Боль в шее знакома многим спортсменам, особенно часто с ней сталкиваются те, кто начали тренироваться совсем недавно. Неприятные ощущения часто приходят после тренировок с отягощением и выполнения упражнений на брюшной пресс, как с весом, так и без него. Из этого материала вы узнаете, какие нагрузки провоцируют боль в шее, что сделать для избавления от нее. Приведена подборка асан из йоги для расслабления шейного отдела, они компенсируют негативное воздействие силовых нагрузок.

Боль в шее — очень неприятный симптом, который был, пожалуй, у каждого человека. Иногда шея болит из-за перенапряжения, иногда — из-за неудобного положения во время сна, а иногда — из-за неправильной физической нагрузки. Зачастую боль в шее, которая относится к третьему типу, не остается «разовой акцией», а, наоборот, превращается в постоянного спутника жизни. Чувство скованности в шее по утрам может быть очень неприятным и даже причинять настоящую боль, из-за которой не удается полноценно двигаться и жить. Разберемся в причинах боли в шее и узнаем, как от нее избавиться.

Итак, самая распространенная причина боли в шее при силовых нагрузках, это неправильное выполнение упражнений при силовых тренировках.

Почему после тренировки болит шея?

Удивительно, но обычно это происходит из-за чрезмерного контроля ситуации во время занятия: спортсмены смотрят в боковые зеркала и, тем самым, провоцируют сильное растяжение мышц. Любой тренер пресекает такой контроль и объясняет: смотреть нужно либо прямо перед собой, либо на линию горизонта. Однако, когда тренер уходит, контролировать себя становится сложно и нет-нет, но взгляд может невольно срываться. Кстати, в случае если в упражнении работают мышцы рук, спины и плеч, то такие повороты головы вполне могут вызвать еще и защемление позвонков. Так что именно умение заниматься, не глядя в зеркало, говорит о хорошей подготовке спортсмена.

Еще одна распространенная ошибка — переоценка своих сил. Вместо того, чтобы заниматься с подходящим весом и грамотно нагружать мышцы, начинающий спортсмен решает получить все и сразу. Он берет нагрузку в два-три раза больше, чем может выдержать, а затем ощущает, что его мышцы сильно перегружены, а трапеции и шейный отдел перенапряжены. Такие боли прогрессируют и переходят в шейный остеохондроз.

Часто болезненные ощущения в шее появляются при проработке брюшного пресса. Причина заключается в том, что человек напрягает не пресс, а верхнюю часть тела. Вместо пресса напрягается шея, из-за этого вы ощущаете боль. Большая часть упражнений на пресс выполняется в виде скручиваний из положения лежа на спине с приподнятой головой. Если мышцы живота недостаточно сильные, то часть нагрузки уходит на поясницу, а вес головы приходится удерживать мышцам шеи.

Позвоночник человека устроен так, что он может сгибаться в разные стороны, при этом сохраняя целостность своей системы. Однако, шейный отдел является исключением, шея может менять положение все зависимости от положения остальных отделов позвоночника, благодаря этому мы можем менять положение головы независимо от корпуса. Во время выполнения упражнений на пресс весь позвоночник работает синхронно, но шея не вписывается в эти действия, мышцы шеи постоянно пребывают в напряжении.

Как избавиться от боли?

В первую очередь нужно понимать: обезболивающие кремы и гели могут помочь, но они выступают только в роли «скорой помощи». Если у вас острая боль, с которой невозможно полноценно двигаться или работать, вам может помочь такой гель. Однако, в глобальном смысле он не решает проблему. Боль может уйти и, тем самым, ввести вас в заблуждение о том, что ситуация нормализовалась, но на самом деле разрушительные процессы в области позвоночника продолжатся. Поэтому для того, чтобы избавиться от боли необходимо проследить за тем, как вы тренируетесь, и постараться найти ошибку в технике выполнения упражнений.

Обратите внимание на то, куда вы смотрите во время занятия, нормально ли рассчитываете нагрузку и правильно ли выполняете упражнения? Также оцените позу, в которой вы спите дома — вполне возможно, что боль в шее связана не с тренировками, а с этим фактором.

При работе над прессом следует придерживаться этих рекомендаций:

  • при выполнении упражнений на пресс подложите под спину валик, разместите его чуть ниже лопаток, чтобы оказать поддержку для верней части спины. Вес корпуса будет приходиться на валик, на мышцы пресса и шеи будет приходиться меньшая нагрузка;
  • размещайте руки за головой, чтобы они поддерживали область затылка. Кладите одну ладонь на другую. Располагайте локти широко, не нужно тянуть их к вискам;
  • при выполнении скручиваний тянитесь ребрами к тазобедренным суставам;
  • подбородок держите ближе к груди, этим вы добьетесь вытяжения мышц на задней поверхности шеи. В первое время подтягивать подбородок к груди будет непросто, представьте, что вы зажимаете подбородком маленький мячик и не должны его отпускать. Можно разместить между подбородком и грудью сложенное в несколько раз полотенце, если вы не будете напрягаться должным образом, то полотенце упадет. Правильное положение позвоночника снижает давление на шею в несколько раз;
  • используйте альтернативный способ, размещайте руки не за головой, а на лбу. Если при таком варианте выполнения упражнения вы почувствуете облегчение в области шеи, значит, ранее вы неправильно располагали руки над головой, чем провоцировали сильное давление на шею;
  • всегда контролируйте положение головы, она не должна слишком сильно отклоняться назад;
  • амплитуда движений во время выполнения упражнений никак не влияет на их эффективность, поэтому не нужно отрывать корпус от пола со слишком большой интенсивностью, это вызывает дискомфорт в области шеи;
  • не нужно поднимать корпус слишком высоко, главное для проработки пресса следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ребра могли свободно совершать движения вперед.

Вы внимательно наблюдали за своими занятиями, но так и не поняли, что делаете неправильно? Ничего страшного, ведь если бы вы знали, где ошибка, вы бы не делали ее изначально. Теперь же вам просто трудно объективно оценить привычный ход занятия. Не стесняйтесь обратиться к тренеру с просьбой понаблюдать за вами и проверить правильность выполнения упражнений. Вполне возможно, что ошибка совсем небольшая, а исправить ее проще простого.

Еще одна причина, по которой мышцы шеи могут болеть, изначально слабые или, наоборот, растянутые мышцы трапеции. Для того, чтобы укрепить их можно выполнять несколько упражнений: разведения рук лежа, шраги с гантелями и попеременный подъем рук в положении лежа на животе. Также могут помочь обратные разведения на блоках стоя. Но не забывайте правильно рассчитывать нагрузку, ведь если вы переоцените свои силы, то боль в шее не только не пройдет, но и усилится. Вывод из всего этого можно сделать один. Главное, что необходимо перед началом тренировок — полноценная консультация профессионального специалиста. Он сможет оценить вашу степень подготовки и готовность ваших мышц к нагрузкам, а также поможет составить оптимальную программу упражнений и рассчитать нагрузку. Тогда ваши тренировки станут полезными и эффективными, а боль в шее не будет вас беспокоить.

Полезные привычки

Боль в шее может не иметь отношения к тренировкам, возникать как следствие образа жизни или болезней, например, артрита. Соблюдение этих рекомендаций позволит выявить причину и избавиться от нее.

Подушка для шеи

Должна использоваться во время сна и отдыха в горизонтальном положении. Подушка должны поддерживать шейный отдел так, чтобы голова сохраняла прямое положение, а позвоночник – свои естественные изгибы.

Привычка спать на спине

Спать на спине может показаться неудобным, но это самое естественное положение для тела. Когда человек ложится на спину, его позвоночник принимает удобное положение, это избавляет от боли в любом отделе. Многие люди, страдающие от боли в шее, замечают, что при подкладывании под руки подушек боль уходит. Это связано с тем, что руки избавляются от напряжения и перестают передавать его шее.

Как избавиться от боли в шее?

Установка монитора на уровне глаз

Сидеть за компьютером нужно так, чтобы середина экрана монитора была прямо перед глазами. Если сместить монитор вверх или вниз, то человек будет вынужден опускать или поднимать голову, создавая лишнее напряжение в мышцах шеи.

Правильное использование смартфона

Экран смартфона тоже должен располагаться прямо на уровне глаз. Практически все люди держат телефон намного ниже, чем следует, при этом они постоянно печатают сообщения. Мышцы шеи получают нагрузку от неправильного положения и от напряжения в руках. Разговаривая по телефону, нельзя удерживать его плечом. Если часто возникает необходимость поговорить по телефону без использования рук, то нужно обзавестись гарнитурой.

 

Равномерное распределение веса

Часто причиной для боли в шее становится не травма, а привычка носить тяжелую сумку на одном плече. Неравномерные нагрузки вызывают сильное напряжение в мышцах шеи, это приводит к растяжениям, дискомфорту, переходящему в сильные боли. К сожалению не всегда уместно отказаться от сумки в пользу рюкзака, если на одном плече висит тяжелая сумка, то обязательно нужно взять что-то в противоположную руку для противовеса.

Как избавиться от боли в шее?

Упражнения для шеи

Выполнения упражнений для шеи не только избавляют от боли, но и способствуют усилению притока крови к головному мозгу. Выполнять круговые движения и наклоны шеи в разные стороны нужно несколько раз в день, одна небольшая тренировка займет не более пяти минут и станет отличной разминкой утром, в середине рабочего дня и вечером. Также отлично помогают асаны из йоги.

Асаны от боли в шее

Перед вами асаны, которые выполняются для растяжения и расслабления мышц груди, спины и шеи. Максимальная эффективность достигается при ежедневном выполнении.

Поза героя II (Вирабхадрасана II)

  • Разместите ноги на расстоянии 120-125 см друг от друга.
  • Разверните пальца правой стопы вправо, а левую поставьте перпендикулярно правой.
  • Если правильное положение левой ноги дается с трудом, то разверните ее настольно, насколько сможете.
  • Опирайтесь на пятки, найдите устойчивое положение.
  • Поднимите руки вертикально вверх, одновременно согните правую ногу в колене до угла в 90 градусов. Не нужно сгибать колено сильнее, следите за тем, чтобы спины была прямой, а тело оставалось в одно плоскости, как будто вас прижали к стене.
  • Тянитесь копчиком вниз, не позволяйте бедрам уйти в сторону.
  • Опустите руки в стороны до уровня плеч, соедините лопатки.
  • Останьтесь в положении на 8-10 циклов дыхания, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Поза коровьей головы

  • Примите позу посоха – сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и выровняйте спину, чтобы она была перпендикулярной полу.
  • Поднимите правую руку вверх, прижимайте ее к уху, заведите за спину левую руку и прижмите ее к спине.
  • Согните локти и попытайтесь соединить пальцы рук в замок на уровне лопаток. Если руки не дотягиваются друг до друга, используйте резинку или полотенце.
  • Сохраните положение на 8-10 циклов дыхания, прочувствуйте, как растягиваются мышцы, повторите упражнение на другую сторону.

Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

  • Примите позу посоха и вытяните ноги, ладони расположите на полу рядом с бедрами пальцами вперед. Опустите лопатки и выпрямите плечи.
  • Упритесь в пол подушечками пальцев, оторвите от поверхности таз, приподнимая ноги и упираясь в пол стопами. Если будет слишком сложно, можете согнуть ноги до прямого угла.
  • Через 3-5 циклов дыхания вернитесь в позу посоха, повторите асану 3-5 раз.

Планка на локтях

  • Примите положение лежа на полу лицом вниз, поставьте руки на локти, чтобы они находились на ширине плеч.
  • Обопритесь на предплечья и поднимите таз, все тело от головы до стоп должно стать одной ровной линией. Угол рук в локте должен составлять 90 градусов.
  • Сохраните положение на 10-30 секунд, дышите так, как вам удобно.
  • Повторите асану 2-3 раза.

Консультация невропатолога

Если соблюдение этих рекомендаций не приносит результата, то необходимо обратиться за помощью врача. Боль в шее может быть следствием проблем в других отделах позвоночника, причина может заключаться в дисфункции суставов или других соединительных тканей. Медицинское обследование выявит причину боли, специалист сделает назначение для избавления от нее.