Фитнес

Качаем ягодицы, рекомендации для девушек

0 880
Shape 15 Created with Avocode.
Качаем ягодицы, рекомендации для девушек

Качаем ягодицы, рекомендации для девушек

Как девушке накачать ягодицы? Рекомендации по подбору упражнений, техника их выполнения, ошибки, которых можно избежать. Заблуждения тех, кто желает накачать ягодицы.


О пользе приседаний знает каждый, это самое простое и лучшее упражнение для женщин и для мужчин на формирование нижней части тела. Мужчины используют приседания для того, чтобы накачать бицепс бедра и квадрицепс, женщины же приседают для того, чтобы сделать свои ягодицы красивыми. Приседания имеют множество технических вариаций, под каждую цель предусмотрена определенная техника выполнения. Если девушка будет приседать неправильно, то вместо желанных округлостей она рискует создать огромные ноги.

Итак, приседания – это самый естественный из путей увеличения ягодиц, но для достижения цели необходимо освоить технику. Изолирующие упражнения менее эффективны, так как они не смогут гарантировать столь внушительного и быстрого прироста объемов. Разные приседания оказывают воздействия на разные группы мышц, важно попасть в точку. Для того, чтобы усилить эффект от приседаний и ускорить получение результата, следует усилить тренировочную программу правильным рационом питания.

Значительно накачать ягодицы в домашних условиях практически невозможно, так как понадобятся специальные отягощения и другие условия, соблюдение которых возможно лишь в тренажерном зале. Занятиями дома можно добиться повышения тонуса мышц, но не более того. Любые приседания подчиняются общим правилам.

Правила для тех, кто приседает:

  • Спина всегда должна оставаться ровной;
  • Спина не должна округляться, при этом важно следить за сохранением естественного изгиба в области поясницы. Для того, чтобы привыкнуть к правильному положению, следует начинать с небольшого веса;
  • Колени не должны выдвигаться дальше линии носков. Для эффективного смещения нагрузки на ягодицы, а не на бедро, колени располагают перпендикулярно линии пяток, но при этом линию носков они по-прежнему не пересекают;
  • Стопы всегда сохраняют направление в сторону колен, это условие соблюдается как при широком исходном положении ног, так и при узком, а также при технике «плие». Несоблюдение данного правила переносит нагрузку с ягодиц на коленки, что чревато получением травмы коленного сустава;
  • Вся стопа постоянно прилегает к полу, нельзя отрывать пятки, иначе мышцы не будут развиваться как нужно. В поверхность следует упереться не носками, а пятками, и тогда на ягодицы будет возложена должная нагрузка, под воздействием которой будет происходить прирост;
  • Во время приседаний важно контролировать положение головы, она должна смотреть прямо перед собой, можно чуть выше, но только не вниз;
  • Техника включает в себя правильное дыхание, приседание делается на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе;
  • Правильное приседание – глубокое приседание, наибольшая нагрузка на ягодицы идет в тот момент, когда они опускаются намного ниже линии коленок. При этом не следует приседать до самой нижней точки, иначе нагрузка пойдет на суставы. Приседание должно выполняться чуть ниже угла в 90 градусов;
  • В верхней точке выполнения упражнения ноги не должны полностью выпрямляться, если выпрямлять их полностью, то нагрузка уйдет с ягодиц на суставы и позвоночник, чего нельзя допускать. Этому правилу подчиняются все упражнения на нижнюю часть тела – приседания, выпады, жимы ногами и другие;
  • Начинать следует с минимального веса, а затем постепенно увеличивать его. Без прогрессии веса накачать ягодицы не получится;
  • Важно прочувствовать правильный темп выполнения упражнения. Приседание совершается плавно и медленно, а подъем в исходную позицию – мощным и резким движением.

Как понять, что пора увеличить вес?

Для того, чтобы приседания стали максимально эффективными, их следует выполнять в 3-4 подхода, чтобы каждый из них содержал 8-12 повторений. Сильнее всего мышцы растут во время приседаний с максимальным на данный момент отягощением. То есть вы начинаете с минимального веса, и кода доходите до свободного выполнения с ним 3-4 подходов по 12 повторов, следует произвести увеличение веса.

Какими бывают приседания?

Вариаций приседаний слишком много, чтобы перечислять каждую из них. Предлагаем ознакомиться с самыми эффективными формами для девушек, которые хотят сделать более пышными ягодицы, но при этом не раскачивая квадрицепсы. Самым лучшим способом признано использование тренажера Смита, приседания в нем со штангой в полной мере нагружает ягодицы, добиться этого без него невозможно даже с самой правильной техникой. К тому же вес будет постоянно расти, и рано или поздно он станет таким, что его нельзя будет поднять, не отступив от техники.

Приседания в тренажере Смита

Любому типу приседаний должна предшествовать качественная разминка спины и ног, особое внимание уделяется коленным суставам. Мышцы спины неплохо разогревают несколько подходов на тренажере гиперэкстензии с небольшим весом, эти несколько подходов минимизируют риск травмы поясничного отдела. Приседания в тренажере Смита также являются безопасными, так как в нем предусмотрена страховка. Основное преимущество данного тренажера – это возможность направления нагрузки узко на целевую группу мышц, в данном случае – на мышцы ягодиц.

Технические рекомендации по приседаниям в тренажере Смита:

  • Исходная позиция – после установки нужного веса гриф берется на плечи, руки располагаются на грифе немного шире плеч, ноги - на ширине плеч. Нужно разблокировать тренажер и сделать шаг вперед к нему;
  • Сделайте вдох и одновременно медленно присядьте до положения чуть ниже, чем прямой угол. При этом ступни располагаются так, чтобы в процессе колени были на одном уровне с пятками, как будто вы садитесь на невидимый стул;
  • Возвращение в исходное положение происходит на выдохе, это резкий толчок вверх, который инициируется отталкиванием пяток от пола;
  • Повторите приседание 8-12 раз.

Ошибки новичков и как их избежать

  • Выполнение приседания должно происходить за счет отведения таза назад, но многие новички выполняют его за счет сгибания коленей. Как следствие колени выходят за линию носков, а нагрузка приходится не на ягодицы, а на переднюю часть бедра;
  • Недостаточно глубокие приседания не эффективны, мышцы ягодиц качаются тогда, когда бедро параллельно полу или занимает положение чуть ниже. Не делайте приседаний с углом менее 90 градусов;
  • Полное выпрямление коленей при подъеме тоже является грубой ошибкой, они всегда должны оставаться слегка согнутыми;
  • Колени не должны сводится внутрь;
  • В процессе сгибания и разгибания ноги колени не должны уходить от линии стоп;
  • Не следует округлять спину, но важно при прямой спине сохранять естественный прогиб в пояснице;
  • Пятки не должны отрываться от пола, на начальных этапах можно подложить под пятки небольшие подставки, например, блины в 1,25 – 2,5 кг.

Какими могут быть приседания в тренажере Смита

Выше был описан классический вариант исполнения упражнения на тренажере, при нем ноги расположены на ширине плеч. Также приседания могут быть исполнены следующим образом:

  • С более узкой или более широкой постановкой ног;
  • С вынесением ног вперед;
  • В положении стоя на коленях.

Изменение положения ног меняет целевые мышцы, на которые воздействует приседание. Чем уже будет положение ног, тем больше нагрузки упадет на внешнюю часть квадрицепса, чем шире положение ног – тем больше нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. Вынос ног вперед переносит всю нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы.

Приседания в тренажере Смита с выносом ног вперед

Именно такая вариация максимально эффективно прорабатывает ягодицы, она немного легче классического приседания, так как при выносе ног колени не будут так сильно рваться за линию носков. Технически исполнение выглядит так:

  • Установите вес и поместите гриф себе на плечи, после этого разблокируйте тренажер и сделайте шаг вперед, располагая ноги на ширине плеч;
  • Совершите медленное приседание на выдохе до уровня, чтобы бедра стали параллельно полу или немного ниже. При этой вариации нет необходимости отводить таз назад, ступни располагаются так, чтобы спина была прямой и совершала движения вдоль траектории движения грифа. Следите за тем, чтобы колени были на линии с пятками;
  • Возвращение в исходное положение производится резким толчком вверх, следует выполнить 8-12 повторов.

Приседания в Смите стоя на коленях

Такая вариация выполнения считается исключительно женской, так как максимальная нагрузка идет именно на ягодицы. Задействуется большая ягодичная мышца, а также более мелкие, которые обеспечивают внешнюю подтянутость и аккуратность ягодиц. Главное отличие приседаний на коленях от других заключается в том, что их можно выполнять даже при наличии проблем с коленными суставами, когда приседания из положения стоя нежелательны.

  • Примите положение стоя на коленях, при этом голени располагаются на ширине плеч параллельно друг другу. Поместите гриф на плечи;
  • На вдохе медленно присядьте, во время приседания отведите ягодицы назад;
  • Вместе с выдохом вернитесь в стартовую позицию, повторите 8-12 раз.

Приседания в технике Сумо

Такая вариация не только прорабатывает ягодицы, но и задействует внутреннюю сторону бедра, которая у большинства девушек является проблемной зоной. Эта техника рекомендуется всем девушкам, которые заботятся о красоте своих бедер. Приседать в технике Сумо можно в тренажере Смита со штангой или без него с гантелью в руках, в таком случае надо держать гантель обоими руками перед собой, а во время приседания она будет проходить между ног. Выполняются приседания в технике Сумо так:

  • Исходное положение – ноги чуть шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов, если гибкость позволяет это сделать;
  • На вдохе делается небольшой наклон вперед, затем таз отводится назад и тело уходит в присед. При этом колени расположены строго на линии со стопами. Таз должен максимально уходить назад, сначала это будет сложно;
  • Вместе с выдохом выполняется возврат в исходное положение, пятки не отрываются от пола, даже в верхней точке колени не выпрямляются полностью. Для каждой тренировки нужно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Приседания в технике Плие

Данная техника аналогична предыдущей, но корпус всегда будет оставаться под прямым углом к полу, то есть наклон вперед отсутствует. Если выполнять приседания Плие на степ-платформе, то они станут намного глубже, техника такова:

  • Исходное положение – перед собой двумя руками держится гантель хватом сверху (также можно выполнять в Смите). Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу примерно на 45 градусов;
  • На вдохе делается медленное приседание до уровня, пока бедра не примут положение, параллельное полу или немного ниже, гантель при этом располагается между ног, колени которых расположены на одной линии со стопами;
  • Когда почувствуете, что внутренние мышцы растянулись, необходимо вернуться в исходное положение. Во время приседания пятки не отрываются от пола, а спина остается прямой. Повторяйте 8-12 аз за подход.

Сплит-приседания

Их же называют болгарскими выпадами, представляют собой более сложный вариант выполнения классических выпадов. При сплит-приседаниях нога, которая остается сзади, располагается на подставке, чаще всего используют скамейку или фитбол. Данное упражнение обеспечивает эффективную растяжку мышц ног, растягивается та нога, которая располагается впереди. Правильная техника выполнения болгарских выпадов полностью убирает нагрузку с квадрицепсов и полностью возлагает ее на ягодицы:

  • Исходное положение – в тренажере Смита или с гантелями в руках, за спиной стоит подставка;
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, вторую расположите на скамейке. Бедро должно оставаться параллельно полу, корпус остается ровным;
  • Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение, рабочее колено не должно зайти за носок. После того, как сделаете 8-12 повторов, поменяйте ноги и повторите подход на другую ногу.

Приседания у нижнего блока

Еще одна техника приседания, которая прорабатывает ягодицы, подразумевает максимально глубокий присед, что эффективно, так как ягодицы качаются, когда бедра опускаются ниже, чем на 90 градусов. Если соблюдать корректную технику, то нагрузка на позвоночник и коленные суставы станет минимальной:

  • После установки веса поставьте ноги на ширине плеч и возьмите рукоятку в руки, слегка отклонитесь назад, чтобы весь вес пришелся на пятки;
  • Вдохните и одновременно примите глубокий присед, ягодицы в это время отводятся назад;
  • Упирайтесь на пятке и возвращайтесь в стартовую позицию, когда таз при подъеме уходит вперед, ягодицы должны быть напряженными. В верхней позиции следует на секунду задержаться, а затем выполнить следующее приседание.

Гакк-приседания

Оптимальны обратные гакк-приседания, это изолированное упражнение отлично подходит для девушек, желающих накачать ягодицы. Обратные гакк-приседания – это приседания, которые выполняются лицом к тренажеру, при них нагрузка уходит с квадрицепсов на ягодицы. Как приседать в гакк-машине:

  • Установите нужный вес и встаньте к тренажеру лицом. Присядьте под него так, чтобы плечи были заведены под отведенные на тренажере подплечники;
  • Разблокируйте тренажер и разместите ноги на ширине плеч, они должны располагаться ближе к верхней части платформы;
  • Сделайте вдох и одновременно максимально отведите ягодицы вниз, при этом не нужно приседать, следует лишь чуть согнуть колени;
  • С выдохом вернитесь в стартовую позицию, затем повторите 8-12 раз.

Популярные заблуждения тех, кто хочет накачать ягодицы

Первое и самое распространенное из них гласит о том, что для девушек будет достаточно и небольшого веса. Если изучить физиологическое строение мышц, то станет понятно, что расти они будут лишь при максимальном весовом воздействии. Как известно, при нагрузке мышечные волокна рвутся, затем следует период их восстановления, во время которого они становятся сильнее и объемнее, то есть накачиваются. Тело быстро привыкает к определенному весу, вскоре он становится недостаточным для того, чтобы оказать воздействие на мышечную ткань. Мышцы будут накачиваться только при постоянном увеличении веса, при этом не стоит опасаться перекачать тело. Если приседать правильно, то увеличиваться в объеме будут лишь ягодичные мышцы, и никакие другие.

Еще одно заблуждение гласит о том, что прирост мышц возможен лишь при максимальном употреблении в пищу белка. На самом деле 70% успеха при накачивании мышц заключается в питании с избыточным количеством калорий, обычно к рациону добавляется 300 калорий. Такая прибавка достигается не только за счет белков, также подключаются и сложные углеводы.

Белок требуется организму в качестве строительного материала для мышц, а углеводы – для энергии, которая необходима в том числе и для того, чтобы доставить до поврежденных на тренировке мышц белок.

Если девушка хочет накачать ягодицы, то она должна ежедневно употреблять на каждый килограмм своего веса 2 – 2,5 грамма белка и 2,5 – 4 грамма сложных углеводов. В среднем это количество равняется 100 – 125 граммам белка и 150 – 200 граммам медленных углеводов. Также здоровое питание для набора мышечной массы подразумевает употребление клетчатки и полезных жиров.

Очередной миф для наивного слушателя гласит о том, что ягодицы могут стать накаченными за месяц. Не нужно планировать, что столь сложный процесс ограничится месяцем. Да, после первого месяца вы заметите, что ягодицы стали больше, но это лишь иллюзия. Первичное увеличение объема достигается за счет того, что мышечная ткань наполняется кровью. Для того, чтобы действительно накачать ягодичные ягодицы, потребуется как минимум год усердных тренировок и правильного питания. В течении всего этого времени вы будете постоянно чередовать стадию наращивания мышечной массы и ее сушки. Сформированный объем мышц требует постоянной нагрузки, если ее не будет, то через несколько месяцев будут запущены процессы катаболизма. Если мышечная ткань не будет использоваться, организм начнет сжигать ее за ненадобностью.

Вывод

Для того, чтобы накачать ягодицы, потребуется:

  • Регулярно выполнять базовые упражнения, приседания;
  • Постоянно увеличивать нагрузку, то есть вес;
  • Соблюдать правильное питание для прироста мышц;
  • Чередовать периоды роста мышц с сушкой тела.






Записи в журнале