Образ жизни людей за последнее время сильно изменился. Появилось много новых продуктов, повысилась активность, люди стали заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания. Группа диетологов из Америки разработала формулу Миффлина-Сан Жеора, определяющую оптимальное количество килокалорий в сутки индивидуально для каждого. Она помогает определить, сколько калорий требуется человеку ежедневно, исходя из его данных.

О формуле

Расчет не принимает во внимание мышечную массу, производится на базе основных параметров.

Специалисты Американской диетической ассоциации утверждают, что формула Миффлина-Сан Жеора, открытая сравнительно недавно в 2005 г., наиболее точна в сравнении с формулой Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Существует две разновидности: упрощенная и доработанная.

Первый расчет выглядит так:

  • мужчины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z+ 5;
  • женщины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z- 161,

где X – рост, Y – вес, Z – возраст.

Доработанный вариант более точен, так как учитывается физическая активность (А), которая рассчитывается по степеням нагрузок в сутки, их 5:

  • минимальная;
  • слабая;
  • умеренная;
  • тяжелая, трудоемкая;
  • экстремальная.

С учетом этого показателя формула довольно точно определяет ежедневную потребность в энергии.

девушка замеряет талию

Как выбрать коэффициент активности

Основная формула выдает число калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, находясь без движения. Коэффициент делает картину более четкой. Если у вас сидячая работа, то это минимальный уровень физической нагрузки (1,2). При слабом уровне (1,375) подразумевается выполнение упражнений в течении 15-20 минут несколько раз в неделю. При длительной ходьбе, пробежках, велосипедных прогулках нужно выбрать эту цифру. При умеренной активности (1,55) интенсивные тренировки длятся в течение часа. Тяжелая активность (1,7) предполагает занятия спортом 5-7 дней в неделю. Некоторые виды работ сюда тоже относятся: строительство, сельскохозяйственный труд и пр. Экстремальная активность (1,9) означает, что человек занимается энергозатратными видами деятельности.

Почему учитываются рост, вес и пол

Тяжелый человек, затрачивает больше энергетических ресурсов для жизнеобеспечения. У больших людей базовая скорость метаболизма высока и требуется много ккал.

С возрастом скоростные качества метаболизма уменьшаются. Ученые рекомендуют выполнять упражнения на самосопротивляемость: выпады, приседания, занятия с гантелями, эспандером, гирями.

Соотношения костной ткани, мышечной массы, жира у женщин и мужчин разные, и метаболизм у мужчин протекает несколько быстрее.

Онлайн калькулятор

В интернете можно найти онлайн калькулятор, пользоваться им просто. Необходимо ввести свои параметры, обозначить пол и выбрать уровень активности. Методика расчета калорий для женщин и мужчин разная.

Онлайн калькулятор позволит рассчитать количество энергии, необходимое организму в зависимости от трех основных параметров. Кроме этого учитывается физическая активность, которую вы выбираете сами, исходя из своей трудовой занятости, занятий спортом и пр. Существуют варианты, которые выдают рекомендации по количеству калорий, необходимых для похудения. Всем тем, кто хочет контролировать свой режим питания, формула Миффлина-Сан Жеора станет помощником.