Нормальная работа кишечника во многом обусловлена его микробиомой или экосистемой, которая состоит микробиоты – популяции бактерий. Эти простейшие микроорганизмы способствуют перевариванию пищи, синтезируют витамины. А еще они выполняют ключевую роль в регуляции иммунных ответов твоего организма. Их малочисленность или излишнюю однообразность называют в качестве одной из причин, по которой мы с тобой набираем лишние килограммы.

Ученые обратили внимание на то, что у людей с избыточной массой тела и у людей с нормальным весом качественное и количественное состояние микробиоты сильно отличается. Совпадение это или нет? Неужели крохотные существа, увидеть которые возможно лишь с помощью микроскопа, так влияют на размеры человека? Специалисты решили проверить это при помощи эксперимента. У добровольца, страдающего ожирением, были взяты образцы кишечной микрофлоры. Их поместили в кишечник лабораторных мышей, и грызуны начали достаточно активно набирать вес. Вывод очевиден — ни о каких обычных совпадениях не может быть и речи.

Однако, остается открытым вопрос: как именно микробиоты заставляю тебя увеличиться в объемах? Исследователи, занимающиеся этой проблемой, выдвигают несколько версий. И в этой статье мы расскажем тебе о них. А также о том, как поддержать здоровье микрофлоры твоего кишечника.

Воздействие на аппетит

Желание поесть возникает у человека под влиянием гормонов пищевого поведения. В том числе таких как лептин, грелин, пептид YY. А их численность, в свою очередь, зависит от находящихся в кишечнике бактерий.

К примеру, есть такие вещества – пропионаты. Они увеличивают уровень этих гормонов, и из-за этого у тебя возникает чувство сытости. В результате ты начинаешь меньше потреблять еды и, следовательно, худеешь.

Чувство насыщения вызывают и пищевые добавки, содержащие пребиотики. Такие, например, как олигофруктоза.

плохой аппетит

Регулирование уровня воспалительных процессов

Считают, что воспаление, возникающее в организме, влияет на количество потребляемой человеком еды. Чем оно сильнее, тем больше ты ешь. И микрофлора кишечника принимает в этом активное участие.

Отдельные виды кишечных микробактерий вырабатывают липополисахариды (ЛПС). Это молекулы, в состав которых входят жиры и углеводы. Поступая в кровь, они могут обострить болезнь и снизить восприимчивость к инсулину. У тебя повышается аппетит и ты, естественно, начинаешь толстеть.

Но есть микробиоты, которые лечат. К ним, например, относятся бифидобактерии из ферментированных продуктов, муцин-деградирующие бактерии Аккермансиа. Они помогают организму справится с воспалением, он начнёт лучше усваивать белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и твой вес снова приходит в норму.

С другой стороны, на лечебный эффект имеет влияние и разнообразие кишечной микрофлоры.

Ученые провели исследование, в котором приняло участие 292 человека. Как выяснилось, у испытуемых с небогатой микробиомой оказалась увеличена численность С-реактивного белка, которая является одним из показателей того, что человек не здоров.

Оказывает влияние на уровень стресса

От состояния, в котором находится кишечник, может зависеть работа твоего мозга, иммунная система, продукты метаболизма бактерий. Это происходит за счет высвобождения эндокринными клетками гормонов и пептидов.

Проведенные на животных исследования доказали, что уровень реакции на стресс непосредственно зависит от состояния микрофлоры. Грызуны, которых вырастили без кишечных бактерий, находятся в состоянии хронической тревожности. И оно начинает снижаться после того, как в кишечник животных заселили бактерии. Проводили этот опыт и на людях, страдающих хронической усталостью. В течении двух месяцев они принимали лактобактерии, которые помогли им восстановить популяцию микроорганизмов. Благодаря этому у подопытных уровень тревожности заметно снизился, а жизненных сил стало больше.

восстановление кишечника

В другом случае в эксперименте принимали участие молодые студенты. Их поделили на две группы. Два месяца одни пили напиток, насыщенный бактериями Lactobacillus casei штамма Shirota, другие – простое молоко. Накануне экзаменов молодые люди из экспериментального состава были более спокойный, чем те, кто был в контрольном. У последних наблюдалось повышение уровня кортизола – гормона стресса.

Несмотря на то, что положительное влияние пробиотиков на нервную систему пока официально не доказано, исследования в этом направлении могут быть весьма многообещающими. Если учесть, что хронический стресс может спровоцировать набор и сохранение ненужных килограммов и особенно на животе, то повышение численности и разнообразия кишечных бактерий можно использовать как вполне эффективный метод борьбы с лишним весом.

стресс

Как восстановить работу кишечника

Для того, чтобы твоя микробиота была богата и разнообразна, необходимо правильно питаться, добавив в свой рацион полезные продукты и отказаться от того, что уничтожает бактерии.

Потребляй достаточное количество клетчатки. Роспотребнадзор установил, что взрослому человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности организма употреблять 20 г пищевых волокон ежедневно. Американская Академия питания Fiber устанавливает еще более высокий показатель – по 14 г на каждые 1000 ккал в диете.

Научно доказано, что если ежедневно есть продукты, содержащие этот компонент, то это поможет сохранить твой вес в норме. Больше всего его содержится в таких продуктах как:

  • крупа: гречка, овес, кукуруза, ячмень;
  • пшеничные зерна, в том числе и пророщенные;
  • бобовые растения, такие, например, как чечевица, горох или фасоль;
  • овощные культуры: свекла, баклажан, капуста брюссельская и брокколи;
  • орехи: миндаль, кокос, кешью, арахис;
  • семена льна и чиа;
  • фрукты: груши, апельсины и яблоки;
  • ягоды клубники, черной смородины, малины и авокадо.

Девушка ест яблоко

Ешь продукты, насыщенные антиоксидантами – природными веществами, которые прямо взаимосвязаны с численностью и разнообразием микроорганизмов и защищают твой организм от окислительного стресса. ​Флавоноиды положительно влияют на микробиоту, препятствуют снижению метаболизма во время диеты и помогают сохранить результат после того, как ты перестанешь ее поддерживать. Их очень много содержится в чернике, голубике, зеленом чае, апельсиновом соке и грейпфрутовом, баклажанах и петрушке, грушах и яблоках, в красном вине, темном шоколаде, сливе, вишне, киви.

Окажут пользу ферментированные, то есть продукты, перебродившие под воздействием ферментов. К ним относятся, например, йогурт, кефир, кимчи. Во время ферментации в них формируются лактобактерии, которые путем синтеза производят витамины, минералы, специфические белки – энзимы и биологически активные ферменты. Научно установлено, что употребление всего этого помогает улучшить общее состояние микрофлоры кишечника, питая необходимые для здоровья бактерии.

Употребляй пищу, содержащую жирные кислоты омега-3. Они содержатся в рыбе и увеличивают число необходимых организму бактерий, снижают воспалительные процессы, что благотворно отражается на здоровье микрофлоры.

пища

Исключи из своего рациона сахар и подсластители. Научные исследования на мышах подтвердили, что сахароза плохо влияет на здоровье кишечника. Правда, на людях эксперимент не проводился, но скорее всего она действует похожим образом и на твою кишечную микробиоту. Ее искусственные аналоги, например, аспартам, тоже не лучшим образом отражаются на бактериях и могут способствовать развитию диабета второго типа или метаболического синдрома. Так что если тебе захочется сладостей, то лучше съешь вместо них какой-нибудь фрукт или ягоды.

Таким образом, подводя итог, скажем, что твоя стройность напрямую зависит от здоровья пищеварительной системы, и в частности, кишечника. А поддерживать его в хорошем состоянии необходимо при помощи правильного и сбалансированного питания.