Тренируя мышцы спины, т.е. крупнейшую мышечную группу тела, при помощи эффективных упражнений, ты сжигаешь калории и ускоряешь метаболизм. Хочешь узнать, как накачать спину дома, если не хватает времени на фитнес-зал, или нет возможности купить абонемент?

Вот какие части тела тебе нужно тренировать:

  • Трапеции (верхняя область спины и плеч).
  • Широкая мышца (тянется от подмышек до середины спины по ребрам).
  • Разгибатели позвоночника (простираются вдоль позвоночного столба с обеих сторон).
  • Мускулы-вращатели плеча (находятся на задней поверхности плеч).
  • Ромбовидные мышцы (соединяют внутренние края лопаток и грудные позвонки).

Также можешь позаниматься базовыми упражнениями прямо у себя дома.

Для этого тебе понадобится только собственное тело и кое-что из недорогих снарядов типа гантелей либо резиновой ленты-эспандера.

Кроме того, ты можешь просто заниматься хозяйственными делами. Существует 2 метода прокачки спины в домашних условиях. 

Упражнения на спину с весом собственного тела

Данный метод подойдет для тех, кто стремится накачать мускулы спины без всяких тренажеров и дополнительного веса.

Перевернутый “снежный ангел”

В этом упражнении широко разводи руками, словно описывая окружность, как-будто ты вернулся в детство и резвишься в снегу. Причем руки перемещаются по полной амплитуде “ангельских крыльев”, т.е. из-за головы до бедер. Таким образом, происходит тотальная проработка трапеций, широких, ромбовидных и мускул-разгибателей. Когда сможешь удерживать туловище и руки над полом, отводи плечи назад и зафиксируй данное положение, чтобы максимально напрячь мышцы.

  1. Ляг на пол либо коврик лицом книзу. Вытяни руки вдоль тела, при этом ладони вниз.
  2. Потихоньку разведи руки через стороны, пока не дотронешься затылка, соединяя большие пальцы рук.
  3. Потихоньку верни руки в исходную позицию. Убедись, что твои руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы в течение всего занятия.
  4. Сделай 3 подхода по 5 раз. Между подходами отдых – от 30 до 60 секунд.
  5. Если ты новичок, и тебе трудно совершать полную амплитуду, тогда разводи руки до плеч. Постепенно твои мышцы окрепнут, и ты сможешь уводить их за затылок.

Наклоны корпуса стоя

Это легкое упражнение также называется “доброе утро”. Суть его состоит в наклонах корпуса вперед и сгибаниях тазобедренных суставов. Упражнение не требует дополнительного снаряжения. С помощью него ты проработаешь разгибатели позвоночника вместе с ягодицами и мышцами бедер.

  1. Стань прямо, ноги расставь немного шире плеч. Упрись руками в бока.
  2. Слегка уведи плечи назад, чтоб активировать мускулы спины.
  3. Потихоньку нагнись вперед в талии. Убедись, что плечи находятся на одной линии вместе с бедрами при выполнении наклона.
  4. Наклоняйся до параллели с полом, а потом медленно возвращайся в исходное положение.
  5. Начни сначала с 1-го подхода, чтоб убедиться, что для твоей спины оно подходит. Постепенно увеличивай количество подходов до 3-х по 10 повторений. Отдых между подходами составляет от 30 до 60 секунд.
  6. “Доброе утро” можно выполнять и в сидячем положении. Сядь на стул, выпрями спину, прижми стопы к полу на одной линии с коленками. Положи руки на пояс. Разведи плечи, зажимая мускулы спины, и нагнись вперед на 45 градусов.
  7. Проследи, чтоб спина оставалась ровной в процессе упражнения, а не то ты не только не проработаешь мускулы спины, но и повредишь позвоночник.

Качаем мышцы в домашних условиях

Супермен

С этим отличным упражнением ты тренируешь разгибатели позвоночника, ягодицы и трапеции. Никакого дополнительного инвентаря не требуется, только место, чтоб вытянуться на полу. Воспроизводя полет Супермена, ты прорабатываешь изолированно мускулы кора.

  1. Ляг на живот, при этом вытяни руки и ноги прямо. Ладони и носки направлены вниз.
  2. Оторви прямые руки и ноги от пола. Держи корпус неподвижным. Вообрази Супермена, который вытянулся в полете.
  3. Удерживай данное положение до 30 секунд, затем потихоньку опусти руки и ноги. 
  4. Сделай упражнение 3 раза, потом отдохни 1 минуту перед вторым подходом.
  5. Для накачивания глубоких мышц спины можешь попробовать упражнение “Аквамен”. В нем необходимо опускать и поднимать противоположные руки и ноги (к примеру, левую руку и правую ногу), удерживаясь в верхней точке на 15 секунд. Потом повтори упражнение с другой рукой и ногой. 
  6. Новички для начала могут удерживать Супермена 5 секунд, постепенно дойдя до 30 секунд.

Поза кобры из йоги

Это упражнение для начинающих задействует мускулы середины или нижней части спины, способствуя улучшению гибкости.

  1. Ляг на пол лицом вниз. Вытяни ноги, прикасаясь пола тылом стоп. Протяни согнутые в локтях руки к корпусу так, чтоб ладони располагались под плечами. 
  2. Напряги мышцы поясницы, чтоб оторвать корпус от пола. Помогай себе отталкиваниями рук. Прижми стопы, голени и бедра до пола. Делая вдох, поднимайся вверх. 
  3. Задержись в таком положении на 30 секунд, при этом дыхание свободное.
  4. На выдохе потихоньку возвращайся на пол.
  5. Сделай 10 повторений. Как и при любом упражнении, старайся каждый раз продержаться хоть на несколько секунд подольше. Данное упражнение не на каждый день, достаточно пару раз в неделю.

Качаем мышцы в домашних условиях

Приседания у стены

Для выполнения этого легкого упражнения нужна только стена. Делая это движение, ты можешь предотвратить либо ослабить боль в пояснице, накопившуюся за день.

  1. Поверни спиной к стене, стопы расставь на ширине плеч, пятки расположи в шаге от стены.
  2. Потихоньку скользи по стене вниз, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Зафиксируй положение на 5 секунд.
  3. Теперь медленно скользи по стене вверх до тех пор, пока не выпрямишься. Сделай так 5 раз.

Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

Упражнение на разведение рук с эспандером

С помощью ленты-эспандера и достаточного свободного пространства, ты можешь быстро и эффективно прокачать мышцы спины и плеч.

  1. Ляг на живот, расстели ленту-эспандер под собой. Возьмись руками за кончики ленты. Расположи ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  2. Оторви грудную клетку от пола, одновременно распрямляя обе руки в стороны. После полного выпрямления растяни эспандер, сводя лопатки друг к другу. Ты не сможешь удерживаться в таком положении дольше нескольких секунд.
  3. Расслабь плечи и верни руки в исходную позицию. Потихоньку опусти грудь на пол. Повтори так 8 раз.

Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер является отличной альтернативой гребного тренажера. Приводя руки к корпусу, за счет сопротивления ленты ты прокачиваешь плечи и мышцы верхней части спины. 

  1. Сядь, вытянув ноги перед собой. Обхвати эспандером пятки либо другой устойчивый предмет около ступней. Возьмись за концы ленты, и держи руки выпрямленными, чтоб эспандер свободно свисал.
  2. Притяни руки к телу, прижимая лопатки для сокращения мускул спины.
  3. Верни руки в исходную позицию. Убедись, что стопы остаются неподвижными, когда ты натягиваешь и ослабляешь ленту.

Разгибание спины

С помощью закрепленной на полу ленты-эспандера ты можешь растянуть мускулы спины отклонениями назад. Лента обеспечивает сопротивление, пока ты держишь спину прямой.

  1. Надежно закрепи ленту-эспандер на чем-то устойчивом и крепком, что находится ниже уровня твоих коленей. Можешь подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-то тяжелым предметом.
  2. Сядь прямой спиной на табурет или что-то другое без спинки, что позволяет отклоняться назад. Держи второй конец ленты на уровне груди и натягивай ее.
  3. Потихоньку наклони корпус назад до угла 30 градусов. Следи, чтоб твой таз не был подвижным, а спина оставалась прямой.
  4. Задержись так на пару секунд, и потихоньку вернись в исходную позицию. Сделай 10 повторов.

Повороты корпуса

С помощью ленты-эспандера ты можешь выполнять повороты корпуса с целью накачки мускул спины в сидячем положении. Тебе нужно закрепить ленту на дверной ручке либо другом предмете. Повороты, в особенности с сопротивлением, могут навредить спине, а потому делай упражнение осторожно, и не забывай держать пресс в напряжении.

  1. Прикрепи ленту к дверной ручке или другом предмете, который находится на уровне груди в положении сидя. Убедись, что дверь либо другой предмет, на котором ты закрепил ленту, не двигается.
  2. Сядь левым боком к двери. Возьмись за свободный край эспандера на уровне груди одной рукой. При этом лента должна быть натянутой.
  3. Потихоньку поверни туловище в правую сторону от двери. Следи за неподвижностью таза и коленей, чтоб только одна спина двигалась. 
  4. Удерживай положение на пару секунд, и медленно возвращайся назад. Повтори так 10 раз, и пересядь левым боком к двери для проработки другой стороны спины. 

Качаем мышцы в домашних условиях

Советы

  • Как показали новые исследования, растягивание мышц перед тренировкой ослабляет и замедляет работу мышц, и навряд ли снижает риск получить травму. Лучше потрать силы на качественную разминку.
  • Тренируя широкие мышцы, старайся уводить плечи назад. Так ты изолируешь широчайшие мускулы, что будет способствовать их наибольшему сокращению. Таким образом, ты можешь простимулировать ромбовидные мускулы и защитить мускулы плеч от растяжения.
  • Занимайся в укромной части дома, где предметы, необходимые для тренинга, не будут использоваться. Таким образом, тебе не надо постоянно собирать их по всему дому.
  • Предостережения
  • Вес и сопротивление, конечно, имеют важное значение, но здоровье – главней всего. Начинай с использования весов, которые будут тебе под силу, и постепенно увеличивай груз. Если ты не можешь поднять какой-либо предмет, оставь его в покое. Из-за перенапряжения мышц ты получишь травму.
  • Если ты ощутил боль в процессе упражнения, лучше остановись. Может быть, у тебя чувствительная спина, и ее повреждение вызовет только ряд проблем.