Одно из лучших локальных упражнений, позволяющих проработать ягодицы в домашних условиях. Как правильно делать ягодичный мостик, какие преимущества приносит данное упражнение?

Выполнение ягодичный мостик дает нагрузку преимущественно на ягодицы, что важно для тех, кто хочет накачать попу, но не перекачать ноги. Классический ягодичный мостик предполагает подъем ягодиц вверх из положения лежа, не требуется использования тренажеров и дополнительного оборудования, что подходит тем, кто планирует накачать попу в домашних условиях.

Ягодичный мостик – это не просто поднятие таза вверх, нагрузка на ягодицы обеспечивается за счет положение плечевого пояса. При выполнении упражнения ягодицы должны подниматься как можно выше, а плечи – оставаться на полу, такая нагрузка не только делает попу более красивой, но и повышает силу мышц ягодиц, готовит их к выполнению более сложных упражнений. Несмотря на простоту упражнения ягодичный мостик делают даже профессионалы спорта, это обязательный элемент тренировки для нижней части тела.

Как делать ягодичный мостик?

Преимущества и недостатки упражнения

Ягодичный мостик выгодно отличается от других упражнения для накачивания попы:

  • Высокая нагрузка, которая идет непосредственно на ягодицы, в отличие от приседаний отсутствует лишнее давление на спину. Делать ягодичный мостик можно даже тем, кто имеет проблемы со спиной;
  • Укрепляющее воздействие на брюшной пресс;
  • Ускорение кровотока, улучшение притока крови к органам малого таза, это профилактика для заболеваний репродуктивной сферы;
  • Возможность делать упражнение с собственным весом и использования утяжеления для повышения нагрузки;
  • Делать ягодичный мостик можно не только в спортивном зале, но и дома;
  • Высокий расход калорий делает ягодичный мостик обязательным элементом тренировки при необходимости похудения;
  • Укрепление мышц, повышение их выносливости, подготовка к выполнению более сложных упражнений.

 

К недостаткам упражнения относится то, что оно не является базовым, действие ягодичного мостика направлено на конкретную группу мышц.

Это очень эффективное упражнение, но даже в разных вариациях оно не сможет составить целую программу для тренировки. Единственным противопоказанием ягодичного мостика являются острые процессы, которые протекают в организме в данный момент, к примеру, воспаление.

Количество повторов за одну тренировку зависит от сложности выбранной вариации. Для классического ягодичного мостика без утяжеления будет достаточно выполнения двух подходов по 30 повторов. Эффективность упражнения в большей степени зависит не от количества повторов, а от правильной техники выполнения.

При составлении тренировочной программы будет лучше поставить ягодичный мостик после приседаний, а после него выполнять упражнения на пресс. Такая программа будет гарантировать гармоничное построение тело, она позволит накачать попу и подтянуть живот. Для усиления эффективности выполнения ягодичного мостика следует добавить в упражнение статику, задерживаться в верхнем положении на несколько секунд.

Несколько хитростей для повышения эффективности:

  • В момент выталкивания ягодиц вверх вес должен уходить в пятки, при этом стопы не должны отрываться от пола;
  • На всех стадиях выполнения упражнения мышцы ягодиц и пресса должны пребывать в сильном напряжении;
  • Каждый подъем и каждое опускание таза должны происходить медленно и контролируемо, подъем делается на вдохе, опускание – с выдохом;
  • Начинать выполнение упражнение нужно с классической версии без использования утяжеления, повышать нагрузку следует очень постепенно;
  • Если ягодичный мостик выполняется в начале тренировочной программы, то перед ним должна проходить разминка.