Изометрические упражнения – это физическая нагрузка, при которой длина работающего мускула не меняется и сустав не двигается. Изометрика – силовые действия при которых мышечное напряжение достигается без движения. В результате занятий развивается сила отдельных мышечных групп, повышается прочность сухожилий и связок. О видах изометрического тренинга, пользе и противопоказаниях, правильном выполнении упражнений расскажем в статье.

Суть тренинга

Мышцы сокращаются тремя способами, все зависит от того, какие движения выполняются. Сокращение мышц бывает:

  • эксцентрическим;
  • концентрическим;
  • изометрическим.

В последнем случае в течение нескольких секунд человек с максимальным усилием противодействует сопротивлению. Все упражнения можно разделить на три вида:

  • изометрически-статичные движения;
  • упражнения с отягощением;
  • упражнения с максимальным отягощением.

Мужчина в боковой планке

Преимущества

За короткий промежуток времени увеличиваются силовые качества мышц. Статические движения в изометрическом режиме дают возможность заострить внимание на определенных этапах движения, улучшить контроль за положением тела, развить гибкость.

В любой тренировке рекомендуется использование изометрической нагрузки. Регулярные повторения способствуют снижению веса, это возможность подтянуть фигуру, так как в работу включаются глубокие мышечные слои, активизируя процессы обмена веществ и очищая организм от шлаков. Изометрика положительно влияет на сердце и кровообращение, помогает сохранению гормонального баланса. Нагрузка принесет много пользы в период реабилитации лежачих больных. Спортсмены таким образом снимают мышечное напряжение, болевые ощущения.

Как правильно выполнять упражнения

Для общего укрепления организма тоже рекомендованы изометрические тренировки с нагрузкой на мышцы. Существует несколько универсальных правил, придерживаясь которфых можно создать безопасные условия для развития силы в определенных мышечных группах без риска получить травму. Нужно уметь вовремя остановить или повысить напряжение. Правила следующие:

  • участие всего тела в усилии, не только конечностей;
  • спокойное, ровное дыхание;
  • плавность, недопустимость рывков;
  • подготовка мышц и сухожилий к усиленной работе;
  • выполнение упражнений с наращиванием усилия;
  • проведение тренировок минимум 3 раза в неделю.

Выполняя эти нехитрые правила можно достичь ощутимых результатов.

К изометрическим упражнениям относятся: «Планка», «Уголок», приседания у вертикальной опоры, разведение рук.

Тренажеры

Современные изометрические тренажеры позволяют выполнять становую тягу, приседания, жим от груди лежа, жим сидя от груди и из-за головы. Спортивные снаряды дают возможность проработать мышцы под разными углами.

К изометрическим можно отнести тренажеры:

  • грузоблочные;
  • свободный вес;
  • скамьи, стойки, рамы;
  • реабилитационные;
  • диски, грифы, гантели.

Изотермическое оборудование очень разнообразно: от фитнес резинок сопротивления до портативных домашних тренажерных залов и мощных машин Смита. Каждый может подобрать себе комплекс упражнений и снаряд по силам.