Брасс – один из самых популярных стилей плавания среди пловцов-любителей. Как правило, новички начинают свои тренировки именно с него, это касается взрослых и детей. Техника браса проста, но в ней есть множество нюансов. В первую очередь стоит ознакомимся с правилами совершения разных фаз цикла, после их отработки можно начать работать над повышением скорости движения. В этом материале представлено краткое руководство к брассу: классическому и на спине, преимущества данной техники

Брасс считается одним из самых простых стилей плавания. Кратко движения тела можно описать как поочередная подача рук вперед и сильный толчок ногами. Однако, и у этого стиля есть несколько нюансов, узнав которые, вы сможете увеличить скорость и снизить нагрузку на позвоночник.

Один цикл включает в себя единичное движение руками, ногами, вдох и выдох. Следует отметить, что руки в данном случае отвечают за темп преодоления дистанции, ноги служат для сильного отталкивания. 

Варианты плавания брассом

Существует 2 разновидности данного стиля, отличающиеся углом атаки, то есть углом, образующимся между ногами и корпусом во время движения.

  • Первый вариант характеризуется почти горизонтальным положением всего тела во время движения. В этом случае вы не стремитесь поднять корпус над водой, чтобы совершить больший захват воды. 
  • Второй вариант – сильное изменение угла атаки, что приводит к увеличению амплитуды движения и скорости. Однако, не стоит увлекаться таким видом плавания, если у вас имеются сильные искривления или проблемы в нижней части позвоночника. 

Положение тела

Стартовать необходимо с тумбы. При нырянии старайтесь создать угол в 15-17 градусов между ногами и корпусом. Так вы сможете более плавно войти в воду. Три основных положения тела во время плавания брассом:

  • «торпеда» - руки вытянуты после выполнения гребка, ноги сведены вместе, эту форму следует принимать после каждого гребка, хоть тело держит ее всего секунду, она очень важна для правильной техники;
  • «кобра» - в момент, когда ноги еще вытянуты, а руки выполняют движение к груди полукругом, голова приподнимается для того, чтобы сделать вдох. В момент вдоха пловец смотрит в конец своей дорожки;
  • «лягушка» - ступни развернуты в разные стороны таким образом, что пальцы на ногах показывают на разные бортики бассейна, ступни максимально приближены к ягодицам. Бедра разведены в стороны, грудь, бедра и колени располагаются на слегка изогнутой линии. Руки в это время расположены под грудью или подбородком, готовые через мгновение принять форму «торпеда».

Во время движения тело занимает горизонтальное положение, изменяя угол атаки только во время выброса рук из воды. Голова при этом находится на одной линии с линией позвоночника, затылок вверх, а лицо обращено вниз. 

Движение рук

Опустившись в воду, выпрямите руки и вытяните их вперед, приподнимая верхнюю часть корпуса. Держите кисти ладонями вниз, на расстоянии не больше 5 сантиметров друг от друга. Совершите гребок. Для этого плавно согните руки в локтях, выводя их в высокое положение и разводя в стороны. Держите кисти так, будто хотите опереться о воду и рывком направьте вниз, внутрь, заводя руки под собственное тело. Завершая 1 гребок, необходимо свести кисти под подбородком, а локти под грудью. 

Движение ног

Как только руки совершили гребок, подтяните ноги к себе. Для этого согните их, широко разведите в стороны, колени направьте вниз. Разведите стопы в стороны, перпендикулярно поверхности воды и совершите удар – резко разогните ноги и направьте назад, уводя их немного глубже, чем в начале движения. В идеале, после фазы удара стопы должны находиться на глубине 20-30 сантиметров, а спина и таз - быть зафиксированы на одной линии. Затем скользите в воде, пока не почувствуете, что стопы «всплыли» наверх.

Дыхание

В отличие от многих стилей плавания, брасс отличается тем, что вам необходимо совершать глубокие вдохи. Когда вы вытянули руки вперед и максимально приподняли корпус, вдохните как можно больше воздуха. Затем закончите гребок, а во время отталкивания ногами и скольжения постепенно выдыхайте. Не стремитесь делать выдох и вдох, когда изменяете угол атаки. Такой порядок замедляет скорость и служит причиной потери координации. 

Координация

Координация – еще одна отличительная особенность брасса, поскольку в данном случае необходима четкая работа рук, ног и дыхания. Независимо от вашего опыта, скорость движения будет меняться: максимальное ее увеличение приходится на гребок и отталкивание, а во время скольжения и подтягивания ног она уменьшается. Координация служит для сведения скоростных перепадов, а, следовательно, и скачков сердцебиения, к минимуму.

Вы можете выбрать один из двух вариантов движения. Самый простой заключается в выполнении толчка ногами в момент возвращения рук в положение «вытянуты вперед». То есть, вы совершаете толчок сразу после гребка. Второй способ – частично совместить движения ног и рук. В данном случае необходимо начать гребок в то же время, когда вы заканчиваете толчок. Такой способ подходит для заплывов на короткие дистанции. Если добавить к нему еще и сильное изменение угла атаки, то можно развить довольно высокую скорость. 

Важные моменты

Техника плавания брассом целиком и полностью построена на координации движений рук, ног и дыхания. Если ваша цель – научиться плавать данным стилем, то профессионалы рекомендуют начинать с упражнений на полу, а также принимать во внимание эти рекомендации.

Внимание не на гребок, а на форму

Не стоит зацикливаться на технике гребка, так как у каждого спортсмена и тренера имеется свое мнение относительно нее. Техника гребка, которую дают в юношеских спортивных школах вполне достаточна для построения спортивной карьеры. Лучше постоянно держать под контролем положение тела во время плавания. После того, как вами пройдены азы брасса, и вы уже хорошо владеете базовой техникой, сделайте это своей привычкой на тренировках. Далее будет необходимо отработать выполнение в быстром темпе, а также в условиях психологического давления, к примеру, на соревнованиях. По достижении этого вы можете быть уверенным в совершенстве своей техники.

Нередко пловцы и тренеры подвергаются воздействию Синдрома Идеальной Техники, они бесконечно тратят время на синхронизацию гребка и толчка ногами, пытаются определить угол гребка и ширину толчка, хотя все на самом деле проще.

В голове следует держать лишь три формы тела из предыдущего пункта, остальное приложится автоматически.

Улучшение показателей длины и силы

При отработке правильных форм тела на практике следует уделить внимание мощным гребкам и сильным толчкам. Преодолеть максимальное расстояние за один гребок телу помогают формы «Торпеда» и «Лягушка». Законы физики делают свое дело, и вы получаете максимальный импульс в тот момент, когда тело испытывает минимальное сопротивление воды, то есть в форме «Торпеда», вы переходите в нее сразу после формы «Лягушка».

Отработка движений головой

При плавании любым стилем в бассейне, как и при любой другой активности за его пределами, тело всегда следует за головой. Если при плавании брасом слишком часто двигать головой вверх-вниз, то создастся лишнее сопротивление, значительно уменьшающее скорость. Голова должна идти вперед, не думайте о том, чтобы перемещать голову вверх-вниз, тянитесь подбородком вперед. Движение головы при этом будет минимальным по амплитуде, не более 7-13 см.

Как научиться брассу на спине?

Плавать брассом на спине несложно: лежа на спине пловец сначала делает одно симметричное движение руками, затем совершает быстрый рывок ногами, один раз вдыхает и один раз выдыхает через рот.

Исходное расположение

Изначально положение тела горизонтальное, рядом с поверхностью воды. Ноги распрямлены и сведены. Прямые руки, с перевернутыми кверху ладонями - над головой. Лицо на поверхности, подбородок тянется к груди (будто плывущий рассматривает свои колени).

Движения руками

То, как двигаются руки в процессе плавания брассом на спине, можно поделить на несколько пунктов:

  • пловец скользит, находясь в изначальном положении. Руки выпрямлены и находятся над головой, ладони развернуты вверх. Если плавание медленное, то это положение наиболее выражено;
  • основное движение, придающее значительное ускорение – гребок. Ладони сжимаются в кулаки, а руки при этом очень быстро двигаются в стороны по дуговой линии, одновременно с силой делая гребок на глубине. Во время этого ладони нужно постепенно разогнуть, выпрямив и завершив гребок около бедер. Пока пловец выполняет гребок, его кисти рук все время опираются о воду;
  • пловец двигает руками в воздухе (проношение). После того, как завершили гребок, руки нужно пронести в воздухе до изначального положения. За это время ладони разворачиваются вверх, а в мускулах чувствуется легкое напряжение.

Движения ногами

Движения ногами тоже можно поделить на пункты:

  • скольжение в изначальном положении, при этом в мышцах ощущается расслабление;
  • подготовка. Ноги начинают сгибаться в тазобедренном суставе и коленях, пятки разводятся примерно на ширину плеч. Ступни опускаются, приближаются к тазу и расходятся немного пошире плеч. Туловище и бедра должны принять угол в 160-170, а бедра и голени - 80-90;
  • далее следует толчок. В начале движения ступни разворачиваются в разные стороны и направляются носками на себя, голени еще сильнее разводятся по сторонам. После этого ступни и голени резко двигаются по направлениям дуг снизу вверх друг к другу, а ноги в это время выпрямляются и соединяются вместе. Движение выполняется одновременно и симметрично, в конце должно быть ускорение.

Техника дыхания

Вдыхать следует ртом при проносе. А выдыхать – пока происходят гребок и скольжение.

Дыхание и движения должны быть согласованы:

  • в то время, когда руки из изначального положения выполняют гребок, нужно делать выдох. Ноги прямые, свободно расположены около поверхности;
  • руки выходят из воды, начиная путь к изначальному положению, а ноги сгибаются и расходятся в разных направлениях, готовясь к толчку. В это время происходит вдох;
  • проношение завершается, руки возвращаются в изначальное положение и скрываются под водой. Ноги делают толчок, тоже возвращаясь в изначальное положение, при этом нужно выдохнуть.

Станет ли брасс вашим любимым стилем плавания – решать лишь вам, но тот факт, что он входит в четверку лучших, неоспорим. Брассисты получают не только удовольствие от тренировок, но и гордость за себя от побед на соревнованиях, этот стиль плавания отлично укрепляет тело и готовит его к другим нагрузкам.