Многие люди задаются вопросом – реально ли накачать мускулатуру в домашних условиях и без использования тренажёров? Это вполне осуществимо. Давайте вместе разберёмся, как это реализовать.

Рекомендации для домашних тренировок

Дома вполне реально провести тренировку без тренажёров, которая будет не менее эффективна, чем в зале. Перед началом таких занятий спортсмену рекомендуется учесть два момента:

  • Тренировки делаются на прогресс, которые стимулируют рост мускулатуры. Для этого необходимо продумать план занятий и придерживаться его.
  • Важно следить за правильным питанием. Нужно употреблять достаточное число калорий и белковой пищи.
Основное «оборудование» для тренировок – это вес тела, позволяющий выполнять разные упражнения.

К таким относят:

  1. отжимания;
  2. подтягивания;
  3. сгибание на бицепс;
  4. выпады;
  5. приседы;
  6. румынская тяга на 1-ой ноге и другие.

Из-за отсутствия оборудования невозможно отрегулировать и добавить вес, который будет стимулировать прирост мышечной ткани. На первых тренингах это не проблема. Существует несколько решений проблемы. Можно просто выполнять упражнения по мере возрастания сложности. Также увеличивается количество повторений.

Для тренировок в домашних условиях понадобятся такие вещи, которые улучшат результат:

  • Жилеты с отягощениями.
  • Пояса.
  • Эспандеры.
  • Кольца, петли.
  • Рюкзак, наполненный бутылками с водой.
  • Гантели.

Упражнения для набора массы дома

Выполняют такие упражнения, помогающие накачаться дома:

Приседы

Во время приседаний вырабатывается большое количество тестостерона. Ноги должны стоять шире плеч, носки разворачиваются в стороны. Во время приседа спина ровная. ягодицы отводятся назад, грудь держится высоко. Во время выполнения коленки выводятся вперед и наружу. Однако запрещено выходить ими за линию носков. Чтобы не упасть, хорошо упритесь пятками в поверхность. Упражнения допустимо выполнять ежедневно. Для разнообразия приседайте на 1-ой ноге или в формате плие.

Отжимания

Тренируется верхняя часть тела. Прорабатываются мышечные группы груди, спины, плечевого пояса и трицепса. Опускаться необходимо до того момента, пока грудная клетка не достанет пола. Важно правильно дышать. Можно выполнять с широкой или близкой постановкой кистей, менять угол, поднимать ногу.

Качаемся дома без тренажеров

Обратные отжимания

Для выполнения потребуется твердая возвышенность: табуретка, журнальный столик или тумбочка. Прорабатывается мускулатура груди и трицепса. Голова держится прямо для правильного положения позвонка.

Приседы возле стенки

Прорабатываются квадрицепсы, увеличивается выносливость. Спина находится возле стены, а руки прижимаем к бокам. Необходимо опускаться вниз до образования угла в 90 градусов между коленками и стенкой.

Выпады

При переносе своего веса с 1-ой ноги на 2-ую важно не сутулиться.

Планка

Туловище должно быть прямым. Вес удерживается на предплечьях, образующих прямой угол с плечами. Для увеличения интенсивности нужно втянуть живот.

Боковая планка

Главное отличие от классического варианта - в качестве опоры используется всего одна рука. Тренируются косые мышечные волокна живота и торса.

Берпи

Сочетание прыжка и отжиманий. Важно не прогибать спину в пояснице.

Супермен

Прорабатываются руки и нижняя область спины. Необходимо лечь на живот. Руки перед собой. Верхние и нижние конечности поднимаются вместе и фиксируются на пару секунд.

Качаемся дома без тренажеров

Скручивания с подъёмом ног

Прорабатываются верхние и нижние мышечные волокна брюшного пресса. Необходимо лечь на спину, пяточки располагаются на полу. Коленки поднимаются к груди и выполняют скручивания. При этом напрягаются мышцы пресса.

Можно выполнять круговые тренировки. Для увеличения эффективности все упражнения выполняются по кругу. Таким образом одна группа мышц работает, а другая отдыхает. Затем наоборот.

При выполнении упражнений должен быть быстрый ритм и большое количество повторений для максимальной нагрузки мышечных тканей. Важно придерживаться правильной техники, чтобы занятия приносили результат и при выполнении не получить травму.

Программа тренировок дома

Часто используют трёхдневную программу тренировок в домашних условиях. Она включает базовые упражнения. Программа рассчитана на четыре недели. Продолжительность одного занятия – от 15 до 30 минут.

Давайте подробнее рассмотрим такую программу:

  • День первый. Прорабатывается верхняя часть тела. Выполняют подтягивания 3 подхода с максимальным количеством раз. Отжимания с ногами на возвышенности – 3 по 15. Подтягивания на низкой перекладине – 3 по 10-12. Отжимания на трицепс – 3 с максимальным количеством повторений.
  • День второй. Прорабатывается нижняя часть тела. Приседы с выпрыгиванием – 3 по 30 секунд. Ходьба с выпадами – 3 по 20 на каждую ногу. Подъемы на носки с собственным весом тела – 3 с максимальным количеством раз.
  • День третий. Прорабатываются мышцы кора. Выполняют полные ситапы – 3 по 15. Поднятие ног в лежачем положении – 3 по 15. Косые кранчи – 3 по 20. Велосипед – 3 по 30 секунд. Планка – 3 подхода с максимальным количеством раз.

Между упражнениями необходимо делать отдых на одну минуту. Программу используют после тренировки или как отдельную. Для дополнительного утяжеления применяют специальные жилеты и другие снаряды.