Главная Журнал Фитнес

Как быстро научиться делать шпагат

0 21804
Shape 15 Created with Avocode.
Как быстро научиться делать шпагат

Как быстро научиться делать шпагат

Как быстро обучиться умению делать шпагат? Важность разминки для тренировки растяжки. Какие упражнения подходят для развития гибкости? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.


 

Умение садиться на шпагат – навык, демонстрирующий гибкость и растяжку. Людям без специальной подготовки данная способность недоступна. Но, регулярно выполняя комплекс упражнений, научиться садиться на шпагат вполне реально.

Правила

Инструкция по развитию гибкости включает не только упражнения, но и комплекс правил. Основное из них заключается в обязательной разминке. Даже опытные спортсмены рискуют получить травму, если они пропустят во время тренировки указанный этап.

В процессе разминки выполняются:

  • поочередные махи ногами выше уровня плеч;
  • наклоны туловища в стороны;
  • широкие шаги с вытягиванием носка.

 

Задача разминки – разогреть мышцы ног и спины, принимающие участие в тренировке.

Подготовленные связки сложнее травмировать. Для разогрева мышечных волокон также подходит горячий душ или ванна.

Упражнения

Комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости и растяжки, известен под названием «стретчинг». Базовая тренировка, необходимая для развития умения садиться на шпагат, состоит из:

  1. Складки. Принимается положение сидя с прямыми сложенными ногами. Выполняются медленные наклоны корпуса к ногам.
  2. Двойных скручиваний. Проводится в положении сидя с широко раздвинутыми ногами: одна – прямая, вторая – согнута в колене и прижата к полу внешней частью бедра. Производятся медленные наклоны в сторону прямой ноги.
  3. Поперечного полушпагата. Принимается положение сидя с широко раздвинутыми прямыми ногами. Выполняются наклоны корпуса вперед к полу.
  4. Выпадов. Упражнение предполагает осуществление поочередных сгибаний ног вперед в положении стоя. Для усиления эффекта может использоваться опора. В домашних условиях на эту роль подходят стул или стол в зависимости от уровня подготовки.

Указанные упражнения сопровождаются рисками растяжения связок. Поэтому каждое действие выполняется медленно и с прямой спиной. Оптимальное время для одного повторения – 10-15 секунд.

Начальный этап предполагает 20-минутнные тренировки с интервалом в два дня. Наработав гибкость, рекомендуется ежедневное проведение занятий. Максимально допустимая норма тренировок – 2-3 раза в сутки.