Главная Журнал Воркаут

Как нарастить массу с помощью калистеники?

0 3625
Shape 15 Created with Avocode.
Как нарастить массу с помощью калистеники?

Как нарастить массу с помощью калистеники?

Для того, чтобы увеличить свои мышцы в объеме и сделать их более сильными, не нужно ходить в тренажерный зал и работать с большими весами. В решении задачи поможет калистеника.


Многие хотели бы сделать украшением своего тела шикарный мышечный рельеф, но не у каждого человека есть возможность ходить в тренажерный зал или приобретать собственный спортивный инвентарь. Кому-то силовые тренировки в зале противопоказаны по состоянию здоровья. Калистеника – это работа с собственным весом, то есть использование своего тела в качестве главного снаряда. Если построить график тренировок правильно, то первые результаты станут заметными уже после двух-трех месяцев занятий. Потребуется лишь доступ к обыкновенной уличной спортивной площадке и желание добиться успеха.

Получится ли нарастить мышечную массу на уличных тренировках?

Конечно получится, если подобрать правильную программу и педантично ей следовать, именно такая программа будет представлена вашему вниманию далее. Она подойдет как для человека, который открыл для себя спорт относительно недавно (калистеника для новичков), так и для того, кто уже работает над набором мышечной массы и успел добиться результатов. Особенно программа должна заинтересовать того, кто работает над собой уже не первый месяц или год и понял, что его тело успело адаптироваться к нагрузкам. Когда мышцы перестают испытывать стресс на тренировках, они перестают расти.

Данная программа – это большая нагрузка для мышц, которая будет достигаться исключительно за счет собственного веса.

Тремя обязательными спутниками на пути к созданию спортивного тела являются тренировки, отдых и питание. Если вы будете качественно заниматься, питаться и отдыхать, результаты не заставят себя ждать. Но стоит допустить ошибку хотя бы в одном слагаемом, прогресс моментально остановится. Мышцы растут именно в процессе отдыха, поэтому им нельзя пренебрегать, ночной сон должен составлять по продолжительности 8-10 часов, он должен быть крепким, если вы чувствуете необходимость в дополнительном отдыхе, то позвольте себе еще и дневной сон, хотя бы на 15-20 минут. Для того, чтобы улучшить качество сна, следует выполнять перед ним упражнения на растяжку, они не только хорошо работают над телом, но и настраивают нервную систему на отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не жалейте себя и свои мышцы во время тренировок, одно небольшое послабление – и они прекратят расти. На каждом занятии вы должны выкладываться по полной. Программа состоит из нескольких подходов на разные группы мышц, они включают в себя разные упражнения с небольшими паузами на отдых. Будут использоваться комбинации из двух упражнений, сильно отличающихся друг от друга по нагрузке, первое из них будет являться базовым и нести в себе большую нагрузку, оно будет выполняться в небольшом количестве повторов. Второе упражнение будет легче, но в нем будет в 2-3 раза больше повторов. Такая методика позволит задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, она тяжела для организма, и именно благодаря этому мышцы будут усиленно расти. Отдых между тяжелым и легким упражнением должен составлять не более 20-30 секунд, пауза между сетами может доходить до 1-2 минут.

Целью программы является набор функциональной мышечной массы, то есть мышцы будут не только объемными, но и сильными. Программа рассчитана на 2-3 месяца выполнения, но если вы будете ощущать прогресс в течении более длительного периода, то можете смело тренироваться по ней и дальше.

Рекомендации по выполнению программы

Во время выполнения тяжелых упражнений делайте форсированные повторы, к примеру, если вы смогли самостоятельно выполнить 4 повтора, то попросите товарища оказать вам незначительную помощь, чтобы сделать еще 2 повтора. При выполнении легких упражнений слегка задерживайтесь на пиковой нагрузке. Это необходимо для создания стрессовой ситуации для мышц, в мышцы будет поступать большое количество крови, поэтому будьте готовы к ощущению, что они вот-вот лопнут.

Перед каждой тренировкой делайте разминку, она является обязательным условием и гарантией того, что вы не получите травму. Начните разминку с 5-10 минут бега, затем выполните обычные разминочные упражнения для всего тела.

Понедельник, день бицепсов и спины

 

  • Подтягивания на одной руке обратным хватом – на каждую руку 3 сета по 6 повторов;
  • Сгибания рук к брусьям обратным хватом – 3 сета по 15-20 повторов;
  • Сгибания рук к брусьям хватом «Молот» - 2-3 сета по 12 повторов;
  • Подтягивания широким хватом – 4-6 сетов по 6-12 повторов;
  • Подтягивания к брусьям – 4 сета по 12-15 повторов:
  • Подтягивания вдоль перекладины - 2-3 сета с максимальным для себя количеством повторов.

 

Вторник, день пресса и ног

 

  • Кардио для подготовки суставов – 3-7 минут;
  • Спринтерский бег в гору на 10-20 метров – 3-5 раз, через неделю выполняйте бег по прямой и увеличьте расстояние до 20-50 метров;
  • Подъемы ног на турнике – 3 сета по 6-12 повторов;
  • Подъемы ног на брусьях – 3 сета по 12-20 повторов.

 

Среда, день трицепсов и груди

 

  • Отжимания на одной руке – для каждой руки 3 сета по 6-8 повторов;
  • Отжимания от скамейки – 3 сета по 12-15 повторов;
  • Отжимания от брусьев в положении стоя – 2-3 сета с максимальным количеством повторов;
  • Отжимания от брусьев уголком – 4-6 сетов по 10 повторов;
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 сета по 12-15 повторов;
  • Отжимания от турника широким хватом сверху – 2-3 сета по максимуму.

Рекомендуем изучить виды отжиманий в калистенике более подробно.

 

Четверг, день отдыха

Пятница, день ног и плечевого пояса

  • Приседания на одной ноге – 4 сета по 6-8 повторов;
  • Приседания на скорость – в течении 20 секунд, чем больше, тем лучше;
  • Выпады – на каждую ногу 3-4 сета по 15-20 повторов;
  • Подъемы на носки в упоре – 3-4 сета по 20 повторов;
  • Отжимания домиком – 4-5 сетов по 6-12 повторов;
  • Отведение руки с эспандером в сторону – 4-5 сетов по 12-15 повторов;
  • Отжимания домиком от брусьев стоя – 2-3 сета по максимуму.

Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Пояснения к программе

Тренировки могут начинаться с проработки маленьких мышц, к примеру, с бицепса и трицепса. Это делается намеренно, чтобы мышцы рук устали и меньше чувствовали нагрузку при переходе к проработке больших мышц, к примеру, груди и спине. Нужно признать, что хорошо нагрузить мышцы без использования утяжеления непросто, именно поэтому программа строится на разных хитростях. В случае, если у вас хорошо развиты руки, а мышцы спины и груди отстают в развитии, то будет лучше изменить порядок упражнений и делать первым делом упражнения на отстающие группы мышц.