Как создать рельефный пресс? Множество факторов влияет на конечный результат, в данной статье мы поговорим об упражнениях для укрепления и формирования мышц живота. Виды, правильная техника выполнения, рекомендации.

Бесспорно, плоский подтянутый живот очень привлекателен. Существует множество техник для создания желаемого вида. Но, если вы только начинаете путь к своей цели, не стоит сильно «мудрить» с физической нагрузкой – начните с простых, базовых и очень эффективных упражнений.

Основные нюансы занятий на пресс

  1. Правильная техника выполнения – основа для успеха. Делайте акцент на качестве, а не на количестве. Лучше сделать мЕньшее количество повторов и подходов, но технически верно, чем потратить силы и время на бесполезные долгие попытки.
  2. В процессе освоения упражнений учитесь «слушать» тело: необходимо уметь чувствовать работу мышц каждого из отделов. Осознанный подход позволит определять, насколько верно и качественно осуществляется физическая нагрузка.
  3. Импульс к движению должен идти только от брюшных мышц: не надо тянуться шеей или руками; балансировать - не за счет прогибов спины или других частей тела.
  4. Ни одно упражнение на пресс не способно «похудеть» живот. Сжигание жира и получение видимого рельефа происходит только при использовании жиросжигающих тренировок и сбалансированного соответствующим образом питания. Тренировка же мускулатуры живота позволит добиться красивой формы.

Скручивания на пресс

Скручивания – базовое упражнение для проработки брюшных мышц.

Не предполагает использования специального спортивного инвентаря и знакомо хотя бы теоретически каждому человеку.

Общие рекомендации по выполнению:

  • во время скручивания ноги должны стоять на полу, быть согнуты под углом 90 градусов и не сдвигаться/ подниматься с места;
  • руки расположить можно по-разному (на животе – для новичков, так вы лучше прочувствуете пресс; скрестить на груди или прижать к плечам); скрещивать руки на затылке не нужно – в этом случае они будут автоматически «тащить» голову вверх, создавая напряжение в шее;
  • отрывать от пола следует только лопатки, держите поясницу прижатой к полу – так будут задействованы только абдоминальные мышцы без включения в работу тазобедренных суставов;
  • спину нельзя держать прямой – это частая ошибка новичков; при выполнении упражнения максимально разводите лопатки, скругляя линию спины, при этом шея должна оставаться ее продолжением;
  • подъем производится на вдохе, в верхней точке – небольшая пауза, на выдохе – медленно опускайтесь вниз;
  • при выполнении одного подхода не опускайтесь полностью на пол, поддерживая напряжение в мышцах; производите это движение медленно;
  • совершите 10 повторов каждой вариации по 3 подхода.
  1. Прямое скручивание – задействованы прямые мышцы. Из положения лежа на полу совершайте подъемы корпусом тела по направлению к тазу.
  2. Косое скручивание – задействованы прямые и косые мышцы. Отрывайте лопатки от плоскости, немного поворачиваясь попеременно вправо и влево. В это же время поднимайте противоположную ногу, подтягивая ногу, согнутую в колене к локтю.
  3. Обратное скручивание – задействован нижний пресс. В положении лежа на твердой поверхности на спине: разместите руки вдоль своего туловища, ноги согнуты в коленях под 90-градусным углом.

Совершайте подъем нижней частью корпуса, как можно сильнее подтягивая ее к голове. Движение – только за счет мышц пресса, ноги позиции не меняют – не движутся в тазобедренном суставе!

Планка

Это статичное (без движения) упражнение очень эффективно для всего тела, качественно прорабатывает, в том числе, мышцы пресса. Общие рекомендации:

  • осознанно вовлекайте в работу (напрягайте) брюшные мышцы;
  • не помогайте себе прогибами в спине, «провисанием» таза, сгибанием коленей;
  • голова должна быть расположена на одной линией со спиной;
  • ягодицы необходимо держать подтянутыми;
  • задерживайтесь в позиции так долго, как сможете. При этом неплохо фиксировать результат на бумаге, постепенно увеличивая время нахождения в планке. Не волнуйтесь, если поначалу это будет всего несколько секунд – несмотря на кажущуюся легкость, упражнение сложное по координации и выносливости.

Формируем пресс в домашних условиях

  1. Прямая планка - из положения лежа на животе встать на руки (сомкнутые пальцы смотрят вперед) и носки ног. Руки и ноги – на уровне плеч. Взгляд – вниз. Тело – одна прямая натянутая линия.
  2. Планка на локтях – вариант прямой планки с упором на локти.
  3. Боковая планка – аналогично предыдущим положениям, только в этом случае тело развернуто боком и упирается в пол локтем одной руки. Ноги – одна над другой.
  4. Планка с разворотом – исходное положение, как при прямой планке. Оставьте одну руку в упоре, другую, поворачивая корпус, поднимите вверх перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь ненадолго в этом положении, опустите руку. Проделайте упражнение 10 раз на каждую сторону.
  5. Обратная планка – из положения лежа на спине встаньте на согнутые в коленях под 90-градусным углом ноги и прямые руки (расположены на уровне плеч кистями от себя). Не поднимайте плечи, не задирайте голову и, конечно, избегайте прогиба в спине.

Баланс

Из положения лежа на животе встаньте на колени и прямые руки. Бедра – перпендикулярно полу, руки – на уровне плеч, «смотрят» пальцами вперед. Голова – на одной линии с прямой спиной. Мышцы живота подтянуты, ягодицы напряжены. На вдохе поднимите противоположные друг другу руку и ногу, тянитесь ими соответственно вперед и назад, растягивая мышцы спины. С выдохом опуститесь в исходное положение и повторите упражнения с другой стороны. При выполнении не задерживайте дыхания.

Ножницы

В положении лежа на спине подложите руки под таз, поясница прижата к полу. Прямые ноги немного поднимите над полом и совершайте ими движения наподобие лезвий ножниц: разводя и заводя попеременно одну над другой. Совершайте движения медленно, удерживая ноги на весу силой брюшных мышц. Сделайте 10 упражнений в 3 подхода.

В погоне за красивым животом помните, что результат достижим только при комплексном подходе. А это общие физические нагрузки, правильное питание и развитие всех групп мышц.