О повышении силы хвата, самых продуктивных занятиях со штангой и гантелями мускулатуры предплечий и создании сильных рук узнаете из данного материала.

Важность мускулатуры предплечий

Согласно рекомендациям Арнольда Шварценеггера, изложенным в его книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга»,

кистевые ремни при выполнении упражнений лучше не применять, так как это приводит к уменьшению нагрузки на мышцы предплечий и, следовательно, снижает возможность увеличения их мощи.

Мышечная группа предплечья отнюдь не главная, но не менее важна:

  1. Без сильных предплечий невозможно выполнять многие упражнения с большим рабочим весом.
  2. Добиться сильных рук без прокачки этой мышечной группы не представляется возможным.

Немного из анатомии человека

Мышечная группа предплечья представлена большими и малыми мышцами. Самыми значимыми считаются плечелучевая мышца и мускулатура, отвечающая за сгибание и разгибание запястья и находящаяся на внутренней и внешней стороне предплечья соответственно.

По большей части данная мышечная группа состоит из красных волокон, называемых еще медленными, так как отвечает она за удерживание веса. Чтобы натренировать эту мускулатуру нужно делать упор на большое число повторений упражнений и сокращение промежутка отдыха между ними.

Наиболее продуктивные упражнения

Задействуются в малой степень мышцы предплечий во всех упражнениях для рук: тяга веса к поясу или становая, подтягивания и отжимания, тренировки на бицепс и иные.

Тщательная проработка данной мышечной группы заключается в «изолирующих» упражнения. Они позволяют использовать в процессе тренировки небольшое число дополнительной мускулатуры. Существует три вида подобных упражнений.

Штанговый комплекс упражнений

Преимущество: равнозначное вовлечение в выполнение упражнения мускулатуры обоих предплечий.

Типы штанговых упражнений:

  1. Для мышечных групп, отвечающих за сгибание кисти (упражнение следует делать, когда ладонь обхватывает штангу снизу).
  2. Для мышечных групп, отвечающих за разгибание кисти (упражнение следует делать, когда ладонь обхватывает штангу сверху).

Примечание: с целью упрощения упражнения его можно выполнять на скамье.

Гантельный комплекс упражнений

Отличительные черты:

  • возможность проработки мышц обоих рук или только одной. В последнем варианте увеличивается контроль выполнения движений;
  • возможность выполнения вращения кистью с гантелей. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Он должен быть умеренным. Помимо этого вращательные движения следует делать очень медленно, контролируя их.

Качаем предплечья правильно

Вращательные упражнения

Задачи:

  • дополнительная проработка вращающих мышц;
  • повышение силы хвата.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Один конец метровой веревки нужно привязать к блину с весом от пяти до семи килограмм, а второй – к пустой рукоятке гантели.
  2. Встать ровно.
  3. Рукоятку гантели нужно взять 2-я руками.
  4. В процессе вращательных движений, совершаемых запястьями, нужно намотать на гантельную рукоятку веревку с грузом.
  5. Выполнять движения надо медленно.
  6. Число повторов: минимум 3, максимум 5.

Комплекс упражнений для рук следует расширить

Чтобы в тренировке участвовали мышечные группы кистей и предплечий, следует прибавить 2-3 упражнения на предплечья к стандартному занятию на проработку мускулатуры рук. Рекомендуется выполнять три сета, каждый из которых состоит из 15-ти или 20-ти повторов. Отдайте предпочтение среднему весу. Выполнять каждое упражнение медленно.

Начинать тренировки с гантелями следует с использованием поддержки. Это может быть опора под локоть или кисть. Второй вариант – выполнение упражнений сидя, используя для поддержки предплечья бедро. Следует постепенно переходить к тренировке стоя, без использования поддержки руки.

Вывод

Без мощных мышц запястий и предплечья добиться сильных рук и большого и красивого бицепса сложно. Поэтому стоит уделить внимание на тренировках этой группе мускулатуры.