Главная Журнал Питание

Грамотное питание. Какие продукты обязательны к употреблению?

0 630
Shape 15 Created with Avocode.
Грамотное питание. Какие продукты обязательны к употреблению?

Грамотное питание. Какие продукты обязательны к употреблению?

Необходимо придерживаться разработанной схемы питания, направленную на избавление от лишнего веса. Употреблять в пищу только разрешенные продукты, придерживаясь распорядка. Чтобы стрелка на весах шла в уменьшение, надо грамотно организовать питание!


Чтобы не замедлять обмен веществ, не стоит понижать суточную норму калорий. Резкое уменьшение порций и замена привычного количества приводит к замедлению жизненных процессов систем человека. Так ты провоцируешь организм на работу при меньших энергетических ресурсах. Подобным способом ты ни за что не скинешь ненавистные килограммы, а только наберешь дополнительный “багаж”.

Как выбрать диет-режим?

Соответствуя принципам здорового питания, для эффективного похудения надо непременно соблюдать 3 главные приема пищи, между которыми можно перекусывать. Большое значение имеют не только продукты, входящие в состав блюд, но и временной режим очередной трапезы. Время подбирается с учетом индивидуального режима организма. При таком подходе питательные вещества легче усваиваются и используются в качестве энергетического источника, а не откладываются про запас. Вот несложные правила качественного похудения:

  • За раз съедай не больше 4-х разновидностей блюд.
  • Не пей сразу после еды.
  • Размер порции в расчете на 1 прием должен помещаться в горсти.
  • Обед – главный прием пищи.
  • После 6 вечера не налегай на жидкость, поскольку максимальная производительность почек происходит в промежуток с 14:00 до 15:00 часов.
  • Во время еды не отвлекайся на окружающие события, а как следует сконцентрируйся на еде.
  • Старайся избегать переедания до тяжести в животе. После окончания трапезы ты должна ощущать чувство легкого голода.
  • В течение дня пей много воды, при этом исключи газированные напитки, сладкие и минеральные, а также жирное молоко. Исключи алкоголь. Допустимо изредка немного красного вина.
  • Уменьши содержание соли.
Приемлемым временем для первого приема пищи считается период с семи до девяти часов утра. До завтрака, с момента пробуждения, должно пройти не менее часа.

Здесь предпочтительно есть медленные углеводы (тосты и каши). В качестве напитков подойдут кисломолочные продукты или чай. Время первого перекуса в промежутке с 10:00 до 11:00 часов. Для этого сгодятся бульоны и овощные супы, овощные салаты и йогурт.

Главный прием пищи непременно должен быть с 12:00 до 14:00. Именно в обед системы человеческого организма ускоряют темп работы. В приоритете белковая и жиросодержащая пища. Старайся употреблять как можно меньше углеродсодержащих продуктов, если после не собираешься заняться упражнениями.

При составлении плана диетического питания, непременно включи в него много клетчатки (есть в свежих фруктах и овощах). В таких продуктах минимальное число калорий, и они нормализуют пищеварение и ускоряют метаболизм.

Полдник – это сродни перекусу, он остается на твое усмотрению. Обычно он нужен людям, работающих физически либо тем, кто активно занимается каким-либо видом спорта. Лучшее время для перекусов кисломолочными продуктами считается промежуток с 15:00 до 16:00 часов. Также подойдут фрукт, овощи и легкие диетические десерты из них.

Не в коем случае не пропускай ужин! Устраивай его не позднее 19:00 часов, и после 3 часов можно лечь спать. Причем порция должна быть некалорийной и скромной, чтоб пища переварилась до сна. Если твоя цель – похудение, тогда налегай на белковую пищу.

 

 

Правильное питание: ключевые критерии

Как ты понимаешь, процесс похудения – не такой простой, и за ним нужен глаз да глаз! В этом деле помощником становится индивидуальная таблица, в которую ежедневно вносят информацию касательно времени трапез, съеденных блюд, числа съеденных калорий, показателей веса и объемов тела (груди, талии и бедер). При этом объем бедер обновляются пару раз в неделю. Дневник питания – это хорошее средство, позволяющее следить за числом потребляемых калорий и динамикой сброса веса.

При составлении меню правильно распределяй продуктовые группы:

  • Углеводы – в первой половине дня.
  • Жиры – в обеденное время.
  • Белки – на последний прием пищи.

Не допускай переедания. Во избежание ошибок можно пользоваться сведениями о совместимости продуктов, чтоб понимать, какие употребляются вместе, а какие по отдельности.

Таблица на каждый день

Для нормальной работы организм должен получать в должной мере белки, жиры, углеводы, а также клетчатку, витамины и микроэлементы. Без полноценного снабжения организма энергией и строительным материалом для тканей, мышц и пр. случаются разные заболевания. При выборе пищи помни о правильном выборе:

  • Маложирная молочная продукция.
  • Хлеб, испеченный из муки грубого помола, отруби и цельные злаки в виде добавки очень приветствуются.
  • Печеная, приготовленная на пару или отварная пища (мясо, рыба, овощи).
  • Нежирное мясо.
  • Каши из цельных, малообработанных зерен (кукуруза, ячмень, овес).
  • Нежирные виды рыбы (хотя бы 2 раза в неделю).

Для лучшего контроля процесса похудения используй таблицу на неделю.

Неправильные продукты, от которых следует отказаться:

  • Фастфуд (пицца, чизбургер).
  • Сладкая сдобная выпечка (булки, ватрушки).
  • Кондитерские мучные изделия (торты, пирожные, печенье).
  • Жирное мясо, колбаса и сосиски.
  • Снеки (чипсы, крекеры).
  • Жиры в чистом виде.
  • Консервация промышленного производства.

В чем отличие женского и мужского рациона?

Женское и мужское меню отличается необходимым количеством питательных веществ. Например, для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет суточная норма жиров составляет 120 граммов. Даме такого возраста требуется жиров на 20 грамм меньше, то есть 100 граммов в сутки.

При схожих показателях роста и индекса массы тела сильному полу требуется на 20% белков и углеводов больше, чем слабому. Подобную разницу можно списать на нюансы мужского организма. Например, у представителей сильного пола соотношение жира к общей массе находится в границах 12-20%. Для женщин между 20 и 30%. Обмен веществ представительниц слабого пола происходит медленнее. Причина в том, что дам природа поддерживает в состоянии готовности к вынашиванию потомства.

При составлении распорядка дня с целью снижения веса стоит учесть, что дневное потребление энергии у мужчин намного выше, чем у женщин. Помимо этого, дамы более часто испытывают стресс, вследствие которого синтезируется гормон, повышающий аппетит. Потому женщинам труднее похудеть.

Вывод: правильный рацион играет первостепенную роль при похудении! Не поленись и составь свою таблицу с такими показателями, как время приема пищи, число калорий, вес и др.