Тренировка с целью накачать грудные мышцы у бодибилдеров проходят не так, как у пауэрлифтеров. Понимание отличий поможет накачать грудь простому среднестатистическому человеку.

Бодибилдеры работают над своим телом не так, как пауэрлифтеры, они преследуют разные цели. Пауэрлифтеры тренируются для увеличения силы, их задача – поднимать как можно больше веса. В бодибилдинге главная цель – это увеличение объема мышц для формирования эстетичного телосложения, вес выступает в качестве средства для достижения цели.

Большинство людей, стремящихся накачать грудные мышцы, преследуют такие же задачи, как бодибилдеры, то есть увеличить объем мышц. Для того, чтобы создать условия для роста мышц, нужно постоянно увеличивать нагрузку, причем увеличение нагрузки обеспечивается не только за счет увеличения веса. Важнейшим инструментом для запуска роста мышц являются изолирующие упражнения, при них нагрузка идет исключительно на целевую мышцу, в данном случае на большую грудную мышцу.

При использовании изолирующих упражнений берется меньший вес, но нагрузка на целевую мышцу будет выше, так как она не будет перераспределяться на другие мышцы.

Бодибилдеры используют в своих тренировках несколько приемов:

  • Выполнение упражнений на неполную амплитуду, коронный прием для всех культуристов, позволяющий сохранять высокое напряжение в мышцах. При сокращении амплитуды движения можно не уменьшать вес, работать с тем, к которому привык;
  • Искривленная траектория движения штанги, она движется по дуге от низа до верха грудной мышцы;
  • Более высокая постановка ног, чем у пауэрлифтеров, бодибилдеры подставляют под ноги скамейку или другую подставку. Это решение позволяет избежать прогиба в спине, это нежелательное явление в силовом спорте носит название мост. Без моста изолированность грудных мышц становится еще выше, так как спортсмен теряет возможность помогать себе ногами;
  • Сокращения грудной мышцы в состоянии покоя. Все видели, как бодибилдеры играют мышцами груди, сокращают их, заставляя грудь подпрыгивать. Это делается не для того, чтобы похвастаться своими мышцами, таким образом атлеты учатся чувствовать свои грудные мышцы, чтобы контролировать их работу на тренировке;
  • Соотношение хвата и положения предплечий. Ширина хвата бодибилдера в нижней точке упражнения должна позволять ему поставить предплечья параллельно друг другу. Работая на неполную амплитуду, нужно делать хват более широким, чем при движениях на полную амплитуду;
  • Запрет на сведение лопаток. Если атлет сводит лопатки, значит, он пауэрлифтер, бодибилдеры так не делают, при сведении лопаток можно поднять больше веса, но грудная мышца получит меньше нагрузки;
  • Наклон скамейки для жима лежа в 20-30 градусов, такой угол позволяет равномерно проработать грудную мышцу;
  • Открытый хват, при котором большой палец не смыкает кисть на грифе. В таком положении легче сосредоточиться на работе грудных мышц, но делать так смогут себе позволить только атлеты с опытом. Новичкам так желать не рекомендуется, так как для них будет присутствовать риск уронить штангу.

Если целью тренировки является накачать грудные мышцы, не уделяя внимания прогрессии поднимаемых весов, то нужно в каждом повторе делать по 6-12 повторов. Именно так поступают бодибилдеры при тренировке быстрых мышечных волокон, пауэрлифтеры же работают до отказа. Так как грудь – это крупная мышечная группа, бодибилдеры выполняют упражнения для нее как минимум в четырех подходах.