Как накачать попу за 1 неделю без вреда для здоровья

Советы

Качать ягодицы нужно не только для красоты, но и для здоровья. Накачанная попа способствует более эффективной работе всего организма, уменьшает вероятность получения травм других мышц.

Перед тем, как выбрать программу тренировок, определитесь с их целью.

Тренировки с весом помогут придать форму ягодицам. Такие упражнения требуется выполнять не более трех раз в неделю с небольшим количеством подходов (4-5 или 7-8). 

Если же вы хотите сбросить вес, уменьшить ягодицы, то тренируйтесь без дополнительного инвентаря. Но в таком случае выполнять упражнения нужно чаще – пять или шесть раз в неделю. Подходов тоже должно быть больше в два-три раза. 

Также стоит отметить, что для того, чтобы быстро накачать попу, нельзя отказываться от приседаний, так как это базовое упражнение. Только благодаря ему вы сможете увидеть результаты в первую неделю тренировок. 

Популярные упражнения для новичков

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, разогрейте мышцы. Для этого сделайте небольшую растяжку. Встаньте ровно (ноги на ширине плеч), наклонитесь, пытаясь достать ладонями до пола. Далее поставьте ногу на ступеньку или другую возвышенность и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Такая растяжка может размять мышцы, подготовит их к последующим физическим нагрузкам. 

Перейдем к основным упражнениям:

1. Начните с приседаний, но проконтролируйте правильность выполнения этого упражнения. Поставьте ноги немного шире плеч и начинайте медленно приседать, держа спину ровно и выставляя ягодицы (будто вы хотите присесть на стул). То есть эффекта вы добьетесь только если во время приседаний попа будет касаться пяток. Новичкам достаточно выполнять упражнение 15-20 раз, со временем повышайте уровень нагрузки.
2. Примите положение лежа животом вниз. Смотрите перед собой и поднимайте поочередно ноги (контролируйте, чтобы они не сгибались в коленях, по возможности пытайтесь задержать на несколько секунд в воздухе). 
3. Станьте на колени, руки положите на пол. Отведите ногу в сторону под углом 90 градусов и продержите в таком положении 2-3 секунды. Поменяйте ногу и повторяйте данное действие по 20 раз.
4. Примите положение лежа (животом вверх). Положите руки под попу ладонями вниз. Согните ноги. Поднимайте таз вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. 
5. Станьте на колени, руки положите на пол. Не сгибая правую ногу, поднимите ее вверх, повторите тоже действие с левой. Выполните упражнение по 15 раз.
6. Вам понадобится гимнастический мяч. Поместите его между ног в положении сидя и пытайтесь сжать ноги. Повторяйте действие в течение минуты и повторяйте его четыре раза в день.

Кроме этих базовых упражнений рекомендуем тренироваться со скакалкой. Занимайтесь с ней не менее пятнадцати минут каждый день.

Дополнительные эффективные упражнения

Как быстро накачать попу за неделю с помощью базовых упражнение мы разобрались. Теперь рассмотрим дополнительную программу, которую можно включить в свою тренировку не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом длительное время. 

1. Данное упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и мышцы спины, задней поверхности бедер. Примите положение лежа животом вниз (ступни сведены). Вытяните руки перед собой, напрягите мышцы живота, сделайте вдох и одновременно оторвите от пола руки и ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, напрягая мышцы попы. Оставайтесь в исходном положение в течение двух секунд. Повторите действие пятнадцать раз по три подхода, между которыми делайте перерыв в полминуты. 
2. С помощью этого упражнение вы не только ускорите процесс прокачки ягодичных мышц, но и улучшите координацию. Держите равновесие, не качайтесь из стороны в сторону. Для выполнения этого упражнение необходима скамья или табурет. Станьте перед вспомогательным инвентарем, поставьте на него левую ногу, резко оттолкнитесь правой и подтяните колено к себе. Повторите действие пятнадцать раз. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение по три подхода с минутным перерывом между ними.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, согните руки в локтях перед собой (положение которое принимают боксеры). Отведите ногу назад накрест второй и слегка присядьте, согнув обе ноги в коленях. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодичные мышцы и делайте упор на переднюю ногу. Повторяйте действие пятнадцать раз. Поменяйте ноги. Делайте четыре подхода с минутным перерывом между ними. 

Не забывайте о здоровом образе жизни. Правильный режим сна и строгий рацион питания ускорят процесс прокачки мышц. Не забывайте ежедневно выпивать много жидкости (рекомендуем употреблять негазированную воду). Не забывайте о вредности алкоголя и курения, эти вредные привычки уменьшат эффективность занятий. Кроме того, попробуйте употреблять пищу по расписанию. Если у вас нет проблем с лишним весом, питайтесь дробно и часто. Ешьте больше фруктов и овощей, не забывайте проводить время на свежем воздухе. 

Прокачивая попу, вы улучшите осанку. Со временем вам будет легче преодолеть большие дистанции и подниматься по лестнице, так как организм привыкнет к нагрузкам. Все что вам нужно – собрать все волю в кулак и ежедневно уделять своему телу время. Укрепление ягодиц подчеркнет вашу женственность, придаст вам уверенности в себе. 

Что нужно для получение быстрого результата?

1. Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака. 
2. Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры. 
3. Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер. 
4. Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом. 

Удачи в достижении цели!