Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины и переходит в заднюю часть шеи. Начинающие спортсмены часто не знают, как накачать трапециевидную мышцу, и, более того, не понимают, зачем ее тренировать. 

Грамотная работа с ней очень важна: эта мышца отвечает за поворот головы и шеи, а также поднимает плечи и помогает ими двигать. Зачастую она перенапряжена (особенно, у офисных работников), а это ухудшает кровоснабжение и вызывает сильные боли. Поэтому за ее здоровьем нужно особенно следить.

Итак, как накачать трапециевидную мышцу? Для начала изучите ее анатомическое строение: у мышцы есть три отдела (верхний, средний и нижний). Прорабатывать нужно все эти отделы. Кстати, одна из распространенных ошибок у спортсменов - разная проработка и подготовленность трапеции и дельты. Есть три беспроигрышных упражнения, которые позволяют равномерно прорабатывать трапецию.

1. Тренировка с гантелями

Возьмите гантель правой рукой, вдохните и втяните живот. Нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, и упритесь другой рукой в силовую скамью. Важно: правая рука, тем временем, должна свободно висеть. Затем напрягите шею так, чтобы она была “продолжением” прямой линии позвоночника и начинайте поднимать гантель до уровня бедер. Затем медленно опускайте ее. Потом меняйте руки. Постепенно увеличивайте количество повторений. 

2. Тренировка с брусьями

Поднимитесь на брусьях на вытянутых руках и, напрягая нижний отдел трапеции, попробуйте приподняться еще немного и задержаться в этом положении. Затем расслабьтесь и снова напрягитесь. Также занимайтесь, увеличивая нагрузку. 

3. Тренировка со штангой

Ровно встаньте, взяв штангу “хватом сверху”, и задержите дыхание. Напрягите трапециевидную мышцу и разведите локти параллельно штанге, начните поднимать их вверх. Штанга, тем временем, должна идти вдоль тела - до подбородка. Когда штанга будет максимально поднята, выдохните, постарайтесь еще сильнее напрячься, и плавно начните ее опускать до исходной позиции.

Важно! Перед началом тренировки не забудьте размяться, иначе нагрузка на мышцы окажется слишком сильной.

Если же вы заранее позаботитесь о растяжке, то “разогретые” мышцы смогут выдержать большую нагрузку, а болезненные последствия тренировки будут менее заметными. 

При выполнении таких упражнений, не стоит гнаться за большим весом. Тренировки должны проходить планомерно и продуманно: на каждой из них нужно постепенно увеличивать нагрузку. Пожалуй, у каждого спортсмена было желания взять максимальный вес, чтобы добиться всего и сразу, но нужно понимать, что это иллюзия, и никакой пользы это, увы, не принесет. 

Как часто нужно заниматься?

В зависимости от вашей физической подготовленности и предрасположенности к увеличению мышц, вы можете заниматься от одного до четырех раз в неделю. Если прогресс очевиден, то одной тренировки вполне хватит - вы можете просто сделать пару подходов из трех этих упражнений. Если же нет, индивидуально определяйте, как часто вам надо заниматься.

Нужно ли менять питание? 

Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы питаетесь сейчас. Спортсмен должен есть 5-6 раз в день, а для наращивания мышечной массы необходим белок - от 2,5 граммов на каждый килограмм веса. Незадолго до тренировки можно перекусить творогом, а в ближайший час после нее - употребить белковые протеиновые смеси. 

Грамотное сочетание диеты и физических тренировок, наверняка, даст желаемый эффект, но важно понимать, что для его достижения нужно время.