Как правильно накачать бицепс? И нужно ли при этом работать над другими мышцами? В чем отличие тренировки со штангой и с гантелями? Основные ошибки в начале занятий и комплекс стандартных упражнений для бицепса.

Рельефный торс – мечта как минимум половины мужского населения планеты, однако даже при занятиях в тренажерном зале, правильном питании и соблюдении всех техник выполнения упражнений, только 10% людей действительно видит результат от тренировок, меняющий их внешность и фигуру.

В чем же заключается основная сложность и почему процент такой низкий? Отчасти, вся причина в том, какую именно цель вы ставите перед собой. Чаще всего, эти 10% - люди, которые занимались для поддержания здоровья и в целом получая удовольствие, а не для коррекции фигуры и наращивания мышечной массы. Все мы хоть раз замечали, что те, кто меньше всего что-то хочет, получают именно то, над чем так сильно бьемся мы.

В любом случае, не стоит отчаиваться, поскольку при правильном подходе и достаточной решительности вы тоже можете войти в эти 10% и гордиться не только своей формой, но и собственным упорством, трудолюбием и решимостью.

В данной статье мы разберем правила накачивания бицепса, перечислим основные упражнения и узнаем больше о работе этих мышц организма, поскольку сильные руки – одна из первых вещей, которая привлекает девушек, а любая работа над собой начинается с тщательного изучения доступной информации.

Специфика работы мышцы

Основная функция двуглавой мышцы плеча (состоящей из длинной и короткой головок) – тяговые движения, позволяющие нашим рукам поднимать не только их собственные вес, но и дополнительный.

Являясь самой большой по массе мышцей руки, работа бицепса тесно связана с действием вторичных мышц. Ими являются дельты, трицепсы, предплечья, да и в целом сложно качать отдельно бицепс – занятие неблагодарное, более того, оно может навредить вашему здоровью. Без прокачки вторичных мышц и всего верха корпуса возникают сложности при выполнении упражнений, особенно с большой массой, а потому работать нужно над всей группой мышц, а не над конкретным отделом.

Различные подходы к тренировке

 

Два самых распространенных способа тренировки бицепса – со штангой (с массой) и с гантелями.

Для получения видимого результата следует комбинировать упражнения и того, и другого вида, поскольку их основное отличие заключается не в используемом снаряде, а в том, каким образом физические нагрузки воздействуют на мышцы.

В частности, упражнения со штангой направлены на увеличение мышечной массы. С них стоит начинать тренировку, поскольку вы еще не устали и вашей энергии хватит для поднятия большего веса или для выполнения большего количества подходов. Кроме того, такие упражнения резко нарушают обычный режим работы бицепса, активируя ускоренный метаболизм и подготавливая мышцу к дальнейшим нагрузкам.

Но стоит отметить, что сразу бросаться тягать 100 кг, конечно, не стоит. Начинать следует с масс, которые вы действительно можете поднять, чувствуя при этом работу рук, но не перегружая себя. И обязательно, выполняя упражнения со штангой, имейте человека, который может вас подстраховать – тренера или друга.

Занятия с гантелями проще в моральном плане – снаряды небольшие, а их размер влияет на наше подсознание и то, как мы относимся к предстоящим нагрузкам. Основной результат от работы с гантелями (или бутылками воды в домашних условиях) заключается в создании рельефа и придании четкой формы уже набранной мышечной массе. То есть, их результат локален, вы чувствуете работу каждой вторичной мышцы, а не только бицепса, и также думаете не только о весе, который подняли, но о корректной технике и подходящих снарядах.

Основные упражнения

Стандартные нагрузки: сгибания рук с гантелями весом от 1,5 кг и подъем штанги из положения стоя. Усложненные варианты: сгибания рук со штангой или гантелями, используя скамью Скотта.

При выполнении всех этих и других упражнений, следует внимательно относиться к технике, поскольку именно от этого зависит эффективность тренировки. Так, при использовании гантелей ваш корпус должен быть прямым, а мышцы торса (пресс) находиться в напряжении. Занятия со штангой выполняются таким образом, чтобы вы чувствовали работу рук, а не нагрузку на позвоночник. И в том и в другом случае, спина выпрямлена, а даже незадействованные в активном процессе мышцы напряжены (статическая нагрузка позволяет одновременно проработать данные группы мышц и улучшает работу всего мышечного корсета. Проще говоря, одна мышца напряжена – остальные получают сигнал поднапрячься.). Упражнения со штангой могут быть противопоказаны для здоровья и даже стать причиной травм, вплоть до сломанных ребер, если вы вдруг опустили штангу себе на грудь.

Стандартная программа тренировок включает в себя 4 сета, перерыв между которыми 30 секунд. Большие перерывы не рекомендуются, поскольку бицепс должен постоянно находиться в тонусе, чтобы вы получили результат.

Один сет – это три упражнения (из положения стоя поднимаем штангу, гантели, находясь на наклонной скамье, сгибаем руки со штангой), каждое из которых выполняется 10 раз.

Иногда вы будете чувствовать, что способны сделать еще парочку подходов того или иного упражнения или даже целый сет, но относитесь к возможностям своего организма с умом и уважениям: чрезмерные нагрузки не помогут достичь результата быстрее, а лишь заставят мышцы болеть и даже могут их повредить.

Работа над бицепсом дома

Разумеется, приобрести скамью Скотта и организовать мини тренажерный зал дома может не каждый, да это и не к чему. Накачать бицепс в домашних условиях также возможно, используя при этом вместо гантелей – бутылки с водой. В настоящее время много оригинальных способов проработать мышцы рук дома: кто-то вместо штанги поднимает вверх ребенка или просто тяжелый предмет. Другие вешают дома турник и выполняют подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения нацелены на работу не только бицепса, но и на вторичные мышцы, что полезно и также принесет видимый результат, но для накачивания отдельных мышц придется всё же, как минимум, приобрести или сделать наклонную скамью.

Качаем бицепс: как получить результат?

Ошибки новичков

Когда мы только решаем, что хотим подкачать какую-то часть тела, то нам кажется, будто нашего запала хватит надолго. Но после пары тренировок это желание совершенствовать собственное тело резко улетучивается. Именно поэтому стоит избегать следующих ошибок:

  1. Начинать с тяжелой массы. Резкая нагрузка на расслабленные и никогда до этого не накаченные мышцы не только заставит всё тело болеть и отобьет любое желание заниматься, но и приведет к ухудшению состояния мышц: мышечные волокна, не привыкшие к такой работе, могут порваться.
  2. Ждать быстрого результата. Рельефное тело, даже если это только руки, не достигается за два дня, поскольку перед появлением четких мышц следует сбросить лишние жировые отложения (да, они бывают и на руках, от чего и появляются «обвисшие» бицепсы) и набрать мышечную массу. Запаситесь терпением.
  3. Думать: «Чем больше подходов я сделаю, тем лучше». Как уже было замечено, чрезмерная нагрузка на ослабленные мышцы рук веред к травмам.
  4. Быть собственным доктором, тренером, подстраховщиком. Прежде чем идти в тренажерный зал, сходите к доктору, пройдите осмотр тела, особенно костей рук и позвоночника. Именно на них все новички делают упор, не зная правильной техники выполнения упражнений. Тренер сможет объяснить эту технику, а также подстраховать вас, что особенно важно при работе со штангой.

Таким образом, ели вы решили, что накаченный бицепс – ваша мечта, тщательно подготовьтесь к тренировке, узнайте как можно больше о состоянии вашего тела. И обязательно помните, что очень часто весь процесс работает по системе «прогресс-застой-прогресс», а потому не отчаивайтесь, если сначала видите изменения, но потом они прекратились. Это значит, что ваш организм приспособился к нагрузкам, и можно увеличить вес штанги или добавить новые упражнения.