Фитнес

Как накачать попу?

0 1213
Shape 15 Created with Avocode.
Как накачать попу?

Как накачать попу?

Анатомия строения ягодичных мышц, причины, по которым они теряют внешнюю привлекательность. Лучшие упражнения, для того, чтобы накачать попу в домашних условиях.


 

Ягодицы человека представляют собой три пары мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. Примечательно, что больная ягодичная мышца является самой крупной мышцей в организме человека. Эта мышца расположена от задней поверхности бедренной кости и заходит ниже тазобедренного сустава, она выполняют важную моторную функцию – разгибание беда с небольшим вращением в наружную сторону, именно она при зафиксированном положении бедра отодвигает таз назад. И для того, чтобы ягодицы стали объемными, необходимо тренировать именно большую ягодичную мышцу, физические упражнения делают ее более крупной и мясистой.

Средняя ягодичная мышца прикреплена к боковой поверхности таза, она начинается от подвздошной кости и доходит к большому вертелу бедра, к которому она прикреплена с другой стороны. Работа данной мышцы – стабилизация ноги при разгибании и отведение ноги назад. Средняя ягодичная мышца расположена под большой, поэтому работа над ней не придает ягодицам объема, но проявляет привлекательный рельеф. Узнать, насколько хорошо покачаны большая и средняя ягодичные мышцы очень легко, при получении нагрузки они легко прощупываются, к тому же именно от них зависит упругость попы. Малую ягодичную мышцу прощупать нельзя, она располагается под средней.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Красота попы зависит не только от того, насколько прокачаны на ней мышцы, на внешний вид влияет количество подкожного жира, он базируется между большой ягодичной мышцей и кожей. Расположение подкожного жира может быть разным, как более локальным, так и более растянутым.

Другие факторы, которые делают ягодицы некрасивыми:

 

  • Сидячий и малоактивный образ жизни;
  • Стремительный набор веса или похудение;
  • Наличие вредных привычек.

 

По этим причинам ягодицы провисают и заставляют их обладательницу стесняться собственного тело. Данный вопрос решается посредством планомерных специализированных тренировок.

Специфика тренировок для ягодиц

Для девушек, таз которых достаточно маленький, сделать ягодицы упругими и подтянутыми возможно посредством двух тренировок в неделю, при этом между ними должно проходить не менее двух дней для восстановления. Для такой задачи следует выбирать силовые тренировки с большими весами, следует выполнять 4-5 сетов по 5-8 повторов, добавляя к ним кардио.

В процессе тренировок могут появиться болевые ощущения, они устраняются принятием ванны или выполнением кардио-упражнений.

Если же проблема заключается в том, что нужно сначала уменьшить ягодицы, а только потом придать им форму, то концепция занятий будет другой. Большие веса в такой ситуации неуместны, следует использовать маленькие, но при более высокой частоте тренировок. Заниматься нужно будет как минимум 5 раз в неделю, делайте 5-6 сетов по 18-20 повторов упражнения.

Упражнения для красивой попы

Подъемы таза вверх с вытянутой ногой

Исходное положение – лежа на спине, нога вытянута вверх, выполняйте подъемы таза так высоко, как сможете, при этом как можно сильнее сжимайте мышцы. Выполняйте упражнение в 6-8 подходах с 15 повторами. Если добавить на вытянутую ногу утяжеление, то интенсивность тренировок возрастет, однако на начальных этапах это будет слишком сложно. Чаще всего девушкам рекомендуют просто поднимать таз и сильно сжимать мышцы ягодиц, позже добавляется поднятая нога и только затем – утяжеление.

Махи ногами в стороны и назад

Начать следует с простейшей вариации – возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи ногами назад и в стороны. Движения не должны быть очень быстрыми, мышцы будут лучше прокачиваться, если выполнять махи медленно, при этом не задерживаясь в исходном положении, сразу же начиная следующий мах. Когда такая вариация освоена, в зале подключают тренажер для ягодиц или нижний блок.

Выпады вперед

Не нужно ждать от выпадов, что они помогут похудеть, они предназначены не для этого. Задача махов – увеличение объема мышц, поэтому они обязательны в программе для формирования красивой попы. Выполняются выпады вперед за счет усилий передних поверхностей бедра и голени, малой ягодичной мышцы.

Исходное положение – стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в каждой из них – гантель, делайте выпады вперед на месте и в движении, то есть совершая шаги. Старайтесь делать шаги как можно шире, таким образом вы будете активнее задействовать мышцы. Во время выполнения выпадов вперед следите за тем, чтобы спина и не теряли прямого положения, а руке не перемещались с параллелей корпуса. Нижней точкой упражнения является касание пола коленом ноги, которая находится сзади.

Приседания

Каждая слышала, что для создания красивой попы нужно приседать, но мало кто углубился в изучение техники данного упражнения. Да, это действительно самое эффективное упражнения для накачивания ягодиц, так как приседания приводят в тонус четырехглавые мышцы, а также подколенные сухожилия. Начать приседания нужно без утяжеления, иначе будет слишком высокий риск получить травму и отказаться от тренировок, вес подключается по мере подготовки мышц.

Техника выполнения приседаний со штангой должна соблюдаться неукоснительно. Исходное положение – стоя с ногами, расставленными чуть шире плеч. При выполнении приседания таз уходит назад, как будто вы садитесь на воздух. Когда ноги сгибаются до прямого угла, нужно плавно подняться, переводя вес назад. На каждом четвертом приседании следует задерживаться в нижней точке на 10-30 секунд. Когда упражнение выполняется с утяжелением, нагрузка многократно усиливается, этого добиваются не только штангой, также используются гантели и другие приспособления.

Для каждой тренировки потребуется 4-5 подходов по 10 повторов, между сетами можно отдохнуть, но не более минуты. Сохраняйте прямое положение спины, старайтесь присесть как можно ниже, как можно сильнее отвести ягодицы назад. Чем ниже приседание – тем больше от него толка. Ширина ног подбирается персонально, выберите положение, при котором вам будет удобно приседать как можно ниже.

Приседания нельзя рассматривать как изолированное упражнение, направленное исключительно на ягодицы, сфера его действия гораздо шире. Из-за высокого спектра действия упражнения его нельзя делать без разминки. Приседания заставляют работать следующие мышцы:

 

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра);
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы голени;
  • При подключении отягощения подключаются мышцы спины и брюшного пресса.

 

Также приседания помогут избавиться от целлюлита, а если делать еще и неглубокие приседания, то будет создана красивая линия бедра. Приседайте столько, сколько сможете, чем больше – тем лучше. Если вы будете приседать на тренировках 3-5 раз в неделю, то уже через месяц увидите, как преобразились ваши ягодицы.

Подъемы таза в положении мостик

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и придвинуты вплотную к ягодицам. Руки лежат на полу, они вытянуты вдоль корпуса, в процессе выполнения упражнения следует опираться на руки, таким образом вы равномерно распределите нагрузку и не допустите перегрузки позвоночника. Выполняйте подъемы таза, чтобы тело принимало положение мостика, при этом с силой напрягайте ягодицы. Попробуйте задержаться в верхней точке упражнения, если при этом тело начнет дрожать, значит, нужный эффект достигнуть. Выполняйте подъемы таза в три подхода с уменьшающимся количеством повторов – 15, 12, 10.

Махи ног назад в положении на четвереньках

Самое простое, но при этом эффективное упражнение, для его выполнения нужно встать на четвереньки и делать махи назад поочередно каждой ногой. Суммарное количество махов для каждой тренировки должно доходить до 50, будет лучше, если вы будете их делать в несколько подходов с уменьшением повторов, к примеру, 18, 15, 12, 10, 8. Постоянно следите за техникой, она не должна страдать в ущерб качеству, мышцы ягодиц во время выполнения должны быть до предела напряжены. Махи можно делать как прямой, так и согнутой ногой, ее нужно стараться поднять как можно выше. В перспективе можно будет добавить утяжеление в виде гантели под коленом рабочей ноги, в таком случае делать махи нужно будет очень аккуратно, чтобы не уронить гантель.

Махи ногой из положения лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, голова подпирается рукой. Нога отрывается от пола на вдохе, колено должно быть прямым, слишком высоко поднимать ноги не надо, угол между ногой и телом не должен быть более 70 градусов. Можно задерживать ногу в верхней точке упражнения, от этого эффективность повысится. Упражнение быстро увеличивает малые и средние мышцы ягодиц.

Стул

Исходное положение – стоя, спина прижата к стене, присядьте, как будто садитесь на стул, задержитесь в нижней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и выполните еще два раза. Увеличивайте время пребывания в нижней точке упражнения.

Разведение бедер

Выполняется на тренажере, помогает сделать бедра округлыми, от чего талия смотрится визуально уже и стройнее. Действие распространяется не только на бедра, но и на мышцы ног. Исходное положение – сидя на тренажере, на вдохе максимально разведите бедра в стороны. Распределение нагрузки зависит от положения спинки тренажера: если спинка отклоняется назад, то большая часть нагрузки достанется средним ягодичным мышцам, если спинка установлена вертикально, то работать будет верхняя часть большой ягодичной мышцы. Для того, чтобы получить от данного упражнения максимум, следует менять положение спинки.

Подъемы бедер

Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох и поднимите ноги вверх, удерживайте данное положение по 15 секунд, делайте два подхода.

Наклоны с перекрещенными ногами

Перекрестите ноги между собой и возьмите в руки гантели, делайте наклоны вперед, сохраняя прямое положение спины. Поменяйте перекрест ног и выполните упражнение еще раз.

Подъемы таза с согнутой ногой

В положении лежа на спине согните одну ногу, вторую оставьте прямой. Поднимайте таз так высоко, как можете, при этом сохраняйте исходное положение ног.

Запрыгивания на предмет

Потребуется устойчивая платформа высотой 30-40 см, на него следует запрыгивать, делайте 4 сета по 10 прыжков. Если запрыгивания будут даваться легко, то добавьте дополнительную нагрузки – утяжелители для ног или гантели в руках.

Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение – стоя, руки за головой, ноги расставлены на ширину плеч. Выполните приседания до угла 90 градусов в ногах, из нижней точки необходимо высоко выпрыгнуть. Выполняйте 4 подхода по 12 приседаний с выпрыгиванием.

Приседания в технике Сумо

Поставьте ноги широко, так, чтобы положение стало устойчивым, внутренние поверхности ступней должны быть вывернуты вперед. Из этого положения следует приседать так глубоко, как только сможете. Когда легко сможете выполнять 4 сета приседаний в технике Сумо по 12 повторов, возьмите в руки гантели.

Тяга гантели

Выполняется с гантелей или штангой в руках, ноги разведены чуть шире плеч, делайте наклоны вниз, при каждом из них корпус должен уходить вперед, а ягодицы – отставляться назад. Выполняйте 4 подхода по 10 наклонов. Обратите внимание на то, что использование гантели или штанги существенно видоизменяет упражнение, именно гантели направляют максимальную нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а если заменить их штангой, то работать будут преимущественно мышцы-разгибатели спины. Таким образом, чтобы накачать попу, нужно наклоняться с гантелями.

Жимы ногами платформы

Упражнение эффективно работает над укреплением мышц бедер и ягодиц, для того, чтобы большая часть нагрузки пришлась именно на ягодицы, следует ставить ноги как можно ближе к верхнему краю платформу. А если делать жим платформы одной ногой, то упражнения станет еще эффективнее. Чем ближе нога к краю платформы, тем сильнее будут работать ягодицы, не перегружайте себя в первые дни, чтобы не перенапрягать квадрицепсы. Проработка квадрицепсов девушек, как правило, не интересует, поэтому не нужно ставить ногу ближе к низу платформы. Если делать жимы платформы одной пяткой, то ягодицы будут прорабатываться максимально, для дополнительного усиления эффекта опускайте платформу в самое нижнее положение.

Гиперэкстензия

Выполняется на тренажере для гиперэкстензии, займите стартовое положение и выполняйте наклоны вниз до прямого угла, вернитесь в исходное положение. Делайте 3 сета гиперэкстензии по 10 повторов.

Становая тяга гири на одной ноге

Регулярное выполнение упражнения способствует формированию красивой формы ягодиц. Исходное положение – стоя на одной ноге, для удобства вторую ногу можно поставить сзади на лавочку, в руки возьмите гирю. Делайте наклоны вперед, сосредоточившись на работе ягодичных мышц, они должны быть постоянно напряжены. В норме упражнение делается исключительно за счет работы ягодиц, спина в процессе не участвует. Поэтому если после выполнения становой тяги вы чувствуете боль в спине, значит, вес гири для вас слишком велик, следует взять вес меньше.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов со штангой старайтесь делать шаги очень широкими, тогда нагрузка будет приходиться не на четырехглавые мышцы. Исходное положение – стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза, смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте большой шаг вперед, рабочая нога немного сгибается в колене, вторая остается прямой, корпус тоже остается прямым. Присядьте на переднюю ногу и переместите центр тяжести вперед, на нее, угол этой ноги в колене должен составлять 90 или более градусов. Для того, чтобы не травмировать ногу, которая осталась сзади, не касайтесь ей пола, оставляйте 3-5 см до поверхности, из этого положения начинайте обратное движение вверх, затем опять вниз, пока до пола не останется несколько сантиметров.

Выполните нужное количество повторов для одной ноги, затем поменяйте ноги. Пи выполнении выпадов со штангой важно соблюдать правильный режим дыхания, приседания делаются на вдохе, подъем вверх – на выдохе. При выполнении любого упражнения со штангой необходимо правильно дышать.

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение эффективно и безопасно, так как не задействует четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Высокая эффективность достигается за счет утяжеления штангой.

Выпады в технике конькобежца

Выполняйте выпады назад и наискосок на каждую ногу, это упражнение будет хорошо растягивать ягодичные мышцы.

Кардио-тренировка для красивой попы

В качестве кардио-нагрузок следует использовать бег по пересеченной местности, ходьбу или бег по беговой дорожке в режиме «в гору». Не стоит бегать по ровной поверхности, так как от этого объем ягодиц становится меньше.

Интервальный тренинг

Для того, чтобы быстрее распрощаться с подкожным жиром на ягодицах, а также увеличить объем мышц, тренируйтесь не в размеренном темпе, а с высокой интенсивностью. Методика интервальных тренировок принесет быстрые результаты.

Другие статьи, которые вам понравятся

Сколько времени уходит на то, чтобы придать своим ягодицам идеальную форму и увеличить их объем? Используйте представленную методику, и увидите результат уже через две недели.
 
Физические нагрузки и правильное питание работают в тандеме, ускоряя достижение поставленной цели. Составьте свой рацион на основе полезных для роста мышц продуктов, и вы значительно приблизитесь к созданию попы своей мечты.
 
Многие упражнения для увеличения объема ягодиц рассчитаны на выполнение в тренажерном зале, они требуют использования специальных приспособлений. Данную статью просто необходимо прочитать тем, кто не имеет возможности посещать зал и желает работать над красотой своей попы в домашних условиях.
 
Примеры тренировок на формирование красивых ягодиц в домашних условиях. Результат может быть достигнут при использовании подручных средств взамен сложных тренажеров.






Записи в журнале