Научиться делать бурпи посильно для каждого человека. Сколько времени для этого потребуется, зависит не только от физической подготовки, но и от правильности подхода к обучению. Следуй этой пошаговой инструкции, и совсем скоро ты сможешь делать классический берпи. Каждая из подготовительных ступеней является полноценным упражнением в облегченной версии. После того, как ты пройдешь все ступени и привыкнешь к текущему уровню сложности, упражнение можно будет разнообразить

Глядя на выполнение берпи профессионалами, сложно поверить, что упражнение может освоить каждый желающий. Научиться берпи сможет даже тот, кто никогда не занимался спортом, просто у него на это уйдет немного больше времени, чем у человека в хорошей физической форме. Для обучения берпи часто предлагается схема из пяти шагов, каждый из которых представляет облегченную версию упражнения.

5 шагов к идеальному берпи

Каждая из представленных ступеней будет эффективным элементом для тренировки. Поэтому ты можешь выбрать наиболее комфортный для себя вариант и совершенствоваться в нем, постепенно увеличивая число повторов.

Ступень 1 – берпи со стулом

Следует поставить перед собой стул, упереться в сиденье руками и перейти в положение планки. Далее делается шаг вперед, тело переходит в положение стоя. Когда ты сможешь выполнять 15 и более берпи со стулом за один подход, можно перейти на следующую ступень или усложнить упражнение. Чем ниже стул – тем сложнее переходить из планки в вертикальное положение и наоборот, переходной стадией может стать использование степ-платформы вместо стула.

Ступень 2 – берпи на полу

Делается точно так же, как упражнение из первой ступени, но руки становятся не на возвышенность, а на пол. Такую вариацию упражнения используют люди с проблемными коленками, нагрузка на суставы минимальна. После того, как сможешь сделать два подхода по 15 повторов, можешь перейти на следующую ступень.

Ступень 3 – берпи без выпрыгивания и отжимания

Добавляется элемент приседания, чтобы упражнение выглядело, как классическая вариация берпи без отжимания и выпрыгивания. Люди со средней физической подготовкой могут начинать обучение бурпи сразу с этой ступени. После того, как выполнение двух подходов по 15 берпи станет посильной задачей, можно добавлять к упражнению прыжок.

Ступень 4 – берпи без отжимания

Для большинства людей самым сложным элементом бурпи будет отжимание, поэтому последняя из переходных ступеней предполагает упражнение без отжимания. Можно делать отжимание с колен, но это не ускорит переход к классическому берпи, так как негативно отразится на скорости. Параллельно с выполнением берпи без отжимания нужно включить в тренировки отдельные отжимания с целью отработки техники.

Ступень 5 – классический берпи

Полная версия упражнения, в которой есть все четыре элемента – приседание, планка, отжимание и прыжок. Вариации берпи побираются в зависимости от вида спорта и целей, к примеру, в кроссфите для повышения скорости выполнения отжимание заменяется на касание пола грудью и ногами. Если тренировка проводится в домашних условиях и строится на основе берпи, но лучше делать отжимание, это ключевой момент упражнения.

Как сделать бурпи сложнее?

Новичку одна мысль о том, что бурпи может быть еще сложнее, будет вселять страх, но этот страх со временем исчезает. Когда облегченное и классическое бурпи кажется простым, нужно переходить на более сложные версии.

Выполнение легких упражнений быстро наскучит и начнет тормозить прогресс.

Самый простой способ усложнить бурпи – это делать его с запрыгиванием на возвышенность, к примеру, на степ-платформу или на стул. Чем выше объект для запрыгивания, тем сложнее будет упражнение. Для того, чтобы выполнить бурпи с запрыгиванием, нужно сделать завершающий прыжок настолько высоким, чтобы в конце него приземлиться на возвышенности. После запрыгивания нужно незамедлительно опуститься на пол и продолжить выполнение сета.

В кроссфите часто делают бурпи с перепрыгиванием штанги, сделать это упражнение можно в домашних условиях, используя вместо штанги любую перекладину и две стопки книг. Каждый бурпи будет заканчиваться перепрыгиванием штанги, а каждый новый повтор – начинаться с новой стороны. Еще одно усложнение из кроссфита заключается в использовании турника и добавлении очень сложного элемента – подтягивания. Во время завершающего прыжка вместо хлопка в ладоши над головой нужно зацепиться за перекладину, подтянуться и вернуться в исходное положение. Делать бурпи с подтягиванием на турнике могут только люди с очень хорошей спортивной подготовкой.