Как накачать упругие ягодицы за 2 недели? Какие упражнения подходят для тренировки в домашних условиях? Зачем нужны утяжелители? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Упругие подтянутые ягодицы – один из основных показателей хорошей физической подготовки. Далеко не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал для поддержания формы. Но ягодичные мышцы можно накачать и в домашних условиях, не тратясь на фитнес-центры.

Физиология

Чаще всего вопросом, как накачать ягодицы, задаются девушки. Чтобы сформировать программу тренировок, нужно выбрать одну из целей:

  • устранение лишнего веса на бедрах;
  • получение рельефа без похудения.

Физиология представительниц женского пола не позволяет набрать мышечную массу при выполнении стандартных упражнений.

Исследования показывают, что приседания дают минимальный эффект.

Указанные упражнения на ягодицы обеспечивают тонус, который без регулярного занятия спортом сохраняется непродолжительное время. Увеличение объема мышц возможно при комплексных тренировках с использованием утяжелителей.

Разминка

Перед тренировкой выполняется 10-минутная разминка. Наличие велотренажера или беговой дорожки упрощает данный этап. Если профессиональных тренажеров нет, разминка включает:

  • махи ногами;
  • наклоны туловища;
  • приседания без утяжелителей.

Цель разминки – привести тело в тонус, и проработать суставы для подготовки к более сильным нагрузкам. Ее отсутствие создает риск травм и растяжений.

Упражнения

Получить упругие ягодицы без тренировки ног невозможно. Упражнения проводятся с утяжелителями в 3-4 подхода. Наилучший вариант для этой цели – гантели. При отсутствии спортивных снарядов используются бутылки, заполненные водой или песком.

Большинство новичков задаются вопросом, как за 2 недели накачать ягодицы. Набрать мышечную массу за этот период нельзя, но придать мышцам форму и рельеф – вполне реально. Самые эффективные упражнения, позволяющие добиться этой цели, включают:

  • приседания с утяжелителями;
  • махи с отягощением;
  • подъем таза в положении лежа с согнутыми в коленях ногами;
  • выпады вперед с утяжелителями;
  • махи назад согнутой ногой;
  • шаги на степ-платформу или табурет.

Развитие мускулатуры ног и приведение мышц в тонус – разные вещи. Набор мышечной массы возможен с использованием исключительно силовых упражнений.