Большинство людей, которые начинают заниматься спортом хотят или кубики или плоский живот и уделяют большое внимание этой области. Но несмотря на популярность, существует много мифов и заблуждения о ней. Рассказываем, как на самом деле можно заполучить самый мощный пресс. В этой статье мы поделимся самыми эффективными упражнениями, расскажем, как часто их стоит выполнять и объясним, почему одних тренировок будет недостаточно.

Существует ли «верхний» и «нижний» пресс?

Часто можно услышать, что какие-то упражнения помогают накачать верхний «пресс», а какие-то «нижний». На самом деле, это невозможно. Понятия «пресс» в анатомии вообще не существует, есть прямая мышца живота, именно она и образует заветные кубики. Ее волокна распределены по всему животу и, когда вы выполняете упражнения, они сокращаются одинаково по всей длине. Также существуют внешние косые мышцы живота, которые тоже нужно развивать для красивого рельефа (но это уже не кубики, а области по бокам от них).

Откуда же появилось это убеждение о разделении на верх и низ? Дело в том, что во время выполнения некоторых упражнений, например, подъемы ног в упоре, больше напрягается не прямая или внешние косые мышцы живота, а подвздошно-поясничная мышца, расположенная в нижней части корпуса. От этого вам может показаться, что вы качаете некий «нижний» пресс.

Ради самого большого пресса нужно качаться каждый день?

Нет. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, обрести тонус и вырасти. Лучше делать интенсивные тренировки с фокусом на пресс 2-4 раза в неделю, с перерывами. Главное не бросать и заниматься регулярно на протяжении длительного времени.

Зачем это нужно и нет ли от этого вреда?

Основная цель для многих — красивый привлекательный рельеф тела. Но это не единственная причина, по которой стоит выполнять комплекс изолированных упражнений на пресс. Ведь это не только впечатляюще смотрится, но и очень полезно для здоровья. Именно мышцы живота вместе с поясничными помогают сохранить ровную осанку, уменьшить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине. Также они участвуют в процессе дыхания и помогают поддерживать внутренние органы.

Упражнения для пресса помогают похудеть?

Нет, любые силовые упражнения, рассчитанные на разработку мышц делают именно это — увеличивают мышцы. Они не убирают жир.

У большинства людей мускулы находятся под жировой прослойкой.

Нормальным у мужчин считается около 15% подкожного жира от массы тела, а у женщин 18% - 20%. Тем временем, кубики пресса становятся видны, если количество подкожного жира около 10%. Для похудения нужно соблюдать диету и устраивать аэробные и кардио-тренировки. При этом, женщинам сильного рельефа добиться чаще всего сложнее из-за более объемной естественной жировой прослойки.

Как накачать самый сильный пресс

Нужно много тренироваться, выполнять базовые комплексы на нагрузку всех мышц, а завершать тренировки изолированными упражнениями на пресс. Делать их стоит 2-4 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений. Не нужно делать их один раз в неделю, но зато со 100 повторениями. Главное — регулярность. Также не забывайте про строгую диету и похудение.

Упражнения

Скручивание с вытянутыми руками:

  1. Лягте на пол.

  2. Согните ноги в коленях.

  3. Вытяните руки за головой.

  4. Поднимайте корпус с вытянутыми руками примерно на 40 градусов и опускайтесь.

Вытянутые руки становятся дополнительным рычагом, который увеличивает нагрузку на мышцы живота. Именно поэтому такой вариант более эффективный, чем обычное скручивание.

Обратные скручивания:

  1. Лягте на пол.

  2. Руки вытяните вдоль корпуса и упритесь ими в пол.

  3. Согните ноги на 90 градусов и поднимите ровно над полом.

  4. Поднимайте и опускайте нижнюю часть корпуса.

Несмотря на то, что не существует нижнего и верхнего пресса, а мышцы живота напрягаются во время всех упражнений на пресс, обратные скручивания помогут особенно подчеркнуть рельеф нижней части торса.

Подъем корпуса:

  1. Лягте на пол.

  2. Согните ноги и упритесь ими в стену или снаряд.

  3. Руки скрестите на груди.

  4. Поднимайте корпус к коленям и опускайтесь.

Это привычная техника, знакомая всем со школьной физкультуры и она действительно очень действенная.

мужчина качает пресс

V-образный подъём корпуса

  1. Лягте на пол, ноги вытянуты вместе.

  2. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, тянитесь ими друг к другу.

  3. Руки держите перед собой и тяните к носкам.

  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и потом опускайтесь.

Ножницы

  1. Лягте на пол.

  2. Вытяните руки вдоль корпуса.

  3. Поднимите ноги примерно на 40 градусов.

  4. Делайте скрещивающиеся движения ногами 15-20 раз.

В этом упражнении очень важно держать ноги прямыми и максимально прижимать пояницу к полу.

Классическая планка на локтях

  1. Лягте спиной вверх.

  2. Встаньте на локти и мыски ног.

  3. Держите спину прямой.

  4. Стойте так 1 минуту.

Если сразу не получается стоять минуту, можно начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Потом можно попробовать планку на прямых руках и другие модификации этого упражнения, например планку с выпадами и обратную планку.

Когда вы привыкните и описанные выше упражнения не будут вызывать трудностей, попробуйте выполнять подъемы корпуса с утяжелителями, например, с небольшими гантелями.