Главная Журнал Фитнес

Как нарастить мышечную массу?

0 657
Shape 15 Created with Avocode.
Как нарастить мышечную массу?

Как нарастить мышечную массу?

В процессе наращивания мышечной массы следует прислушаться к целому ряду специалистов – тренерам, диетологам и физиологам. Узнайте, что они говорят по этому поводу.


 

Даже если вы усердно тренируетесь и не пропускаете ни одного занятия, это не значит, что скоро вы увидите на своем теле желанный рельеф. Процесс увеличения объема мышечной массы складывается из нескольких составляющих, и главное в это деле – не навредить здоровью в погоне за телом мечты.

Питайтесь правильно и часто

Стандартный рацион из завтрака, обеда и ужина не подойдет для набора мышц. Принимать пищу потребуется намного чаще, но небольшими порциями. Суточная калорийность рациона должна быть увеличена в несколько раз, но делать это следует исключительно за счет белков и углеводов. Не верьте мнению о том, что нужно есть все подряд и побольше, такая стратегия приведет к накоплению жира на боках, но никак не мышечной массы.

Принимать пищу следует каждые три часа, выходит 5-6 приемов за день, самая важная составляющая рациона – это белок, то есть говядина, птица, рыба, творог и бобовые культуры. Углеводы должны быть представлены крупами и зерновыми культурами, а вот жир должен поступать в количестве, не превышающем 50 грамм в сутки, это должен быть преимущественно растительный жир, а не животный. Белки должны составлять не менее 30% от всего рациона, сложные углеводы – около 60%, а жиры – не более 5-10%.

За полтора часа до занятия следует сделать прием пищи из белков или сложных углеводов, а сразу после тренировки будут уместны легкие углеводы, к примеру, банан или сухофрукты – натуральные сладости, которые поднимут настроение и ускорят метаболизм. Из рациона должны быть исключены мучные продукты, все жареное и соленое, а также газировку. 

Придерживайтесь тренировочного режима

Потребуются регулярные физические нагрузки, но следует быть очень осторожным, чтобы не перегрузить себя. Для новичков вполне достаточно трех занятий в неделю, теория об ежедневных тренировках ошибочна, так как она не дает шансов на восстановление поврежденных мышц. Продолжительность тренировки не должна превышать часа, в этот час не входят разминка и заминка. Упражнения стандартно выполняются в четырех подходах по 8-10 повторов. План тренировок должен составлен хотя бы на текущую неделю, его необходимо безоговорочно придерживаться. Прорабатывать нужно все мышцы, к примеру, в понедельник – тренировка ног, среда – день грудных мышц и бицепсов, а пятницы посвящена работе над трицепсом и спиной.

Если вы работаете на массу, то не нужно делать аэробные упражнения, составьте тренировку из базовых силовых упражнений – жимы, тяги, приседы. Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты, после него сразу же нужно идти на новый подход. Если вы отдыхаете более пары минут, то рискуете получить травму, так как за это время нарушается кровоток к мышце, на которую идет нагрузка.

Давайте себе отдохнуть и восстановиться

Отдых не менее важен, чем процесс получения нагрузок и правильное питание. Если качаться без выходных, то велик риск получить травму и хроническое переутомление. Помните, мышцы растут именно во время отдыха, точнее во сне. Сон восстанавливает организм и избавляет его от стрессов. Процесс наращивания мышц не совместим с полуночным режимом, следует спать как минимум по 8-9 часов в день, ложиться и вставать как можно раньше.  

Используйте спортивное питание

Среди неосведомленных людей бытует мнение о том, что спортивное питание – это сплошная химия, которой стоит бояться. Спортивного питания не нужно опасаться, нужно подходить к его выбору правильно, внимательно изучив состав.

Нужно выбирать то питание, которое соответствует вашим задачам и содержит как можно меньше ароматизаторов и красителей.

Для новичка специализированное белковое питание вполне можно заменить привычными продуктами с высоким содержанием белка, но рано или поздно этого станет недостаточно.

Для набора мышечной массы нужны гейнеры, аминокислоты, казеин и креатин. Каждый производитель указывает рекомендуемую дозировку своего средства, за один прием не следует употреблять больше 30-40 грамм белка, излишки не смогут усвоиться. Необходимое количество аминокислот можно получить из комплекса bcaa, это незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом. 

Будьте терпеливы

Примите во внимание все рекомендации по набору мышечной массы, обстоятельно соблюдайте их, но при этом не ждите, что мышцы станут больше в самое ближайшее время. Набор мышечной массы – это длительный процесс, поэтому запаситесь терпением. Спешка в данной ситуации является самым злейшим врагом прогресса, физические нагрузки должны увеличиваться в очень плавном режиме. Обретение красивого мышечного рельефа – это не вопрос нескольких недель. Медицина не видит в процессе набора мышечной массы ничего опасного, напротив, хорошо развитые мышцы забирают часть нагрузки с суставов и костей. Повышение выносливости мышц позитивно сказывается на функционировании сердечной мышцы.