Чтобы как можно дольше оставаться бодрым, здоровым и подвижным, надо постоянно держать мышцы и сухожилия в тонусе. Отличным способом их поддержки будет растяжка. Помимо поддержания физической формы и увеличения выносливости стретчинг помогает вырабатывать силу воли и упорство. Как быстро научиться садиться на шпагат? Это не так сложно, как кажется изначально, правда, процесс подготовки занимает 1-6 месяцев. Читайте наши советы начинающим.

Как происходит растягивание?

Если вы думаете, что для вас сесть на шпагат невозможно, потому что мышцы слишком короткие и не растягиваются или нет природной способности, значит, вы просто не знаете, как это сделать. Сесть на шпагат можно быстро и без боли. Ощущения дискомфорта от потягиваний возникают в результате защитной реакции тела. За нее отвечают проприоцепторы – это нейроны, реагирующие на большие нагрузки. Они нужны, чтобы сообщать мозгу о риске растяжения или разрыва тканей. Мозг отвечает на сигналы и блокирует мышцы. Из-за проприорецепторов мы думаем, что больше растянуться невозможно, хотя на самом деле это только начало.

Если не прекращать тянуться, то сухожилия тоже будут растягиваться. Они также имеют защитные рецепторы. Сухожилия гораздо менее эластичны и получают травмы значительно быстрее, чем мышцы. Когда они отправляют сигнал мозгу о растяжении, он, чтобы предотвратить повреждения сухожилий, блокирует их. При этом мышцы освобождаются.

После постоянных тренировок проприоцепторы привыкают к воздействию на них и больше не информируют мозг об этом. Так что от рождения негибких люди не существуют, все зависит от того, занимаются они или нет. Ниже мы расскажем, как быстро и легко сесть на шпагат.

Как быстро научиться садиться на шпагат?

Первые шаги в стретчинге

Главное - не пытайтесь объять необъятное. Чтобы растягивание прошло безболезненно, переходите от одного этапа к другому постепенно. Сначала нагрузки должны быть легкими, а амплитуда растягивания небольшой. По мере увеличения количества тренировок, чаще повторяйте упражнения, тратьте больше времени на разминку, добавляйте амплитуды.

Как дышать, чтобы безболезненно растягиваться?

Быстро сесть на шпагат в домашних условиях будет проще, если правильно поставлено дыхание. Следуйте двум основным принципам: не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.

Не надо во время самой большой растяжки задерживать дыхание. Организм заставляет вас это делать бессознательно, чтобы защититься от болевых ощущений. Если вы будете расслаблены, растягиваться будет проще. Например, тренироваться можно во время просмотра фильма, чтобы мозг не концентрировался на боли.

Если вы поняли, что дыхание задержано — медленно выдохните и вновь глубоко вдохните. Потом выровняйте дыхание.

Почему важно растягиваться на выдохе? Потому что в этот момент нагрузка на ребра, другие мышцы и пресс становится меньше. В таких условиях проще растягиваться.

Как быстро сесть на поперечный или продольный шпагат?

Есть два типа шпагатов: продольный и поперечный. В первом случае ноги разведены вперед и назад, во втором - по сторонам. Сесть на продольный шпагат может каждый (хотя на него это проще сделать мужчинам благодаря большей развитости мышц задней поверхности бедра), а поперечный, из-за особенностей строения тазобедренных суставов, недоступен 13% людям. Схемы тренировок почти одинаковые.

Разминка

Прежде всего, необходимо размяться. Таким образом вы улучшаете циркуляцию крови в мышцах. Подготовленные мышцы проще поддаются растягиванию, их труднее травмировать.

Есть 2 типа разминочных упражнений: общие и специальные. Первые необходимы для полного разогрева. Это может быть легкий бег и прыжки через скакалку. Специальные направлены на разогрев конкретных групп мышц. Чтобы сесть на шпагат, отдельное внимание надо уделять тазобедренной области.

Растяжка

Это упражнения, которые направлены на увеличение амплитуды движений. С ними вы сможете сесть на шпагат. Когда вы садитесь на поперечный шпагат, вы разогреваете обе ноги одинаково. При продольном шпагате надо уделить отдельное внимание каждой, разделив их на переднюю и заднюю. Так как нагрузка пойдет на разные группы мышц, упражнения тоже должны быть разными.

Посадка

Растяжка развивает мышцы ног и обеспечивает легкую посадку. Чтобы вам было проще сесть на шпагат, возьмите специальные кубики, на которые вы будете опираться при посадке.

Как быстро научиться садиться на шпагат?

Как быстро сесть на шпагат взрослому?

Некоторым кажется, что стретчинг под силу только подростку и ребенку, но возраст - не помеха для растяжки. Вот золотые правила растягивания для взрослого:

  • Не спешите. Растяжка занимает как минимум месяц, поэтому занимайтесь по 30 минут каждый день, но не забывайте о тренировках.
  • Учитывайте особенности организма.  У каждого из нас есть специфические черты в строении тазобедренного сустава, различается эластичность мышц и суставов. Во время занятий вы должны понять, какие зоны для вас проблемные, и почему они мешают сесть на шпагат.
  • Увеличьте дневную норму воды. При достаточном потреблении жидкости, соединительная ткань не прилипает к мышцам, поэтому диапазон движений становится шире.
  • Занимайтесь по вечерам. Под конец дня суставы и мышцы на 20% эластичнее, поэтому риск травм снижается, а достигнутые результаты лучше.
  • Когда вы садитесь на шпагат, тяните носок к себе, а не в другую сторону, как в балете.