Прежде, чем ответить на вопрос, как увеличить гликоген, выясним, что это вообще такое и какое влияние на организм он оказывает.

Итак, гликоген – это сложный полисахарид, поступающий в организм с продуктами питания, который откладывается в основном в печени и мышцах. Для нормального функционирования организма в крови должно содержаться определённое количество глюкозы. Пока всё в норме, человек ощущает себя энергичным и может эффективно заниматься как повседневными делами, так и спортом. Как только уровень глюкозы падает, организм начинает пускать в ход запасы гликогена, который в процессе метаболизма распадается и вновь насыщает кровь глюкозой. Самочувствие человека по-прежнему отличное.

Однако запасы гликогена не бесконечны. Если их не пополнять регулярно и правильно, то они заканчиваются примерно через два часа. Для организма это не смертельно, поскольку он будет мобилизовать другие ресурсы, но вот на самочувствии это отразится сильно: снизится острота мыслительной деятельности, выносливость, появится ощущение сильной усталости. Постоянная нехватка гликогена негативно отразится и на внешнем виде: человек будет выглядеть худым, мышцы плоскими.

Чтобы не допустить сбоев и постоянно выглядеть привлекательно, необходимо постоянно заботиться о своевременном пополнении гликогенных запасов. О том, как правильно это делать, мы расскажем в нашем материале.

В чём отличие читмила от рефида?

мышцы

В спортивной диете существует два понятия – читмил и рефид. Оба приема преследуют цель наполнить организм углеводами. Однако способы её достижения отличаются. Читмил предполагает однодневный отказ от диеты, во время которого позволительно баловать себя практически любой едой (пиццей, пирогами, пирожными и т. п.). Это делают в том случае, когда пропадает эффект снижения массы тела от тренировок в сочетании с жестко ограниченным рационом и организм требует элементарной встряски. Читмил помогает снять психологическое напряжение и одновременно ускоряет метаболизм.

Понятие «рефид» в переводе с английского означает «загрузка».

В диетологии это подразумевает не просто однодневный «праздник для желудка», как в случае с читмилом, а усиленное пополнение углеводов с целью увеличения запасов гликогена. Такой приём применяют:

  • перед тяжёлыми тренировками или накануне соревнований, когда спортсмену предстоит потратить слишком большое количество энергии;
  • если в организме в результате каких-либо внешних обстоятельств произошло резкое снижение энергетических запасов;
  • если человек слишком худой и поставил перед собой цель при помощи тренировок и правильного питания нарастить мышечную массу и сформировать красивый рельеф.

Однако ни читмил, ни рефид не предполагают безудержное и бесконтрольное потребление всего подряд на протяжении 24 часов. В обоих случаях существуют строгие правила. Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Какую роль выполняет гликоген в организме?».

Семь способов увеличить запасы гликогена

Рассмотрим наиболее эффективные и проверенные приёмы, помогающие увеличивать гликогеновые запасы, а заодно и улучшающие метаболизм, работу ЖКТ и общее состояние здоровья.

Шесть приёмов пищи

питание для насыщения гликогеном

Дробное питание – это основа любой диеты как оздоровительной, так и спортивной. Частый приём пищи небольшими порциями не перегружает организм, не вызывает неприятные ощущения, сбои в работе ЖКХ, способствует лучшему усвоению всех поступивших с пищей полезных веществ. Питаясь 5-6 раз в день, можно навсегда проститься с гнетущим чувством голода и лишними килограммами.

Когда речь идёт о спортивном питании, то дробность должна встать на первое место. Рассмотрим простой пример, когда спортсмену в день необходимо употребить 450 г углеводов. Это можно сделать как в 1-2 приёма, так и в 5-6. Однако, несмотря на неизменное количество углеводов, усвояемость их пойдёт по совершенно разным схемам. В первом случае большая их часть усвоится в виде жировых запасов (над которыми позже придется работать), а во втором – полностью трансформируется в гликоген, который отложится в печени и мышцах, ожидая момента, когда понадобится для поддержания энергетического баланса. Это не говоря уже обо всех физических ощущениях, которые испытает человек, употребив за один или два приёма пищи полкило макарон или хлеба.

Шестиразовое питание с целью углеводной загрузки эффективно только в совокупности с регулярными спортивными тренировками. В противном случае резкое увеличение веса не заставит себя долго ждать.

Рекомендуем ознакомится со статьёй: «В каких продуктах содержится гликоген и какую роль он выполняет?»

Углеводы – «вокруг» тренировки

углеводы и гликоген

Это выражение означает, что до и после тренировки можно принимать определенные виды продуктов, которые помогут поддержать энергетический баланс на протяжении самой тренировки и не приведут к полному обессиливанию после неё. Перед тренировкой целесообразно подкрепиться быстрыми углеводами, которые дадут организму достаточно сил для выполнения программы. Это могут быть, например, сладкие фрукты или специальные батончики из магазина спортивного питания. В них обычно содержится повышенное количество фруктозы, кофеина, креатинина. Здесь важно учитывать общее состояние здоровья, чтобы не вызвать гипергликемию.

После тренировки, когда силы истощены, организм можно подкрепить едой с повышенным содержанием белка. Опять же, лучше обратиться к специальному питанию, например, приобрести гейнер с мальтодекстрином и протеином в составе. Он хорошо восстанавливает гликоген, но не вызывают ожирения. Известно, что в течение первого часа после усиленной физической нагрузки гликоген накапливается с удвоенной силой.

Учитывайте инсулинорезистентность

гликоген

Это понятие подразумевает переносимость организмом повышенного количества инсулина. Некоторые люди могут выпить много сладкого сока, заесть сладкими фруктами и будут чувствовать себя великолепно. Другие плохо переносят быстрые углеводы, что выражается в резком снижении качества самочувствия при несвоевременном съеденном банане или сладком яблоке. Такие люди должны отказаться в первую очередь от употребления сладостей, сладких соков и фруктов, рисовых хлебцев и белого риса, завтраков быстрого приготовления с добавлением фруктозы и мюслей.

Полноценно заменить это можно гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бобовыми, картофелем. Эти продукты относятся к категории медленных углеводов и в дополнение богаты клетчаткой, что полезно для работы кишечника.

Если целью является набор массы, то это не значит, что калорийность должна повышаться до предела. Медленный набор массы является более здоровым. Если цель противоположная (похудение), но несмотря на отсутствие быстрых углеводов снижения веса не наблюдается, значит калорийность нуждается в коррекции.

Используйте углеводное чередование

углеводное чередование

Чередование более высоких и более низких количеств потребления углеводов отлично сказывается на метаболизме и способствует лучшему усвоению гликогена мышцами. Принцип заключается в следующем: в дни тренировок количество потребляемых углеводов должно рассчитываться исходя из 5 г на 1 кг массы тела, в дни отдыха или облегчённых тренировок – по 4 г.

Принимайте добавки альфа-липоевой кислоты

альфа-лилоевая кислота

Улучшить усвояемость углеводов поможет прием альфа-липоевой кислоты (АЛК). Дозировки варьируются в пределах от 100 до 500 мг и должны подбираться индивидуально с учетом физических качеств спортсмена. Препарат является мощным натуральным антиоксидантом и продаётся в свободном доступе в аптеках и магазинах спортивного питания. Можно сказать, что своим действием кислота подстраивается под цель спортсмена. Если он сидит на «сушке», то АЛК ускорит сжигание жира, если он сконцентрирован на наборе мышечной массы, то АЛК поспособствует лучшему накоплению гликогена.

Добавьте немного уксусной кислоты в рацион

уксусная кислота

Уксусная кислота входит в состав многих фруктовых соков и значительно улучшает функции желудочно-кишечного тракта. Уксус, добавленный в небольших количествах к блюдам, способствует улучшению аппетита и более качественному усвоению полезных веществ. Наилучший вариант его употребления – это салат, заправленный ложкой яблочного уксуса, съеденный за 15-30 минут до принятия основных блюд. Кстати, распространённое среди широких слоёв населения мнение о том, что уксус способствует похудению, – ошибочно, а если пить его в больших количествах, то просто опасно.

Не забывайте про Омега-3

Омега-3

Этот витамин больше известен как помощник в деле нормального функционирования сердечной мышцы и содержания в чистоте сосудов. Однако Омега-3 ещё и нормализует отклик организма на повышение инсулина, благодаря чему улучшает усвоение углеводов. Если сделать выбор в пользу насыщенных жиров, то набор массы пойдет не за счет роста мышц, а за счет накопления жира и задержки воды.

Подведём итоги. Для людей с повышенной физической нагрузкой, спортсменов или просто желающих набрать мышечную массу углеводная загрузка – это не пустой звук, а план к действию, который не так сложно воплотить в жизнь. Как повысить гликоген? Прежде всего пересмотреть свой рацион, убрать из него сладости, насыщенные жиры, продукты, вызывающие недомогание, наладить дробное питание и не забывать о регулярных тренировках, соответствующих общему состоянию здоровья.