Икроножные мышцы задействуются каждый день. Они участвуют при ходьбе, беге, подъеме по лестнице. Но жировая прослойка есть и там. Поэтому их нужно дополнительно прокачивать. Давайте рассмотрим эффективное упражнение подъем на носки в тренажере.

Положение ног в работе

Подъем на носки в тренажере – это эффективное базовые упражнение для прокачки икроножных мышц. Его выполнят в 4 форматах:

  • На двух ногах.
  • На одной.
  • В наклоне.
  • Сидя.

Чтобы движение было эффективным спортсмену нужно следить за ногами. Распределение нагрузки влияет на определенные мышечные волокна. При подъеме на носки стоя ноги ровные. Тогда основной упор на икры, а камбаловидная мышца не качается. В формате сидя наоборот. Поэтому нужно тренироваться во всех типах. 

Перед началом упражнения нужно прижать носки к платформе или подставке. Положение ступней связано с разными частями икроножной мышцы: 

  • Развернутые носки влияют на прокачку внутреннего пучка.
  • Когда сведены – задействуются внешние отделы.
  • При параллельном расположении нагрузка распределяется равномерно.

Новичкам рекомендуется последний вариант. С развитием выносливости можно пробовать другие форматы.

Амплитуду движений спортсмены выбирают по силам. Если есть боли и неприятные ощущения при растяжении мышц, то интенсивность нужно сокращать. Иначе будут травмы. 

Техника выполнения

Стоя

Во время проработки икроножного отдела задействуются и стабилизирующие мышцы. К ним относятся волокна, выпрямляющие позвоночник, поясницы, абдоминальная группа, средние и малые ягодичные, квадрицепсы. 

Положительный результат будет при соблюдении правил:

  • Становимся на тренажер и подставляем плечи под опорные валики.
  • Пятки свисают с платформы.
  • Носки немного разведены или параллельны.
  • Пятки, таз и плечи в одной плоскости.
  • Разгибаем голеностопный сустав, опускаемся пока не появиться растяжение в икроножных мышцах.
  • Делается глубокий вдох и поднимаемся на носки.
  • В максимальной точке фиксация.
  • Ноги опускаются.

Новички часто совершают одинаковые ошибки. Поэтому тренера вывели несколько советов:

  • Нужно отрегулировать тренажер.
  • Избегать сильного сгибания и разгибания коленей.
  • Больше всего задействуется задняя поверхность голени. Мышцы пальцев расслабляются.
  • В нижней точке фиксироваться можно для развития ахилловых сухожилий и голеностопный сустав. Для икроножных мышц это не нужно.
  • Все части тела должны быть напряжены, а ноги ровные. Все суставы, кроме голеностопного, неподвижны.
  • Ноги в коленях не сгибаются.
  • Пружинить не нужно. Подъемы и спуски плавные. 

Как делать подъем на носки в тренажере?

Сидя 

Чтобы сделать подъемы на носки сидя в тренажере нужно:

  • Сесть на сиденье, поставить ноги на платформу. Носки упираются в опору, а пятки свисают.
  • Спина ровна, упирается в валик.
  • Руки держатся за поручни.
  • На вдохе поднимаются пятки и опускаются на выдохе. В нижней точке задержек нет.

Подъем носков на тренажере Смита

Работа на станке исключает мышцы-стабилизаторы, участвующие в тренировке со свободными весами. Его достоинство в том, что можно зафиксировать положение штанги и на последнем подходе она не упадет на ноги.

Работать с большим весом разрешено только в том случае, если соблюдается техника выполнения:

  • Под штангу ставится платформа или диск.
  • Носки уверенно стоят на постаменте, а пятки свисают.
  • Штанга берется двумя руками.
  • Подниматься на носки нужно до максимальной точки. Колени ровные.
  • На выдохе пятки опускаются.

Между подходами рекомендуется растягивать мышцы голени. Для этого нужно опустить пятку вниз на 10-20 секунд. Колени нельзя сгибать. Иначе подключаются в работу квадрицепсы и сложно избежать травм. Поскольку амплитуда движения небольшая, то нужно максимально опускаться и подниматься. Тогда голени будут прокачиваться.

Как делать подъем на носки в тренажере?

Преимущества упражнения и противопоказания

Подъем на носочки – это базовое упражнение. Оно делается людьми в любой физической подготовке. Новичкам рекомендуются обычные подъемы от земли без утяжелителей и станков. С опытом можно развивать навыки и добавлять нагрузку.

Упражняясь на тренажере, спортсмен получает такую пользу:

  • Развивается сила икроножных мышц.
  • Увеличивается объем голени.
  • Придание не жирового, а мышечного вида икрам.
  • похудение.
  • Профилактика травм сухожилий.
  • Контроль над плантарной флексией.
  • Увеличение вертикального прыжка.
  • Развитие равновесия.
  • Женщины увереннее чувствуют себя на каблуках, устойчивее и дольше ходят.
  • Улучшаются беговые показатели.
Во время выполнения упражнения сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Его не рекомендуется выполнять после фронтальных приседаний.

Есть небольшая нагрузка на позвоночник. Поэтому к выбору рабочего веса нужно подходить серьезно.

Если есть проблемы со спиной, то классический станок можно заменить на тренажер для жима ногами. На позвоночник нагрузка меньше.