Катание на лыжах – отличная альтернатива для бега. Научиться кататься на лыжах и подготовиться к первому забегу можно даже без снега, для этого предусмотрены специальные упражнения.

Катание на лыжах не так естественно для человека, как бег, этот вид спорта требует хорошей физической подготовки. Если вы регулярно занимаетесь бегом, то легко освоите и лыжи, мышцы и связки быстро адаптируются под новую технику движения. Различают два стиля лыжного хода:

  • Классический, движения напоминают ходьбу, но совершаются с большей амплитудой, лыжи двигаются по параллельным траекториям;
  • Коньковый или свободный стиль, лыжи перемещаются под углом друг к другу, подобно катанию на коньках.

В России очень популярен коньковый стиль, его используют хоккеисты и биатлонисты. С точки зрения физиологии человека этот стиль является менее естественным, но с ним можно развить максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Для того, чтобы освоить свободный стиль, не нужно обладать серьезными техническими навыками.

Экипировка для катания на лыжах

Тренировка должна приносить не только эффективность, но  удовольствие, а также не причинять вреда для здоровья, поэтому важно правильно подобрать одежду и аксессуары.

Лучшая экипировка для катания на лыжах:

  • Термобелье, выполняет функцию сохранения тепла и отведения влаги от тела;
  • Куртка из непродуваемого, но дышащего материала. Подойдет демисезонная беговая куртка, желательно с хорошими аэродинамическими качествами;
  • Тонкие, но теплые штаны, если температура не опускается ниже минус пяти, то их можно надевать без термобелья;
  • Перчатки, при сильном холоде используют две пары перчаток – тонкие из флиса и основные тренировочные;
  • Шапка, при сильных морозах – бафф, он будет защищать от холода голову и шею;
  • Носки, любые спортивные модели из хлопка или синтетических материалов;
  • Спортивные очки, обеспечивают защиту для глаз от снежинок, морозного воздуха и ярких солнечных лучей.

Как подобрать лыжи и лыжные палки?

Главным параметром является длина лыж. Для определения подходящей длины коньковых лыж нужно прибавить 10-15 см к своему росту, для классических лыж – прибавить к росту 20-30 см. Не менее важным параметром является жесткость лыж, она определяется флекстестером, но этот прибор есть не в каждом магазине. Для определения жесткости без прибора нужно приложить лыжи друг к другу скользящей поверхностью и сжать их рукой в центре, под колодкой. У вас должно хватить силы, чтобы сжать их практически до полного соприкосновения, такая жесткость вам подойдет, так как сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой.

Длина лыжных палок определяется в соответствии с ростом человека, для классического стиля от роста нужно отнять 25-30 см, для вольного стиля – отнять 15-20 см. Более дорогие модели лыжных палок будут более жесткими при отталкивании и более прочными, но при этом они менее устойчивы к поперечным ударам.

Как научиться кататься на лыжах?

Самым важным навыком будет способность контролировать свой центр тяжести, при скольжении он переносится с ноги на ногу. Для того, чтобы освоить технику катания на лыжах, нужно выполнять подготовительные упражнения перед зеркалом – махи, стойки, перенос центра тяжести, имитация движения палками, удерживание равновесия на одной ноге.

Встаньте на ровную поверхность, ноги расположены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, плечи немного наклонены вперед. В таком положении вы должны почувствовать, где у вас центр тяжести, оно является исходным не только для катания на лыжах, но и для бега. Поднимите одну ногу, сохраняя равновесие на другой ноге, делайте махи руками и свободной ногой, как будто вы катаетесь классическим стилем на месте.

Когда освоите данное упражнение, начните выполнять его с прыжком на одной ноге вперед и махом свободной ногой. Это имитация вынесения ноги вперед после отталкивания, вы должны стараться скользить на одной ноге как можно дольше. Руки двигаются параллельно друг другу, движения идут от плеча и заканчиваются, когда кисть уходит за бедро приблизительно на 10 сантиметров.

При тренировке в зале следует подключать упражнения на полусфере босу, при занятии на улице – упражнения на бордюре или камнях для отработки поддержания равновесия и укрепления мышц-стабилизаторов. Использование резинового амортизатора поможет быстрее подготовить мышцы рук и освоить технику движений руками.

При любой тренировке важно беречь коленные и плечевые суставы, увеличивать нагрузку постепенно.

Одним из базовых упражнений для лыжников и конькобежцев являются боковые прыжки на одной ноге. Выполняются из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина слегка наклонена вперед. Приподнимите правую ногу и отведите ее в сторону, выпрыгните вверх, в прыжке поменяйте ноги, что при приземлении отведенной назад оказалась уже левая нога. Выполняйте прыжки в быстром темпе, не задерживайтесь надолго в каждом положении.

Для отработки навыков переноса центра тяжести с одной ноги на другую используется имитация лыжного хода. Уделите предельное внимание моменту отталкивания ногой и переноса центра тяжести вперед на другую ногу. Это можно сравнить с широкими шагами с добавлением скольжения. Имитация лыжного хода используется профессиональными спортсменами в период летней подготовки.