Разработка плана тренировки – это не только выбор хороших упражнений. Даже самое проверенное упражнение с доказанной эффективностью может не подойти тебе ввиду некоторых особенностей твоего тела. Необходимо не только выбрать упражнения, но и изменить их под себя, без этого нельзя развить силу, накачать мышцы, потерять лишний вес и добиться любой другой цели в фитнесе. Из этого материала ты узнаешь, как персонализировать свою тренировку, а также получишь несколько примеров, как адаптировать под себя популярные упражнения.

Если бы все тренировки создавались равными, то любой план занятия состоял бы из одних и тех же упражнений и приводил к аналогичному результату. Большинство тренировочных планов сводятся к общим принципам, именно поэтому занятия с тренером работают лучше, чем самостоятельные тренировки. Для того, чтобы постичь азы адаптации тренировочной программы под свое тело, не нужно быть профессионалом, достаточно посмотреть в зеркало.

О чем расскажет зеркало?

Ты можешь принимать это или протестовать, но генетическая составляющая сильно влияет на то, что ты должен делать в тренажерном зале. Речь идет не о том, сколько веса ты сможешь поднять и повторов выполнить.

Суть в понимании биомеханики своего тела и использовании правильных движений для построения здоровых мышц.

Для того, чтобы создать идеальную тренировку, не придется перечитывать учебники анатомии. Нужно лишь оценить свои биометрические параметры, посмотревшись в зеркало. Не нужно бездумно выполнять популярные упражнения, пока не убедишься, что они подходят именно тебе. Приседания, становая тяга и жим лежа – это распространенные упражнения, у которых есть множество вариаций. Классическая вариация не всегда является лучшей, при определенном строении тела она может приводить к ушибам и даже серьезным травмам.

Внеси небольшие изменения в соответствии с пропорциями твоего тела, и тренировки сразу же выйдут на новый уровень. Используй эти рекомендации, чтобы выбрать именно тот вариант, который подойдет для твоего тела.

Жим штанги лежа

При выполнении жима штанги лежа люди с длинными руками сталкиваются с определенными проблемами. Высокие люди с длинными руками более склонны к проблемам с вращательной манжетой плечевого сустава, после выполнения данного упражнения у них будут болеть плечи. Если ты относишься именно к таким людям, то просто перестань делать жим штанги лежа, заменив его на сочетание отжиманий и жима гантелей нейтральным хватом.

Жим штанги лежа

Приседания со штангой

И снова проблемы касаются высоких людей, после выполнения приседаний со штангой они с высокой вероятностью будут ощущать боль в области поясницы. Если ты узнал в этом описании себя, то не спеши попрощаться с приседаниями, это незаменимое упражнение. Тебе нужно отказаться от приседаний со статической нагрузкой на спину и заменить их на болгарские приседания, также можно попробовать приседать не со штангой, а с гантелями. Этим ты добьешься аналогичного результата, но без боли в коленях и спине.

Приседания со штангой

Становая тяга

С трудом дается людям с короткими руками, а также тем, у кого плохо развита гибкость подколенных сухожилий и лодыжек. Становая тяга – это идеальное упражнение, но только в том случае, когда ты можешь выполнять его в правильной технике. Короткие руки, длинные ноги, плохая гибкость колен и лодыжек – все это заставляет тебя округлить спину в тот момент, когда ты тянешь штангу с пола. Для того, чтобы компенсировать разницу, располагай штангу не на полу, а на небольшом подъеме, также можно компенсировать недостаток длины рук за счет более широкой постановки ног.

Становая тяга

Подтягивания

Подтягивания даются сложно людям с небольшими ладонями и короткими пальцами. Сила сцепления – этот тот фактор, которые многие недооценивают. Для того, чтобы правильно делать подтягивания и удерживать гриф штанги, людям с детскими ладошками необходимо развивать силу хвата. Лишь после того, как хват окрепнет, можно увеличивать нагрузки.