженной жирностью.

  • Второй завтрак

    В этот прием пищи советуется ограничиться фруктами.

  • Обед

    Гречка, кусок сваренного куриного белого мяса и салат из овощей, приправленный растительным маслом.

  • Полдник

    Силы поддержат чашка чая и творог или йогурт.

  • Ужин

    Не стоит наедаться перед отходом ко сну. Правильный выбор на вечер – тушеные овощи и рыба.

  • Второй ужин

    Можно ограничиться стаканом нежирного кефира.

тушеные овощи и рыба

Второй день

  • Завтрак

    Альтернатива каше – творог с фруктами или медом. На второй день, первой едой станет творог с медом и ягодами.

  • Второй завтрак

    Второе утреннее блюдо – диетический хлебец с кусочком помидора, листиком салата и нежирным сыром.

  • Обед

    Очень вкусное запеченное в духовке филе индейки с ароматными травами. В качестве гарнира идеальным вариантом будет коричневый рис. В качестве дополнения – капустный салат с йогуртом.

  • Полдник

    Фрукты либо любые ягоды.

  • Ужин

    Вечернее блюдо – салат из отварного куриного мяса, помидорок рукколы и огурца. Заправка – смесь из горчицы, растительного масла и винного уксуса. Допустимо приправить блюдо натертым сыром.

  • Второй ужин

    Как обычно – стакан нежирного кефира.

салат из отварного куриного мяса, помидорок рукколы и огурца

Третий день

  • Завтрак

    Самое время для диетического бургера: булочка из грубой муки, огурец, сыр и помидорка.

  • 2-ой завтрак

    Коктейль из нежирного молока, одного банана и меда. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере.

  • Обед

    Запеченные вместе с рыбой овощные культуры. Допустим салатик с растительным маслом.

  • Полдник

    Нежирный йогурт или творог с ягодами и свежевыжатый сок.

  • Ужин

    Вареная телятина с травами – это очень вкусно, особенно с заправкой из ароматных трав.

  • Второй ужин

    Стакан любимого кефира!

Самая главная рекомендация – фитнес-меню должно быть не только полезным, но и вкусным. Дерзайте, ищите новые варианты приготовления здоровых блюд и необычные сочетания!