Потребность в чем-то липком, хрустящем или сладком захватывает мозг каждого человека в какой-то момент, у кого-то она приходит редко, другие вынуждены противостоять ей постоянно. Не нужно поддаваться тяге и тянутся к пищевому мусору, научись управлять своими желаниями и отличать их от истинных потребностей. Если ты не можешь спокойно пройти мимо фастфуда или стеллажа с конфетами в супермаркете, то этот материал подготовлен специально для тебя. Это подробная инструкция, как распознать пищевую зависимость и научиться противостоять ей.

Шаг 1 – изучить триггеры

Что именно вызывает неудержимое желание употребления вредной еды? Запах, когда ты проходишь мимо булочной или фуд-корта, вид собственной кухни, красивые фотографии еды в социальных сетях или банальная скука? Любой из триггеров работает одинаково, он воздействует на органы чувств, которые, в свою очередь, заставляют мозг извлекать воспоминания из гиппокампа.

Вредная еда оценивается, как вознаграждение, которое можно мгновенно получить, стимуляцию выработки гормонов счастья.

Распознай свои триггеры, и тебе будет проще сопротивляться искушению. Ты будешь знать, каких обстоятельств лучше избегать, научишься строго контролировать себя в опасные моменты, найдешь отвлекающие факторы. Используй прогулку, чтение нескольких страниц захватывающей книги или раунд увлекательной игры на смартфоне, чтобы отвлечься от соблазнов.

Шаг 2 – реагировать незамедлительно

В тот момент, когда перед тобой появляется искушение, в игру вступает орбитофронтальная кора головного мозга. Эта область оценивает память, чувства и текущие события, чтобы определить, насколько хорошим решением станет съесть лежащую перед тобой пачку чипсов или не пройти мимо булочной. Ей движет стремление повторить прошлый приятный опыт, оно становится физическим, возбуждает вегетативную нервную систему, которой ты не можешь управлять посредством воли.

В такой момент нужно реагировать достаточно быстро, и лучшее решение – это создавать физические барьеры между собой и искушением. Спрячь мороженое в морозилку, чтобы не видеть его. Выберите маршрут домой с работы, который не приведет тебя к фастфуду и не заставит почувствовать характерный запах.

отказ от выпечки

Шаг 3 – нейтрализовать врага

Самый худший враг при борьбе с пищевыми искушениями – это голод. Префронтальная кора, расположенная в передней части головы, влияет на любые долгосрочные последствия ваших действий, социальные нормы и другие мотивы для сдерживания. Механизм устроен так: ты проще поддашься на искушение, если будешь голоден, лишен необходимого количества сна, будешь пребывать в стрессе.

Запомни эту троицу – голод, недосып и стресс, воспринимай их, как своих врагов, и принимай всевозможные меры для предотвращения встречи с ними. Если же ты все-таки голоден, то прибегни к психологическим хитростям. Представь, что пончик, который лежит перед тобой, только что упал на пол. Исследования деятельности мозга человека показали, что эти мысленные упражнения незамедлительно активируют правильную деятельность префронтальной коры.

смотрит на пончики

Шаг 4 – стоять на своем

Не иди на компромиссы со своими нездоровыми пищевыми желаниями. Если ты не собираешься съесть шоколадку, то не нужно отламывать квадратик от нее на пробу, это только раззадорит нездоровую тягу. В борьбе с пищевыми влечениями не может быть компромиссов, не пытайся перехитрить сам себя, тогда со временем ты сможешь развить внутреннюю дисциплину и выработать силу воли.