Особенности, преимущества и стратегия тренировки с использованием специального утяжелительного инвентаря.

Гиревой спорт - специфичный вид физической нагрузки. Чаще всего его выбирают спортсмены мужского пола, так как он предполагает поднятие тяжестей от 8 кг. Выбирать гирю весом меньше считается нецелесообразно, проще заменить на гантели, которые будут более удобными для упражнений с маленькими весами.

Женщины и джуниоры, как правило, выбирают инвентарь не очень тяжелый 8-12 кг, чтобы не перенапрягать позвоночник. Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют бочонки 16 - 32 кг и т.д.

Ниже на рисунке представлена гиря фото.

Комплекс упражнений с гирями подбирается под физическое состояние индивидуально. Посоветуйтесь с тренером перед началом занятий, если вы никогда раньше не занимались спортом с использованием весов. Главное преимущество гиревого фитнеса заключается в том, что вы можете заниматься как не выходя из дома , так и в тренажерном зале. Тренировка с гирей прорабатывает разные мышцы всего тела, которые не задействуются на обычных групповых занятиях. Выполнять все движения нужно правильно, соблюдая точную траекторию, чтобы не получить травму. Сегодня сосредоточимся на гиревом фитнесе и рассмотрим эффективные упражнения для тренировки с гирями.

Особенности

Гиря - особый спортинвентарь, для освоения которого нужно время, чтобы привыкнуть. Если вы никогда не держали в руке этот тяжелый бочонок, то на первый взгляд вы можете не понять: что с ним нужно делать, и как обращаться. Тренировка с гирей составляется индивидуально в зависимости от целей, силовых навыков и способностей спортсмена.

Основное отличие от гантелей - уникальная форма и особое распределение веса. Поэтому существует специальный комплекс упражнений с гирями, который составляется тренером.

Если у вас ранее не было опыта занятий с этим непривычным инвентарем, то стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Весовая нагрузка может навредить при наличии у тренирующегося проблем с позвоночником.

Вес гирь подбирается в зависимости от уровня подготовки: 8, 12, 16, 24, 32 кг. Конечно, новичкам в спорте стоит поискать что-то другое, например, начать с гантелей.

Гиревой фитнес благоприятствует снижению веса, именно поэтому им занимаются многие женщины, желающие похудеть. Интенсивные нагрузки с применением весов формируют мышечную массу, которая в процессе работы сжигает жировые отложения и ускоряет метаболизм.

Основные преимущества тренировки с гирей

Выбирая такой особенный инвентарь для занятий спортом, вы получаете очевидные плюсы, которые перечислены ниже:

  • Во-первых, тренировка с гирей объединяет в себе кардио и силовую нагрузку. Тяжелый вес бочонка плюс интенсивные упражнения создают нагрузка полноценного занятия и стимулируют работу всех мышц в разных режимах. Такие занятия развивают и общую выносливость организма, что является дополнительным бонусом.
  • Во-вторых, такая тренировка длится недолго, в отличие от обычных кардио занятий. Упражнения с гирей носят интенсивный характер, что увеличивает нагрузку и сокращает общее время, чтобы не случилось перенапряжения организма. Гиревой фитнес можно сопоставить с интервальной тренировкой, которая также длится недолго. А когда есть возможность перенести такие занятия еще и в домашние условия - получается, что затраты времени сокращаются в несколько раз.
  • В-третьих, упражнение с гирей легко перемещается в любое удобное место. Такой атрибут, при желании, можно транспортировать из дома на дачу или в парк для проведения тренировки на свежем воздухе.В-четвертых, гиря имеет несколько преимуществ перед штангой. Одно из них заключается в том, что при выполнении упражнений не происходит выворачивания плеча. В процессе занятий происходит укрепление связок и суставов.

Комплекс упражнений с гирями

Для начала выберите вес гири, который подойдет для занятий спортом. Как мы уже выяснили, гири бывают разных весов. Для женщин и джуниоров предпочтительно выбирать между 8 и 12 кг (в зависимости от уровня подготовки). Мужчины и продвинутые спортсмены рассматривают гири весом 16 кг и выше. В фитнес входит много различных упражнений, среди которых каждый найдет подходящее.

Гиря – особый снаряд для домашних тренировок

Гиревые упражнения можно отнести к базовым, так как они формируют мышцы, разминают суставы, развивают силу и выносливость организма в целом. В процессе тренировки задействуются бедра, спина, плечи, ягодицы, то есть происходит полная проработка разных групп мышц. Гири добавляют нагрузку, которая делает ваше занятие более эффективным и результативным. Все эти преимущества, которые мы перечислили в данной статье, подводят к тому, что такой спортинвентарь практически уникально подходит как для занятых бизнесменов, так и для продвинутых спортсменов, цель у которых едина - поддержание хорошей физической формы и развитие силы в мышцах. Не забывайте, что такой тяжелый атрибут дает хорошую нагрузку на ваш позвоночник, поэтому будьте осторожны и бдительны. Если в процессе занятия возникли какие-либо неприятные ощущения - стоит обратиться к тренеру за консультацией.

Рассмотрим список основных упражнений:

Жим:

  • Возьмите гирю и удерживайте на уровне груди.
  • Теперь выжмите гирю вверх до упора и зафиксируйте это положение.
  • Верните руку в исходное положение.
  • Повторите упражнение на вторую руку. Необходимо повторить упражнение по 10 раз на каждую руку.

Присед:

  • Руками держите гирю на уровне плеч.
  • Начинайте выполнять приседания, постоянно направляя взгляд прямо. Опустившись вниз сделайте паузу и зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  • Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя аккуратно корпус вверх.
  • Сделайте десять приседаний, соблюдая все правила выполнения.

Рывок:

  • Возьмите двумя руками гирю и поставьте её между ногами.
  • ягодицы - назад, а колени согните.
  • Сделайте мах гирей, приподнимаясь на бедрах. Инвентарь вытолкните вперед до высоты плеч, руки держите расслабленными и прямыми.
  • Аккуратным и плавным движением верните гирю в исходную позицию.
  • Повторите замах.
  • Сделайте десять рывков. Количество подходов определите самостоятельно в зависимости от самочувствия и скорости утомляемости, но не менее двух подходов.

Гиря – особый снаряд для домашних тренировок

Становая тяга:

  • Опустите гирю вниз и коснитесь пола.
  • Присядьте и возьмите инвентарь в руки, затем оттолкнитесь пятками и выпрямитесь.
  • Сделайте паузу, фиксируя положение тела, спину при этом держите прямо. Сделайте наклон снова и коснитесь гирей поверхности пола.
  • Сделайте десять повторений, с перерывом между подъемами вверх.