У женщин и мужчин часто болит поясница и спина. На то влияет недостаток физической активности, сидячий образ жизни, пища без суставообразующих веществ. Эту проблему возможно решить в домашних условиях. Давайте разберемся, как избавиться от болевых ощущений.
Основная особенность гимнастики для спины при болях в пояснице – простота ее выполнения. Для занятий не обязателен специальный инвентарь, а упражнения подойдут как для зала, так и для домашних условиях.
Также к достоинствам тренировок относят:
- Вы сможете высвободить зажатые межпозвоночные промежутки и ущемлённые нервы.
- Сделать мышцы кора крепкими.
- Улучшить поток крови в области спины и живота.
Он составит нужную программу, которая не навредит здоровью. При некорректном подборе упражнений, есть риск только ухудшить ситуацию. Поэтому сначала стоит ознакомиться со следующими правилами и придерживаться их:
- Не делайте резких рывков и движений. Упражнения выполняются мягко и плавно.
- Важно делать все постепенно. На первом занятии не выполняют более десяти повторений. Затем нагрузка увеличивается.
- Помещение, в котором проходят тренинги, должно хорошо проветриваться. Также занятия могут проходить на улице.
- Одежда не должна сдавливать и быть некомфортной.
- Упражнение выполняют на вдохе, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
- Если начинает кружиться голова, тошнит следует сразу закончить тренировку.
Выделяют такие противопоказания к упражнениям для поясницы при болях:
- Повреждения позвоночника.
- Онко- заболевания.
- Больные почки.
- Заболевания ЖКТ.
- Сахарный диабет.
- Появление дискомфорта и болевых ощущений в ногах.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Если женщина в положении, то такие тренинги допустимы только в том случае, если были регулярные физические нагрузки до беременности.
Список упражнений от боли в спине
- Скручивания. Для этого потребуется коврик. Необходимо лечь на спину. Руки располагаются вдоль корпуса или за головой. Ноги немного согнуты в коленях, стопы находятся на полу. Затем голова, шеи и плечи поднимаются, следует тянуться подбородком к груди, скручивая тело. Выполняют 15 раз. Делается минутный отдых.
- Упражнение «четвереньки». Руки находятся на полу. Таз следует опускать так, чтобы ягодицы достали пяток. Ладони не отрываются. Получилось так, что тело отодвигается назад и человек садиться на полу. Затем возвращаются в исходное положение и наклоняются вперед. Делают 10 раз.
- Поочередное поднятие ног. Необходимо вытянуть ноги и поднимаем их по очереди с согнутыми коленями. Делать по 15 раз. Подъём выполняют на 45 градусов.
- Необходимо лечь на живот. Ноги соединены, руки впереди. По очереди поднимаются прямые ноги как можно выше. Колени не сгибаются. Вверху необходимо задержать ногу на одну-две секунды. Выполняют по 10 повторений.
- Растяжка пресса. Необходимо лечь на живот. Ноги соединяются. Руки лежат ладонями вниз на уровне плеч. Следует выгнуться вверх. Опору делают на руки. Голова откидывается назад. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.
- Косые скручивания. Руки находятся за головою. Ноги сгибаются, стопы на полу. Шея, голова и часть груди поднимаются. Одновременно с этим тело прокручивается. Правый локоть тянется до левого колена. Так делаем на каждую сторону по 15 повторений. Зарядка
- Вращения тазом. Необходимо поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся на талии. Делаются круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую. По 10-12 повторений в каждую сторону. Вращать таз следует с максимальной амплитудой.
- Упражнение лодочка. Необходимо подстелить коврик и лечь на живот. Руки вытягиваются вверх. При выгибании, голова тянется к лопаткам, а они в свою очередь поднимаются над поверхностью пола. Ноги по возможности стараемся приподнять. Выполняют 10-20 повторений. В конечной точке задерживаются на одну-две секунды.
- «Стенка». Стоит выбрать стену без выпуклостей. К ней прижимаются пятками, тазом, лопатками и затылком. В таком положении стоят на протяжение 10 минут. Начинают с 60 секунд. Затем с каждым днём повышают на одну минуту, и так до десяти.
Также выполняют гиперэкстензию. Для этого необходим специальный тренажер. В домашних условиях его возможно заменить диваном. Для такого упражнения дома вам понадобится напарник.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь так, чтобы верх бедер был на границе подушки. Спина и ноги находятся на одной линии.
- Тело опускается вниз и поднимается обратно. Спина при этом прямая. Голова немного запрокинута. Выгибаться в верхнем положении не нужно. Делать 2 сета по 15-20 раз, плавно и аккуратно.
Отдельные упражнения
Выделяют три упражнения для снятия болей в спине и пояснице, которые являются самостоятельными и никак не относятся к комплексам:
- Плавание. Плавать при этом нужно в спокойном ритме, без ускорения. Вода позволяет позвоночнику выпрямиться.
- «Коврик». Для этого необходимо подстелить на пол подстилку,тем самым обезопасив спину от сквозняков. Примите лежачее положение. Согните ноги и прижмите лопатки к поверхности пола. Коленные суставы уходят в правую сторону до вытягивания в позвоночнике. После выполните тоже самое движение влево. После упражнения на пояснице чувствуется тепло. При возникновении болевых ощущений стоит прекратить выполнение «коврика».
- Необходимо повиснуть на турнике. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Какие упражнения лучше не использовать:
- Подьем ног на скамейке в лежачем положении.
- Римский стул.
- Боковые наклоны с большим весом.
- Приседы со штангой на шее.
Такие упражнения только увеличат боль и могут навредить ещё больше.