Сгибания рук с гантелями отличаются от работы со штангой, у этого упражнения есть преимущества. Если ты хочешь накачать бицепс, то непременно должен освоить технику сгибаний с гантелями.

Выполнять сгибания рук с гантелями проще, чем со штангой, но это упражнение не менее эффективно. Работая с гантелями, можно давать нагрузку поочередно на разные руки или на две руки одновременно. Варьируя положение запястий при выполнении упражнения, можно изменить степень давления.

При задаче накачать бицепс важно увеличить напряжение бицепса и уменьшить напряжение в локтевом суставе.

Самые удобные и эффективные сгибания рук с гантелями называют молотковыми сгибаниями, новичкам лучше начинать свои тренировки именно с них. При выполнении классического молоткового сгибания используется самый естественный параллельный хват, он обеспечивает безопасность локтей и запястий.

Как делать молотковые сгибания рук?

Делая любые сгибания рук с гантелями, важно удерживать кисти в нейтральной позиции, то есть расположенными прямо по отношению к предплечью. Это обязательное требование для обеспечения безопасности тренировки. При выполнении молотковых сгибаний хват должен быть супинированным, то есть брать гантель нужно снизу, чтобы ладонь была повернута вверх.

  • Стартовая позиция – стоя, в каждой руке гантель, кисти в нейтральной позиции, в начале выполнения упражнения кисти направлены назад. Гантели должны дотрагиваться до бедер внутренней стороной, лучше брать гантель не посередине грифа, а чуть ближе к внешней части. Большинству людей смещенный наружу хват подходит больше, чем хват посередине;
  • Делая сгибания рук, нужно поворачивать кисти так, чтобы в верхнем положении упражнения хват становился супинированным, то есть чтобы ладони были направлены вверх. Не нужно переворачивать ладонь и только после этого сгибать руку, эти два действия должны осуществляться одновременно;
  • Если при сгибании немного опоздать с вращением кисти, то локти примут неестественное положение, дискомфорт в области локтя подскажет, что упражнение выполняется неправильно;
  • От начала до конца выполнения упражнения запястье должно быть расположено прямо по отношению к руке, в нейтральном положении, это гарантирует безопасность лучезапястных суставов и снизит нагрузку на локтевой сустав;
  • Верхняя точка выполнения упражнения – это момент, когда рука от локтя до плеча поднимается почти до параллели с полом. Если подъем до этого уровня будет слишком сложным, значит, выбранный вес слишком велик. Превышение веса гантели приводит к тому, что нагрузка смещается с бицепса на мышцы груди, при задаче накачать бицепс такое перераспределение недопустимо. Вес должен быть таким, чтобы он позволял выполнять упражнение в правильной технике;
  • Опускать гантели вниз нужно медленно, обратным движением, точно так же одновременно опуская руку и разворачивая кисть, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Сгибания рук со штангой и гантелями являются лучшими упражнениями, чтобы накачать бицепс, но помимо них в тренировочной программе должны быть представлены элементы другой направленности. Небольшие мышцы в руках при выполнении базовых упражнений получат большую нагрузку, чем при сгибаниях. Большая часть тренировочной программы должна отводиться базовым упражнениям, сгибания рук достаточно выполнять раз в неделю.