Те, кто следит за своей фигурой, одной из основных целей ставит накачать пресс. На самом деле, это можно сделать довольно просто – в домашних условиях без тренажеров. Единственное, что надо будет приобрести для занятий – коврик. Упражнения необходимо выполнять каждый день. Но не переживайте, тренировки не будут занимать у вас много времени. Так как накачать пресс за 10 минут? Делимся наиболее эффективными упражнениями.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

Повороты корпуса и наклоны

Со скручиваний лучше всего начинать тренировку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разворачивайтесь торсом в разные стороны. Сделайте повороты вправо и влево по 4 раза. Поднимите вверх правую руку. Наклонитесь влево. Потянитесь правой рукой в бок. Совершите те же действия, но в другую сторону. Эта разминка позволит подготовить мышцы к тренировке и растянуть мышцы живота.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, потому что она задействует почти все группы мышц, в том числе, и пресс. Вот 2 упражнения на пресс, которые займут около 10 минут.

  1. Встаньте в позу упор лежа (это планка с упором на выпрямленные руки). Сгибайте поочередно коленки, не сгибая спину.
  2. Встаньте в боковую планку (опираясь на одну ногу и одну руку). Когда будете выдыхать, согните руку и ногу, на которые вы не опираетесь. Согните их, коснувшись локтем колено.

«Перочинный ножик»

Лягте на коврик, на спину. Поднимите руки, уберите их за голову. На выдохе поднимайте выпрямленные ноги и руки с корпусом, делайте это одновременно. Постарайтесь сделать так, будто вы складываетесь пополам. Вы выполняете упражнение правильно, если дотрагиваетесь пальцами рук до носков.

«Ножницы»

Займите то же начальное положение, что и в предыдущем упражнении. Отрывайте поочередно то правую, то левую ногу. Держите их под углом 45 градусов столько, сколько сможете, но не меньше 30 секунд. Вытягивайте носки. Потом поднимите обе ноги и скрещивайте их.

V-образные сгибы туловища

Лягте на пол. Положите руки параллельно туловищу. Немного приподнимите от пола ноги и плечи. Сгибайте колени и поднимайте туловище. Следите за тем, чтобы не сгибать спину. Точкой опоры должен быть только таз. Сделать сгибы 20 раз.

Как накачать пресс за 10 минут?

«Кошка»

Эта поза похожа на асану йоги. Встаньте на четвереньки и начните прогибать спину, как это делают кошки. Представьте, что вам надо пролезть под чем-то очень низким. Это упражнение позволяет растянуть мышцы пресса и приносит пользу позвоночнику.

Наклоны в сторону в положении сидя

Сядьте в позу лотоса. Начните крутиться, растягивая мышцы спины. Пресс также начинает напрягаться.

Как усилить эффект от упражнений?

Тренировки — это основа для накачивания пресса. Не забывайте про выполнение упражнений, 10 минут для пресса вы всегда сможете найти. Но чтобы добиться большего эффекта, придется сесть на диету. Правильное питание поможет уменьшить уровень подкожного жира. Одних упражнений недостаточно – вы можете накачать пресс и даже иметь кубики, но под слоем подкожного жира их будет не видно.

Также большое значение имеют осанка и специфика строения мышц, которая передается по наследству. Это проявляется в расположении кубиков и копчика – оно влияет на то, как распределяется нагрузка на мышцы живота и корпуса даже при обычной ходьбе.

Советы по укреплению пресса

1. Уменьшите жировую прослойку на животе

Чтобы кубики прорисовались на прессе, надо сократить прослойку жира. У каждого своя норма жира, но обычно она колеблется в пределах 7-15%. Если она высокая, вам надо только повысить рельефность, если низкая, то прежде всего надо избавиться от живота.

2. Следите за осанкой

Если вы работаете в офисе или учитесь, то, скорее всего, вы редко двигаетесь. При этом вы сутулитесь, и позвоночник искривляется. Из-за этого расслабляются мышцы пресса, а опора корпуса перемещается с живота на поясницу. Помимо того, что ваш пресс не напрягается и не держится в тонусе, у вас болят спина и шея.

3. Укрепляйте мышцы корпуса

Не думайте, что пресс – это лишь прямая мышца на поверхности живота. Также есть внутренние абдоминальные мышцы и мускулатуры поясницы поясничные мышцы и так далее. Все они должны быть в тонусе, поэтому нужен комплексный подход к тренировкам. Мышцам спины вы должны уделять не меньше внимания, чем прессу.

Как накачать пресс за 10 минут?

4. Качайте пресс по правилам

Каждое упражнение надо выполнять в несколько подходов. То есть, сделать 100 скручиваний будет недостаточно, это неэффективно. Лучше делать упражнение несколько раз в день, но тратить на это по 10 минут. Не забывайте соблюдать технику выполнения.

5. Укрепите связь между мышцами и головным мозгом

Повлиять на рельефность пресса можно, осознанно напрягая его во время тренировки.

6. Занимайтесь на твердой поверхности

Если вы будете тренироваться на чем-то мягком, например, на диване или кровати, вы рискуете получить травму. Чтобы выполнять упражнения на полу и не испытывать дискомфорт, купите специальный спортивный коврик.

7. Не проводите тренировки сразу после еды

Вы можете почувствовать себя нехорошо. Чтобы этого не произошло, подождите хотя бы час после прием пищи.