Фитнес

Качаем ягодицы дома

0 1917
Shape 15 Created with Avocode.
Качаем ягодицы дома

Качаем ягодицы дома

Для того, чтобы стать обладательницей привлекательных ягодиц, вовсе не обязательно тратить время на посещения тренажерного зала. Лучшие упражнения для ягодиц, как усилить их эффект.


Плоские модели без малейшего признака женственных форм уже давно не являются идеалом красоты. Им на смену пришли фитнес-модели, девушки с безупречными округлостями и спортивным телосложением. Многие девушки хотят походить на спортивных красоток, в первую очередь они акцентируют внимание на состояние ягодиц, ищут способы сделать их более объемными, упругими и несомненно привлекательными в глазах мужчин. Добиться такой цели помогут домашние упражнения для красивых бедер и ягодиц, особенно они актуальны для тех девушек, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Для того, чтобы понять значимость линии бедра и ягодиц в женском облике, посмотрите на участниц соревнований по фитнес-бикини. Первое, чем привлекают к себе внимание эти модели – это силуэт нижней части тела, их ягодичные мышцы очень развиты и хорошо прокачаны. Если рассматривать женское тело, как единую композицию, то округлости ягодиц станут самым ярким акцентом.

Придать форму ягодицам не помогут ни косметические средства, ни диеты, ни пищевые добавки и другие чудодейственные средства. Главное средство для придания своему телу силуэта, соответствующего современным стандартом красоты – это спорт, необходимо подобрать комплекс упражнений для создания красивой формы ягодиц, а также ознакомиться с дополнительными рекомендациями.

Какими должны быть домашние тренировки?

Опорно-двигательный аппарат человека устроен таким образом, что ягодичные мышцы задействованы практически во всех привычных движениях, они устойчивы к нагрузкам. Поэтому для того, чтобы они начали увеличиваться, им нужно давать особенную нагрузку нужного объема. Быстрее всего результаты придут при занятиях в тренажерном зале, дело в том, что в таких заведениях имеется полный набор оборудования для округления ягодиц – силовые тренажеры, штанги, гантели и прочие приспособления.

Однако, если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, не стоит ставить на своей мечте крест. Путем упорных тренировок увеличить попу можно и в домашних условиях.

Каждое занятие должно быть построено по принципу максимализма – не жалейте себя, делайте как можно больше подходов и повторов, тренируйтесь так, чтобы постоянно чувствовать напряжение в мышцах.

Большие перерывы в тренировках не нужны, дело в том, что дома без специальных тренажеров вы не дадите своим мышцам максимально устать, занимайтесь через день. Если поставленная задача заключается не только в увеличении объема ягодиц, но и в избавлении от лишнего веса, то силовые тренировки нудно будет чередовать с аэробными нагрузками.

Лучшие упражнения для красоты ягодиц

За последнее время индустрия фитнеса сильно изменилась: есть спрос – есть и предложение. Но не смотря на огромное количество инноваций, методики по увеличению ягодиц остаются неизменными. Хочешь увеличить попу – приседай, делай махи, выпады и мостики, чем больше – тем лучше, пока хватает сил.

Приседания

Скорей всего вы слышали выражение «наприседала попу», оно несколько комично, но полностью отражает суть процесса. Классические приседания и их самые разнообразные вариации являются лучшим инструментом для увеличения объема и улучшения формы ягодиц. Научитесь приседать правильно, и вас будет ждать успех!

С точки зрения техники исполнения приседание является достаточно сложным упражнением. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодичные мышцы, не на спину, не на колени, приседать следует внимательно и вдумчиво, особенно в период начала тренировок. Ноги должны стоять чуть шире уровня плеч, спина всегда остается прямой, приседание начинается с движения таза назад, как будто вы садитесь на невидимый стул. Движение вниз продолжается до того момента, пока линия бедра не станет параллельной полу, затем следует плавное возвращение в исходное положение.

Основные принципы правильных приседаний:

  • Спина от поясницы до основания головы представляет собой прямую линию, голову не нужно наклонять;
  • Колено не выходит за воображаемую линию, проведенную между носками. При идеальной технике исполнения колено не двигается вперед-назад, сохраняя перпендикулярное полу положение;
  • Упирайтесь в пол пятками, даже при возвращении в исходную позицию не переносите вес на носки;
  • Старайтесь, чтобы квадрицепс не работал, движения должны осуществляться исключительно за счет ягодичных мышц;
  • Для того, чтобы увеличить нагрузку, следует шире расставлять ноги и делать приседания более глубокими.

Приседания в технике Плие

Характерной особенностью для этих приседаний является глубокая проработка ягодиц и внутренней части бедра. Для того, чтобы сделать приседание-плие, нужно широко расставить ноги так, чтобы носки смотрели наружу. При движении вниз таз должен уходить назад, а колени – оставаться на месте. Для того, чтобы дать себе большую нагрузку, нужно в той точке, когда мышцы максимально напряжены, делать несколько пружинящих движений вверх-вниз, затем возвращаться в исходную позицию. Если вы делаете приседания Плие без отягощения, то делайте как можно больше повторов и подходов, в норме вы должны ощущать сильное жжение в мышцах ягодиц, это подсказка, что вы приближаетесь к цели.

Выпады

Выполнение выпадов способствует формированию выпуклостей в области ягодиц, существует множество вариаций выпадов, каждая обеспечивает разную степень нагрузки и проработку разных мышц.

Для того, чтобы сделать классический выпад, необходимо сделать широкий шаг вперед и согнуть эту же ногу до прямого угла, затем нога возвращается в исходное положение, выполняется то же самое на другую ногу.

Обратные выпады делаются не вперед, а назад. Техника аналогична – делается широкий шаг назад, голень ноги, с которой делается шаг, должна занять положение, параллельное с полом. При этом нога, которая осталась впереди, сгибается до прямого угла.

Болгарские выпады несколько сложнее классических, благодаря этому они задействуют глубокие мышцы-стабилизаторы. Нога, которая остается сзади, при выполнении болгарских приседаний ложится на стул или скамейку, другая нога сгибается до прямого угла, затем разгибается до начального положения.

В любой вариации выпады делаются подходами на одну, потом на другую ногу. Упражнение подразумевает большое количество повторов, если не используются отягощения, то в каждом сете должно быть 20-25 выпадов. Всегда внимательно следите за положением рабочей ноги, ее колено не должно заходить за линию носка, как и при приседаниях.

Ягодичный мостик

Упражнение идеально для проработки большой ягодичной мышцы, которая отвечает за объем ягодиц. Для выполнения нужно лечь на пол, поставить стопы на пол на ширине плеч, согнув ноги в коленях. Поясница и таз отрываются от пола, при этом нужно сильно сжимать ягодицы, в верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Чем сильнее сжимаются ягодицы, тем больше эффекта от упражнения, подъемы должны осуществляться именно за счет ягодиц, спина не должна делать рывков.

Ягодичный мостик предполагает усложнение для более высокого уровня нагрузки. Можно поставить ступни на невысокое возвышение, около 30 см, и в верхнем положении сводить ноги вместе, такая вариация задействует одновременно внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Если вы хорошо выполняете ягодичный мостик без утяжеления, то можно положить на нижнюю часть живота бутылку с водой или другой увесистый предмет, от этого нагрузка ощутимо возрастет, поэтому количество повторов на первых порах можно будет уменьшить.

Ходьба на ягодицах

Показана для каждой девушки, вне зависимости от целей ее тренировки. Упражнение работает над бедрами и ягодицами, а также борется с целлюлитом посредством улучшения кровообращения в проблемных зонах. Качественный приток крови к органам малого таза очень важен для женского здоровья, в частности для детородной функции, поэтому вы не только приобретете визуальное преображение, но и улучшите здоровье. Сядьте на пол, разместите руки на затылке или на талии, следите за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Делайте шаги вперед, поочередно отрывая бедра от пола, следует двигаться таким образом не только вперед, но и назад, за одну тренировку следует делать по 20-25 шагов в одну и другую сторону.

Как сделать каждое упражнение более эффективным?

Не нужно жалеть себя и свои ягодичные мышцы, выкладывайтесь на максимум. Если вы поставили перед собой задачу преобразить свои ягодицы, сделать их объемными и упругими, то будьте готовы к постоянным тренировкам. Начинайте каждую из них с разминки по своему выбору – прыжки на скакалке, бег на месте, возможно, даже активные танцы под энергичную музыку.

Выполняя каждое из упражнений, думайте о результате, к которому вы стремитесь. Так вы лучше почувствуете работу каждой мышцы, будете сжимать их со всей силой, на которую только способны, хорошенько проработаете их. Оптимальным числом для каждого упражнения станет 25 повторов на 4 сета, но изначально это может быть не под силу, не нужно жертвовать техникой ради количества повторов, лучше меньше, да лучше. Прислушивайтесь к своим ощущениям и контролируйте правильность техники, тогда вас не коснутся травмы по неосторожности.

Также усиливает эффект от выполнения упражнений правильное питание, следует значительно уменьшить потребление простых углеводов и насыщенных жиров, увеличить количество белка, так как он необходим для роста и восстановления мышц после тренировки. Не менее важен питьевой режим, недостаточное употребление воды приводит к обезвоживанию и появлению целлюлита.

Техника и вариации каждого из упражнений в подробностях

Приседания – это настолько объемное упражнение, что его следует рассмотреть в отдельном материале. Небольшое изменение в технике исполнения видоизменяет нагрузку и меняет точку ее воздействия. Познакомьтесь с самыми лучшими вариациями приседаний.
 
Данное упражнение должна делать каждая девушка, которая мечтает о красивой попе. Не имеет значения, где проходит ваша тренировка, дома или в тренажерном зале, в ней должно найтись место и время для ягодичного мостика.
 
Одна из самых эффективных вариаций приседания, освоить эту технику будет несложно. Информация о том, как и сколько следует делать приседания Плие, почему они так эффективны.
 
Даже если вы занимаетесь не в зале, а дома, и не располагаете гантелями, то не проходите мимо этой статьи. Такие выпады очень эффективны, их можно выполнять с подручными средствами, к примеру, заменяя гантели бутылками с водой.
 
Одно из самых простых упражнений для красоты попы, его исполнение с первого раза будет под силу даже тем девушкам, которые очень далеки от спорта. Как нужно правильно ходить на ягодицах, как часто и зачем это нужно делать.






Записи в журнале