Где находится большая мышца спины, и как ее накачать? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Как часто нужно заниматься и сколько отдыхать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статьей.

Без массивной и рельефной спины даже большие бицепсы и прокачанная грудь не придадут спортивный внешний вид. Данная проблема присуща не только новичкам, но и опытным атлетам, которые часто исключают из программы тренировок важные упражнения. Однако большая мышца спины – важнейшая мышечная группа не только для спортсменов, но и для любого человека. Она поддерживает и защищает позвоночник, а также помогает справиться практически с любыми нагрузками.

Анатомия мышц спины

Прежде, чем приступать к тренировке спины, следует изучить ее строение. От этого зависит пропорциональное развитие и сбалансированный набор массы. Мускулатура спины состоит из четырех мышечных групп:

  • широчайших («крыльев);
  • трапециевидных («трапеций»);
  • разгибателей;
  • зубчатых.

В большинстве случаев во время тренировки они работают в связки, но нагружаются неравномерно.

Широчайшие и трапециевидные мышцы образуют основной массив спины, поэтому именно на них делается упор при выборе подходящих упражнений.

Прокачка широчайших

Упражнения для проработки данного мышечного отдела делятся на два типа: с собственным весом и с отягощениями. Наиболее эффективные из них:

  • подтягивания;
  • тяга.

Первое упражнение увеличивает ширину «крыльев», а второе – объем. Любые подтягивания нагружают спину, независимо от типа хвата. Аналогично тяга может выполняться со штангой, гантелями, блоками или даже жгутом. Главное условие – правильная техника. Чтобы упражнения принесли максимальную результативность, необходимо:

  • минимизировать участие бицепса;
  • делать вдох на расслаблении, а выдох – на сгибании рук;
  • максимально напрягать спину во время нагрузки;
  • выполнять негативную фазу на разгибании рук, концентрируя в мышцах напряжение.

Перечисленные рекомендации распространяются на все вариации подтягиваний и тяги. При соблюдении техники выполнения упражнений количество повторений снизится, но они обеспечат более высокий показатель эффективности.

Прокачка трапеции

Трапециевидные мышцы формируют мощную спину и массивную шею. Самое эффективное упражнение для тренировки данного отдела – шраги. Они выполняются за счет движения плеч по прямой амплитуде «вверх-вниз». Упражнение делается с отягощениями:

  • гантелями;
  • гирями;
  • штангой.

Первый вариант – наиболее приемлемый, поскольку увеличивает траекторию движения рук, не сковывая их в одном положении. Главная ошибка при выполнении шрагов – круговые движения плеч, повышающие риск получения травмы, но не увеличивающие нагрузку.

 

 

Прокачка разгибателей

Разгибатели спины представлены поясничным отделом. Данная мышечная группа обеспечивает поддержку всего корпуса и нижней части позвоночника. Тренировка трапеции и широчайших не принесет максимальной результативности при отсутствии накачанных разгибателей. Лучшие упражнения для их проработки:

  • гиперэкстезия;
  • становая тяга.

Для первого упражнения потребуется специальная наклонная скамья, а для второго – штанга или гантели. При нарушении техники выполнения увеличивается риск получения травмы. Поэтому повторения рекомендуется делать медленно и с прямой спиной. Если во время тренировки в области поясницы отсутствуют боли и ощущается только напряжение, упражнение выполняется правильно. Преимущество становой тяги и гиперэкстензии – дополнительная проработка ягодиц и квадрицепсов.

Программа тренировок

Любая тренировка начинается с разминки длительностью 5-10 минут. Программа для прокачки спины составляется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Для новичков:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне;
  • шраги;
  • гиперэкстензия.

Для среднего уровня:

  • подтягивания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели в наклоне;
  • шраги;
  • становая тяга.

Для опытных атлетов:

  • подтягивания с отягощениями;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели в наклоне;
  • становая тяга;
  • шраги;
  • тяга блока в тренажере.

На выполнение каждого упражнения рекомендуется по 3 подхода. Вес спортивных снарядов и количество повторений в сете регулируется самостоятельно. Последний подход выполняется до отказа.

Как накачать большую мышцу спины

Полезные советы

Соблюдение следующих рекомендаций повысит результативность:

  • использование экипировки снизит вероятность получения травмы;
  • тренировка спины в связке с другими мышечными группами обеспечит симметричное развитие тела;
  • широкий хват в подтягиваниях увеличит нагрузку на широчайшие.

Рост мышечных волокон проходит во время отдыха, потому опытные спортсмены тренируют спину раз в неделю. В противном случае мускулатура не будет успевать восстанавливаться, и набор массы – замедлится.