Профессиональный комплекс упражнений и сбалансированное питание – вот секрет успеха в работе над идеальным телом. Всего за 1 месяц возможно добиться четких рельефов на животе, тонуса мускулатуры и эстетической красоты при помощи соблюдения грамотной стратегии, предложенной экспертами.   

План действий

Каждый хочет крутой пресс, и многие в своей жизни уже испробовали большое количество тренировочных комплексов, сидят на жесткой диете (иногда только на воде!). Однако, желаемое так и не наступает. Напрочь пропадает мотивация к дальнейшим действиям, а тело одолевает усталость и моральное истощение.

Уникальная система фитнес-тренировок от профессионалов с «кубиками» на животе, всего за 1 месяц выведет на реальный результат, и поможет накачать крутой пресс. Было бы желание и настойчивость. Как говорится: «Терпение и труд – все перетрут».

Следуя нескольким четким рекомендациям, можно прокачать тело всего за 1 месяц. Важно соблюдать несколько правил:

  1. Занятия проводить 4 раза в неделю.
  2. В  сутки потреблять не более 2000 калорий, из них жиры должны составлять 20 процентов; белки и углеводы быть одинакового процентного соотношения.
  3. Вести календарь изменения веса. Эффективным будет составление фотоотчета.
Грамотная стратегия для проведения тренировок, правильное распределение физической нагрузки, самодисциплина, сосредоточенность, целенаправленность и терпение – это самые важные основополагающие для успеха в спорте.

30-дневный фитнес-комплекс включает основные занятия, каждая из которых предполагает проработку отдельных групп мышц - пресса, рук, ног, плеч, спины, груди. Данная методика подходит для всех. Как же накачать вожделенные кубики на животе? Все просто! В течение месяца проводятся 4 разных тренинга каждую неделю. Как результат: мускулы придут в форму, приобретут рельефы, тело станет подтянутым и соблазнительным.

Общие рекомендации:

  • Не забывать об интенсивности нагрузок.
  • Правильное и поэтапное выполнение упражнений, строго по инструкции экспертов.
  • Новички в упражнениях между подходами могут больше времени выделить для отдыха.

Комплекс упражнений

День 1

  1. Поднять ноги из положения лежа под прямым углом к полу; проделать15 повторов по два подхода.
  2. «Ножницы» - до 15 повторов с перерывом между подходами в полминуты.
  3. Наклонять ноги в стороны из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, взять штангу. Ноги поднять под прямым углом к полу и наклонять их поочередно в разные стороны. Проводится 2 подхода по 10 раз, с перерывов в минуту.
  4. Жим штанги на скамье. Поднятие груза при медленном вдохе, с выдохом необходимо вернуться в исходное состояние. Выполняются 2 подхода по 10 раз.
  5. Жим на скамье - 10 раз, 2 подхода.
  6. 10 разгибаний рук с использованием каната.
  7. Отжимания от пола с хлопком 12 раз с небольшой паузой.

Как быстро накачать «кубики» на животе: стратегия на 1 месяц

День 2

  1. Выполняется «планка», где тело расположено параллельно полу. Опираться на локти и "носочки". Удерживаться в таком положении в течение минуты. Между подходами 30 секундная передышка.
  2. Выполняется «боковая планка», аналогично первому пункту.
  3. Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивается туловище в противоположные стороны - 20 раз.
  4. Приседания «плие» - по 10 раз проводится 3 подхода.
  5. Тяга штанги по 10 раз.
  6. Жим ногами – аналогичное количетво.

День 3

  1. Подъем коленей по 15 раз с опорой на локти на специальном станке.
  2. Поджимание колен к груди из положения лежа на полу в 2 подхода по 20 раз.
  3. Лежа на полу, перпендикулярно полу поднимаются ноги. Опускать ноги в разные стороны, поочередно - 15 повторений.
  4. Подтягивание – в 3 подхода по 20 раз.
  5. Тяга гантелей из положения стоя при слегка наклоненном вперед туловище – по 20 раз в 3 подхода.
  6. Подъем гантелей при сгибании рук в локте из положения стоя.

День 4

  1. Бросок мяча из-за головы - 15 раз, 2 подхода.
  2. Броски мячом в сторону - аналогично.
  3. Круговые движения туловищем с мячом в руках – по 15 раз.
  4. Исполняется жим штанги - 10 раз.
  5. Подъем штанги, стоя, до угла в 90 градусов в отношении пола - 3 подхода по 10 повторов.
  6. Подъемы гантелей с разведенными в стороны руками - 3 подхода по 10 раз.

Как быстро накачать «кубики» на животе: стратегия на 1 месяц

Правильное питание – важнейшая составляющая фитнес-тренировки

Комплексная фитнес-программа поможет быстро сориентироваться в вопросе, как при помощи простых упражнений добиться появления кубиков на животе и накачать отменный пресс. Для этого не нужны изнурительные многомесячные тренировки. Всего 1 месяц тренировок выведет на хороший результат.  

Выполняя комплексы упражнений, стоит помнить и о сбалансированном питании.

Ведь можно бесконечно проводить время в фитнес зале, тренируясь по самым лучшим программам, но если питание не продумано, то кубикам пресса будет тяжело проявиться из-под толщи жира. Именно сбалансированное питание должно способствовать сжиганию жира. 

Важные составляющие сбалансированного питания

  1. Если выполнять указанные фитнес-тренировки и в ежедневном рационе контролировать соотношение жиров, белков и углеводов, то кубики не заставят себя ждать, они появятся ровно за месяц.
  • «Здоровые» жиры из ряда мононенасыщенных и полиненасыщенных, содержатся, к примеру, в орешках, полезном оливковом масле и рыбьем жире, они лучше любой низко жировой диеты способствуют эффективному сжиганию жира.
  • В рационе спортсмена должны присутствовать не только растительные жиры, белки, но и клетчатка и кальций, преимущественно содержащиеся в молочных изделиях, кашах и свежих овощах.
  • Не лишним будет включить в диету качественные протеиновые коктейли.

Как быстро накачать «кубики» на животе: стратегия на 1 месяц

  1. Ежедневный прием пищи должен быть шестиразовым.
  2. Сбалансированный рацион должен состоять из следующих продуктов:
  • белое и красное нежирное мясо;
  • бобовые;
  • различные ягоды;
  • масло растительное;
  • орешки;
  • молочные изделия с низким процентом жира;
  • хлеб цельнозерновой;
  • овсяная крупа;
  • яичные белки;
  • свежие овощи;
  • пряности, влияющие на ускорение процесса метаболизма;
  • вода, которая не только тонизирует, но и способствует ускорению обменных процессов в организме.

Диета для эффектного пресса: основное

Соблюдая диету, следует  не забывать про основные правила:

  • Ограничить употребление жиров.
  • Питаться комплексно, где пища состоит из трети протеинов и двух третей из всей массы углеводов.
  • Пищу необходимо принимать дробно, мизерными порциями. Такой способ приема пищи стабилизирует уровень ферментов в организме, ответственных за процесс пищеварения.
  • Придерживаться сбалансированного питания.
  • Прием витаминных комплексов и минералов.
  • Потребление большого количества жидкости, так как простая вода способствует восполнению нарушенного водного баланса организма. Если тренировка проходит больше часа, нужно позаботиться о восполнении калия и натрия в организме. С этим, в свою очередь, хорошо справятся специальные коктейли для профессиональных бодибилдеров.
  • Испробовать запланированное прерывание диеты. Во время прохождения программы тренировок с включением сбалансированной диеты, эксперты рекомендуют устраивать дни разгрузки, во время чего придерживаться строгой диеты не обязательно.
  • Клетчатку и жидкость употреблять вместе. Роль этих составляющих в предостережении от переедания.
  • Есть необходимо медленно, чтобы не переесть, тщательное пережевывание пищи облегчает процесс пищеварения.

Заключение

Итак, тренировки для новичков могут стать настоящим жизненным испытанием. Интенсивность тренировок в тренажерном зале, отсутствие опытного и чуткого наставника, неправильная программа и не разумное использование тяжелых силовых упражнений, могут привести к стрессу и разочарованию. Однако, следует понимать, что по началу, ничего не будет получаться. Не стоит отчаиваться и сдаваться! Желание добиться идеальной фигуры, поддержка окружения не дадут опустить руки. Регулярное посещение тренажерного зала, грамотный подход в силовых нагрузках и сбалансированное питание вскоре обязательно приведут к ожидаемому успеху.