Для фактурной фигуры немаловажно иметь мощные мышцы рук и спины. Французский жим – отличный способ для прокачки трицепсов. Он достаточно вариативен, универсален и идеально подходит для проработки мощных разгибающих.

Заблуждение новичков

Все начинающие атлеты делают упор на бицепс, хотя если качать лишь его, руки будут оставаться тонкими. На самом деле, большую часть объема красивой фактурной мускулатуры занимает трицепс.

Поэтому, по уму, начинать все же стоит с прокачки этой разгибающей мышцы. Выполнять французский жим можно из нескольких положений, которые мы сейчас рассмотрим.

Жим лежа на трицепс

Техника выполнения проста, но ее нужно придерживаться, иначе нагрузку заберут другие мышцы. Для выполнения жима нужна строго горизонтальная скамья. Гриф желательно держать узким прямым хватом. Удобнее выполнять упражнение с напарником, который будет подавать и принимать штангу. В ином случае разместитесь на скамье таким образом, чтобы стойка для штанг стояла за вашей головой.

  • Лечь на скамью, хорошо уперев ноги в пол.
  • Гриф взять узким параллельным хватом, и сняв со стойки выпрямленными руками, довести до уровня груди.
  • На медленном и глубоком вдохе опустить штангу до середины груди, слегка коснувшись ее. Зафиксироваться в этом положении не долее 5 секунд.
  • На мощном выдохе вернуться в исходную позицию.

Жим лежа на трицепс

Некоторые тонкости французского жима:

  • Следует следить за локтями, чтобы они не расходились в стороны. В этом случае нагрузка может уйти на мышцы спины.
  • Чтобы избежать распространенной боли в запястьях, можно использовать напульсники или эластичные бинты.
  • Штангу вполне можно заменить гантелями.

Жим на трицепс сидя

Упражнение выполняется на скамье, спинку которой необходимо поместить под углом 90 градусов. Для более результативного выполнения лучше взять гантели. Штанга здесь менее уместна, это положение не позволяет держать спину четко ровно с таким громоздким снарядом.

Жим на трицепс сидя

Жим с двумя гантелями

  • Взять две гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Поднять снаряды над головой, немного согнув локти. Угол плеча к полу должен составлять быть прямым. В упражнении со штангой именно этого условия невозможно добиться.
  • Согнуть руки и на вдохе медленно заводить гантели за голову, следя, чтобы плечи не двигались. Доводить до образования острого угла в локтевом суставе.
  • На выходе вернуть руки в исходное положение.

Первые 8 – 10 повторений – это разминка с легким весом. После этого следует добавить утяжеление и выполнить до 4 подходов по 10 раз.

Жим с одной гантелей 

Здесь можно выбрать – выполнять упражнение стоя или сидя на скамье.

  • Взять гантель, вывести по направлению вверх, следя за плечом. Оно должно составлять прямой угол с плоскостью пола.
  • Руку повернуть так, чтобы траектория движения была направлена в сторону головы. Заводить гантель за голову – распространенная ошибка.
  • Свободной рукой сделать подпорку под рабочей для фиксации на время выполнения упражнения.
  • Первые 10 повторений – это разминка с легким весом. После этого следует добавить утяжеление и выполнить 3 подхода по 10 раз.
С одной гантелью можно работать и двумя руками.

Основные ошибки при выполнении французского жима

  • Не правильное дыхание. Здесь все просто – выдыхать через рот, вдыхать воздух следует – носом.
  • Локти следует держать близко друг к другу, хоть это и сложнее, но более результативно.
  • Распределять нагрузки надо уметь. Сначала выполнять более сложные упражнения, затем простые. 
  • Упражнения на трицепс негативно влияют на здоровье суставов, особенно локтей. Для предотвращения травм следует использовать фиксаторы средней жесткости или бинты.