На сегодняшний день сгибание ног – одно из наиболее популярных упражнений для ног. И не зря. Простая техника выполнения подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Девушки любят это упражнение за его эффективность в формировании стройных, подтянутых ног. Кроме того, сгибание ног лежа на тренажере не оставит равнодушными представителей сильной половины человечества и обеспечит все внимание к вашей персоне (на время выполнения так точно). Мужчинам также необходимо включать данное упражнение в свой план тренировок для прокачки ног в балансе с торсом, плечами и руками. В данной статье мы рассмотрим тонкости выполнения упражнения.

Предназначение

Сгибание ног лежа является изолированным упражнением. Его задача – проработка задней части бицепса бедра - поверхности, где расположена двуглавая мышца, являющейся самой крупной в данной группе. В работу также задействуется полусухожильная и полуперепончатая мускулатура. Для преотвращения травматизма и эстетического внешнего вида важно равномерно развивать мышечные волокна передней и задней поверхности бедер. Поэтому, помимо выпадов и приседаний в вашем тренировочном комплексе обязательно должно быть упражнение на сгибание ног в лежачем положении.

Рекомендуется выполнять после базовых упражнений. Как пример, жим ногами и становая тяга помогут нарастить мышечную массу и увеличить объем, в то время, как сгибание ног в лежачем положении только формирует красивую, рельефную поверхность. Его еще одним неоспоримым плюсом является увеличение силы и выносливости для выполнения базы. Так что упражнения можно определить, как взаимодополняющие.

Данное упражнение позволяет держать мышцы в тонусе и служит профилактикой появления дряблой кожи под ягодицами и коленными суставами.

Техника выполнения

Специальный тренажер для выполнения этого изолирующего упражнения находится практически в каждом спортивном зале. Таким образом, доступность, эффективность, а также простота в технике  - все это делает сгибание ног в лежачем положении привлекательным для всех.

Тренажер можно подстроить под свой рост. Для этого необходимо передвинуть нижний валик. Удобной является возможность регулировки веса, который собираетесь поднимать ногами. Новичкам рекомендуется работа с весом в несколько десятков килограмм с небольшим количеством повторений (15-20 раз за один подход).

После того, как вы размялись и хорошенько разогрели мышечные волокна, можно приступать к выполнению:

  1. Исходное положение: ложимся на скамью тренажера лицом в пол. Место сгиба скамьи должно располагаться в районе поясницы, а колени – в висячем положении. Ноги следует разместить параллельно друг относительно друга под валиком, упор же в него осуществляется задней частью лодыжек. Бедра и попа прижаты к тренажеру и зафиксированы (не ерзает при выполнении сгибаний). Руками крепко ухватитесь за ручки тренажера. Смотрите в пол, при таком положении головы не будут напрягаться шейные отделы позвоночника.
  2. На вдохе, не отрывая таз от скамьи, поднимаем ногами валик к ягодицам. Движения не резкие, размеренные. В верхней точке фиксируемся на несколько секунд, делаем выдох. На вдохе опускаем ноги в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения все время напряжены пресс и ягодицы.
  3. Увеличивать количество повторений, подходов и дополнительный вес необходимо постепенно, в меру привыкания мышц к нагрузкам. Начать можно с 15-20 сгибаний ног, с весом до 20 кг. Повторить 3-4 подхода. Между походами давайте мышцам возможность отдохнуть, для их эластичности выполняйте растяжку.

Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, вы добьетесь желанных результатов и при этом избежите травм. Помните, поднимать валик нужно за счет сгибания ног. При этом напрягаться должны только мышцы задней поверхности бедра, в некоторых случаях также икроножные (о них мы расскажем далее). Если вы испытываете дискомфорт или боли в позвоночнике, обратитесь к тренеру. Возможно вы неправильно выполняете упражнение, либо же оно и вовсе вам противопоказано.

Изолированное упражнение для прокачки ног

Вариации упражнения

Выше мы описали классическое сгибание ног лежа. Однако, существуют различные варианты его выполнения на разных тренажерах:

1. Выполнение сидя

В вашем спортзале вы можете обнаружить тренажер, оборудованный скамьей и предназначенной для сиденья. В целом, техника выполнения остается неизменной за исключением нескольких нюансов. Спину нужно держать ровно, не округляя ее и не прогибаясь, взгляд направлен перед собой. Ноги располагаются не под валиком, а над ним.

Сгибание ног в сидячем положении имеет ряд преимуществ и недостатков. Среди плюсов: легче следить за дыханием, отсутствует давления на брюшную полость, лучше прорабатываются полусухожильная и полуперепончатая мышечные волокна (проблемная зона внутренней поверхности бедра). Как минус можно выделить большую нагрузку на колени и их износ при неправильном диапазоне сгибания ног.

2. Выполнение стоя

Выполняется каждой ногой поочередно. Исходное положение: стоя, облокачиваемся телом на подушечку тренажера, а ногу заводим под валик (также, как и при варианте лежа, упор осуществляется задней частью лодыжки). На выдохе сгибаем ногу, удерживая в конечной точке вверху несколько секунд, на вдохе – разгибаем. Тело зафиксировано и работают мышечные волокна задней поверхности бицепса бедра 1-й ноги. По 15-20 повторений за один подход для каждой.

На практике сгибание ног в стоячем положении считается немного эффективнее упражнению в лежачем положении за счет большей электрической активности в бицепсе бедра.

3. Сгибание ног с разным положением стоп

Небольшое, казалось бы, изменение в постановке стоп может оказать разный эффект на результат работы. Исходное положение и техника выполнения упражнения идентичные классическому варианту. Ноги все еще находятся параллельно друг другу. Но можно соединить пятки и развести носки. Тогда нагрузка придется на внешнюю часть бедра, и она будет прорабатываться лучше. Если же внимание нужно уделить внутренней поверхности бедра – разведите пятки и соедините носки. Этот вариант стоит также попробовать, если при выполнении обычного вы испытываете жжение в икроножных мышцах.

Для гармоничного и сбалансированного развития мышц полезно будет чередовать выполнения разных видов упражнения. Подмечайте, какие мышцы отстают и смещайте акцент на их проработку. К тому же, благодаря чередованию, мышцы не будут так привыкать к нагрузке, да и вам не надоест однообразное упражнение.

Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте совершенствоваться. Мы желаем вам достижения поставленных целей и хороших результатов в работе над своим телом.