Сгибания рук со штангой – это очень популярное и достаточное простое упражнение, однако, при его выполнении можно допустить много ошибок. Как научиться делать сгибания рук со штангой правильно?

Сгибания рук со штангой стоя – это важное упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс. Упражнение достаточно простое, но его неверное выполнение спровоцирует боль в области локтей. Сгибание рук со штангой задействует не только бицепс, но и еще один сгибатель руки брахиалис, проработка мышц будет более глубокой.

Как делать сгибания рук со штангой?

Как сделать сгибание рук со штангой?

  • Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине таза. За гриф нужно взяться ладонями вверх, чтобы ширина хвата была немного шире таза. Если хват будет более широким или более узким, чем требуется, то это вызовет дискомфорт во время выполнения упражнения, а также боли в локтях и запястьях после тренировки. Оптимальная ширина хвата подбирается опытным путем;
  • При подъеме штанга запястья должны сохранять нейтральное положение, то есть находиться на одной линии с руками. Это важное правило, несоблюдение которого вызывает боль в запястье. Если человеку не под силу зафиксировать запястья в нейтральной позиции, то выполнение сгибаний рук со штангой будет для него опасным. В таком случае следует оставить данное упражнение на будущее и уделить время повышению силы хвата и мышц предплечий;
  • Руки сгибаются в локтевых суставах, поднимая штангу вверх, действие должно осуществляться за счет силы рук, а не всего тела. В начале движения руки от локтя до плеча должны располагаться вертикально, этот момент важно проконтролировать в зеркале. При сгибании рук локти не должны двигаться в стороны и назад, они должны слегка продвинуться вперед;
  • Верхней точкой упражнения читается положение предплечий за пару сантиметров до параллели с полом, руки не должны подниматься выше плеч. В этой точке следует дать себе несколько мгновений на отдых;
  • Опускать вес вниз нужно медленным обратным движением, при возвращении в исходное положение нужно сделать небольшую паузу, и только осле этого пойти на следующий повтор.

Важные особенности сгибания рук со штангой

Единой правильной техники дыхания во время выполнения упражнения не существует, каждый сам выбирает, поднимать вес на выдохе или задерживать дыхание во время подъема, делая выдох при опускании груза. Если эксперименты с шириной хвата не избавили от боли в запястья или локтях, то нужно попробовать сделать упражнение не с прямым, а с изогнутым грифом.

Многие люди обладают индивидуальными особенностями строения рук, для них изогнутый гриф будет предпочтительнее.

Начинать делать сгибания рук со штангой нужно с небольшим весом и тонким грифом штанги. Если диаметр грифа будет составлять 5 см и больше, то нагрузка на локти ощутимо возрастет, этот прием лучше оставить на будущее, когда мышцы рук будут обладать достаточной силой и выносливостью.

Для того, чтобы избежать неверного распределения нагрузки, можно выполнять упражнение, стоя спиной к стене, но это будет не очень удобно, так как в нижней точке упражнения ноги скорей всего не позволят опустить штангу до конца. Безопаснее всего отрабатывать правильную технику не самостоятельно, а в компании тренера или более опытного товарища, компаньон понаблюдает за выполнением упражнения со стороны и укажет на ошибки.

Сгибания рук со штангой можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя. При выполнении сидя амплитуда движения станет ниже, так как ноги не позволят полностью опустить штангу вниз, локти не будут полностью выпрямляться. Помимо данного упражнения в программе должны присутствовать сгибания рук с гантелями, это эффективный элемент тренировки с выгодными преимуществами для проработки бицепса.