Гиперэкстензия по праву считается одним из лучших упражнений для проработки бедер и ягодиц. Узнай, в чем преимущества данного упражнения, как его выполнять, чтобы накачать объемные ягодицы.

Гиперэкстензия считается одним из самых лучших упражнений для проработки нижней части тела, оно эффективно включает в работу три главные группы мышц – ягодичные, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Если дословно перевести название упражнения на русский язык, то оно будет звучать, как «переразгибание», при выполнении гиперэкстензии в зале используется специальный тренажер Римский стул, при желании накачать попу в домашних условиях вместо тренажера можно использовать скамью или фитбол.

Замена тренажера на подручные средства не снизит эффективность упражнения, но выполнение гиперэкстензии на Римском стуле гораздо безопаснее для спины и сухожилий.

Нагрузка от гиперэкстензии может направляться на разные группы мышц:

  • Один из способов изменить направленность нагрузки заключается в размещении подушечек для бедер на тренажере. Если расположит подушки выше, чтобы их верхний край доходил до талии, то наибольшая нагрузка пойдет на поясницу. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то подушки нужно разместить ниже, чем ниже лежат подушки – тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
  • Многое зависит от положения спины, чтобы накачать попу и место перехода ягодичной мышцы в бицепс бедра, которое обычно является проблемной зоной, в самой высокой точке упражнения нужно слегка округлить спину;
  • Также для проработки ягодиц и бедер используется обратная гиперэкстензия, при выполнении данной вариации корпус будет неподвижен, динамическая работа выполняется ногами.

Как делать гиперэкстензию?

Для того, чтобы накачать попу, действовать нужно следующим образом:

  • Лечь на скамейку лицом вниз, расположить бедра так, чтобы они упирались в специальные валики. Голени фиксируются под удерживающей планкой, они не меняют своего положения, стопы параллельны друг другу;
  • Разместить подушки так, чтобы они находились ниже таза, руки можно завести за голову или поместить на груди;
  • На вдохе следует сильно напрячь ягодичные мышцы и медленно опустить тело вниз. В верхней точке выполнения упражнения тело должно принимать положение прямой линии;
  • Далее нужно слегка округлить спину, сохранить положение на несколько мгновений и на выдохе медленно начать обратное движение вверх, напряжение в ягодичных мышцах сохраняется;
  • При подъеме не нужно допускать сильного прогиба в спине, это действие даст чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Как делать гиперэкстензию для ягодиц?

При выполнении любой из видов гиперэкстензии для проработки ягодиц двигаться нужно медленно и плавно. От начала до конца выполнения упражнения ягодичные мышцы должны пребывать в статическом напряжении, подъем тела вверх осуществляется за счет усилий ягодиц. Для повышения уровня нагрузки делать гиперэкстензию можно с дополнительным весом, к примеру, с гантелями в руках.